El Rendimiento del Triatleta Veterano, «yayos power»

¡TRIATLETA! En muchos sitios leerás y en muchas ocasiones te dirán que “envejecer es inevitable”.

Pues la verdad, no te están mintiendo.

Al menos hoy en día. 

Una vez alcanzada la madurez de desarrollo físico, se van dando las disminuciones en la funciones fisiológicas y cognitivas a medida que nuestros cuerpos avanzan en el tiempo. 

Quizás el deterioro físico es más evidente que el cognitivo y lo observamos por ejemplo que el caminar y el correr se van viendo perjudicados según pasan las décadas, vemos que hay una reducción de la masa muscular, fuerza y potencia e incluso, se comprueba una disminución de la población mitocondrial responsable de mantener la industria energética de nuestro organismo a buen rendimiento.

Aunque los cambios de los parámetros físicos no sean visibles externamente, los cambios intrínsecos son un hecho y esos cambios en nuestros tejidos y órganos provocan una disminución en nuestras capacidades. 

Esto no sólo ocurre en sedentarios sino en todos, aunque mantengas un estilo activo y deportivo. 

Eso sí, es cierto que si eres activo el mantenimiento de tus capacidades es más duradero y tiene menor decaimiento a lo largo de los años. Por tanto esa disminución puede retrasarse o al menos puede aplanarse, al practicar regularmente actividad física como el ejercicio aeróbico, de fuerza y en nuestro caso entrenamiento de resistencia para el triatlón. 

Hasta aproximadamente los 30 años, el VO2 máx. aumenta bastante, suponiendo que eres físicamente activo y no un teleadicto. 

Pero alrededor de los 30-40 años, comenzamos a ver una disminución algo lineal en nuestra capacidad aeróbica cada década. En este aspecto existe un consenso general de que nuestra capacidad aeróbica máxima o VO2 max, que es la capacidad máxima en la que podemos tomar y usar oxígeno, sufre una fuerte disminución a medida que envejecemos.

Y si esto es así,

¿Por qué en deportes de ultradistancia vemos deportistas mayores de 35 años dominar los primeros puestos?

Pues muy probablemente por un proceso de mejoría de la eficiencia (algo que parece que sí que ocurre con la edad hasta cierto límite de esta) aunque puede que también sea porque los jóvenes no tienen adherencia por estas actividades y no se han puesto con ellas en serio (algo que sí observamos en distancia Ironman en la que ya van llegando atletas con experiencia en entrenamiento y con jóvenes edades). 

Deportes de resistencia: el auge entre los 35 y los 45-50 años

Podemos ver cómo los deportes de resistencia tienen entre los 35 y los 45-50 años, deportistas con un gran rendimiento, pero

¿Qué pasa a partir de los 50?

Parece una edad clave como ya manifestó uno de los nombres importantes en el control del entrenamiento como Joe Friel en su libro “Guía para deportistas de resistencia a partir de los 50”.

Pues la verdad es que se ve una caída de marcas menor de lo esperado si el trabajo está bien realizado siendo los 60 años aproximadamente donde vemos un descenso de pérdida de velocidad más clara.

Todo depende del deporte y de los componentes de este. Por ejemplo, veremos (como escuché una vez al Dr. José L. Chicharro) una pérdida de velocidad incluso de un 8,5% por década en la carrera, pero algo mucho menor en natación. 

Si el umbral de lactato, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca máxima decaen, 

¿Por qué no es tan notable en sujetos entrenados la pérdida de rendimiento en triatlón en edades avanzadas?

Pues porque podemos conservar buenos niveles de economía de carrera ya que esta es multifactorial y podemos ir encajando las piezas fisiológicas y biomecánicas para hacerlo posible. 

La disminución de la caída de la fuerza decae a partir de los 45 años aproximadamente en torno a un 8% por década, pero se hace más marcada a partir de los 60.

La potencia que teníamos a los 20 años va cayendo de manera que llegamos a tener un 50% de pérdida en el transcurso de la vida hasta los 70 años. 

Vemos una disminución de la contractilidad muscular debido a que las enzimas responsables de ella (miosina atp-asa) sufren un descenso. Pero es que también hay una pérdida de la elasticidad muscular en las paredes del corazón por lo que el llenado ventricular disminuye dando como consecuencia, que, si queremos enviar una determinada cantidad de sangre a nuestro cuerpo, el corazón debe latir más veces para ello.

De ahí que la alta intensidad sea necesaria siempre en cuando no suponga un riesgo en la salud e integridad de la persona. 

Vemos una disminución de masa muscular que es más evidente en miembros inferiores a partir de los 45-50 años.

El decaimiento de la masa muscular no sólo influye en el factor fuerza, sino que provoca un descenso de las enzimas oxidativas y del metabolismo oxidativo (explicándome mejor, cae el metabolismo energético que usa oxígeno). 

Por tanto, nuestra fuerza, potencia aeróbica máxima, anaeróbica máxima y capacidad funcional se ven poco a poco disminuidas con el paso de los años y según nos acercamos a los 70 años la curva va aumentando la pendiente siendo esta edad un punto de claro decaimiento. 

Para no alargar mucho el artículo de hoy, voy a acabar con algunos puntos de importancia que deberemos cuidar para crear las bases de un buen rendimiento a partir de los 50.

“Úsarlo o perderlo” es un adagio apropiado para lo que le sucede al cuerpo humano en todas las etapas de la vida, y particularmente en la vejez. 

Tras leer esta frase puedes tener una idea de lo que hacer.

Mantén activo tu cuerpo, mantén activa de manera coherente todas las capacidades para que estas vayan manteniéndose en buen rendimiento el mayor tiempo posible.

La capacidad motriz se va deteriorando por lo que será necesario lo que conocemos como entrenamiento funcional.

Movimiento y habilidades atléticas son importantes para mantener la riqueza motriz y no perder las habilidades deportivas específicas.

Debemos mantener vivas y trabajadas las habilidades para que su sistema nervioso no involucione. 

La disfunción mitocondrial, la pérdida de enzimas del metabolismo oxidativo (el que usa oxígeno y nos proporciona energía desde el metabolismo de las grasas), el que nuestro corazón tenga que latir más veces para un esfuerzo moderado o que la respiración tenga que hacer lo mismo, hace que nos convirtamos en más glucolíticos.

Es decir, más dependientes de metabolismo del glucógeno en esfuerzos de carácter moderado.

Por tanto, el trabajo en zonas submáximas no debe perder protagonismo e incluso adquirir más protagonismo que el que tenía en años de mayor fuerza y potencia ya que no solo es menos estresante para nuestro sistema nervioso y menos agresivo para nuestros tejidos, sino que minimiza en cierta manera esta dependencia del metabolismo glucolítico.

Aun así, esta dependencia se da y es algo a tener en cuenta tanto en entrenamiento como en competición pues hará que tengamos que estar más pendientes de la ingesta exógena de carbohidratos para mantener buenos niveles de combustible. 

La Alimentación: Clave

Al convertirnos en más dependientes de la glucosa, debemos cuidar más nuestra alimentación y no caer en los excesos ya que a esto se le suma que empeora la resistencia a la insulina y hay un aumento del porcentaje de grasa en el organismo (no sólo por tema metabólico en cuanto a los sustratos energéticos se refiere, sino también por descenso del metabolismo basal al perder masa muscular)

En ocasiones podemos rendir como un triatleta de 20 o 30 años menor que nosotros, pero aquí hay algo que sí que aumenta con la edad, y es la recuperación.

Es decir, el joven puede llevar a cabo más días de pleno rendimiento y el veterano tendrá que meter más días de recuperación entre esfuerzos. Asumir este aspecto es de vital importancia en el mantenimiento de la forma deportiva del triatleta máster.

La recuperación es un factor clave.

Formas de ralentizar las consecuencias del envejecimiento en el rendimiento

Algunas de las formas de ralentizar las consecuencias del envejecimiento en el rendimiento y que la pendiente del deterioro se aplane lo máximo posible a partir de los 50 años, son;

• El entrenamiento de fuerza en todas sus manifestaciones toma máximo protagonismo y debe ser controlado con muy buena técnica y buscar ejercicios básicos para evitar lesiones si no se tiene mucha experiencia previa. Está claro que el trabajo de fuerza con carácter prehabilitador es importante (evitar lesiones) pero algo a tener en cuenta y de lo que el triatleta suele huir, es el entrenamiento de hipertrofia, ya que el trabajar para mantener masa muscular y una buena resistencia de los tejidos, será muy importante. 

• La alimentación bien guiada toma mayor valor. Estamos en un momento de exceso de información en este aspecto y a partir de los 50 nuestro metabolismo tiene cambios que debemos atender. La base será comenzar por la alimentación del día a día, luego la que corresponda al entrenamiento en cada momento de la temporada y por último la necesidad o no de suplementación acorde con la edad y el entrenamiento que tengamos. 

• Incluir en el plan dosis muy controladas de alta intensidad. Y que sean muy controladas ya que la alta intensidad fatiga bastante el sistema nervioso y además son esfuerzos potentes que aumentan el riesgo de lesión. Debido a esto, el triatleta máster suele huir de los entrenamientos con dosis elevadas de esfuerzo unidas a cierto sufrimiento agonístico mermando sin darse su capacidad de rendimiento. Si nos fijamos, es una tendencia habitual el ir a pruebas y entrenamientos de carácter más aeróbico y moderado, apartándonos de esfuerzos y competiciones de mayor intensidad. Es duro, pero hay que mantenerlos pues también nos ayuda mantener los valores máximos fisiológicos (que también son importantes para la salud) en buenos niveles. 

La mejoría viene durante la recuperación, mientras entrenas lo que haces es “machacar” al cuerpo. 

• Trabajar en la buena recuperación. A partir de los 45 ya se nota que necesitamos mayor tiempo de recuperación y trabajar más en ella. Algo que es más notable a partir de las 54-55 años. Recuerda que la mejoría viene durante la recuperación, mientras entrenas lo que haces es “machacar” al cuerpo. 

• El trabajo de músculos respiratorios e incluso de patrones respiratorios y dinámicas de control de la respiración son un buen aliado ya que la frecuencia respiratoria aumenta con la edad durante el esfuerzo y la fatiga de este sistema nos merma el rendimiento. 

• El entrenamiento atlético y funcional cobrará gran importancia. El no perder las capacidades de movimiento, mantener coordinación, propiocepción y tareas atléticas harán que mantengamos buenas capacidades en nuestro deporte específicoEn resumen, a partir de los 50 debemos trabajar y cuidar más al atleta que llevamos dentro como seres humanos y luego al triatleta específico.

Dicho lo cual… a entrenar !

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Referencias:

• Aerobic capacity in speed-power athletes aged 20-90 years vs endurance runners and untrained participants
• Aerobic interval training compensates age related decline in cardiac function
• Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms
• Master runners dominate 24-h ultramarathons worldwide—a retrospective data analysis from 1998 to 2011
• Rate and Mechanism of Maximal Oxygen Consumption Decline with Aging