La recuperación: Esa «gran olvidada»

Empezando de manera directa

la recuperación es la compensación de estados de déficit del organismo y restauración del nivel inicial de los procesos fisiológicos y psicológicos que van a permitir al deportista entrenar o competir al mismo nivel.

Una vez que te he soltado de un golpe lo que es la recuperación espero que con la siguiente afirmación y las pinceladas que daré en este artículo, le des la importancia que se merece e indagues más sobre ella para ponerla en práctica lo máximo posible. 

“El entrenamiento es un mal necesario, pero no es el que te mejora. Lo que te mejora es la recuperación”.

Siendo la respuesta adaptativa durante esta recuperación la que nos mejora.

Y si esto no te vale, quizá estas palabras puedan ayudarte, y es que los mejores atletas no sólo trabajan duro, sino que también se recuperan duro.  

Podríamos decir que la recuperación tiene los siguientes objetivos: 

1. Reducir riesgo de sobre-entrenamiento
2. Aumentar la calidad de próximos entrenamientos
3. Reducir incidencia de lesiones
4. Mejorar el rendimiento en eventos de varios días (una vuelta ciclista sin buenas recuperaciones nos llevaría a la retirada)

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

Hay muchos métodos de recuperación, pero los principales y los que deben ser trabajados en primer lugar son el dormir y la nutrición. Si estos no se tienen en cuenta, si no se cuidan y se les saca rendimiento, todo lo demás sobra y es tirar tiempo y dinero. 

En alguna ocasión ya he escrito algún artículo sobre el sueño por lo que resumiré todo en una frase;

“dormir es el pastel de la recuperación, todo lo demás son adornos del mismo”

Christie Aschvanden, redactora científica de Five ThirtyEight

Y en lo referente a nutrirse, hay compañeros nutricionistas que escriben múltiples artículos mucho mejor de lo que yo podría hacer y podéis acceder a ellos. Eso sí, come natural como primer criterio de recuperación y ten en cuenta que hay un gran mercado que no para de intentar convencerte del suplemento milagroso que optimizará tu fisiología mejor que cualquier otra estrategia de nutrición natural. 

Otros métodos: 

• Actividades recuperadoras como movilidad, sesiones aeróbicas de carácter suave y/o estiramientos
• Hidroterapia y crioterapia
• Masaje
• Compresión
• Electroestimulación
• Psicología

Pasando a hablar un poco de cada una de ellas, la recuperación de carácter activo viene bien tras sesiones y días de entrenamiento intenso en el que la gran acumulación de lactato haya sido la protagonista del trabajo realizado. Si lo que queremos es una resíntesis de glucógeno y su almacenamiento, sería mejor plantearnos una recuperación pasiva. 

Hidroterapia y crioterapia como sistema de recuperación

En cuanto a la hidroterapia y el agua fría hay mucha controversia, pero parece que en deportes de sprint ayuda y que en el resto puede haber un aumento de flujo sanguíneo posterior, un efecto antiinflamatorio y una acomodación de la temperatura central. Pero como indico, no hay demasiadas evidencias (van saliendo ahora) pero sí se sabe que al menos no perjudica. Lo mismo podría indicar sobre los contrastes de agua fría y agua caliente. 

En el caso de hacer estos baños de agua fría, si hay daño muscular por sesiones algo destructivas como carreras largas o transiciones, el repetir la hidroterapia en días consecutivos puede ayudar e incluso en vez de esto, el hacer contrastes.

Estos contrastes que en esfuerzos máximos de corta duración parece que no están recomendados, suelen hacerse entre agua fría a 10-15 grados y caliente a 38-40 unos 15 minutos en una ratio 1’-1’ y a ser posible, por medio de inmersión en una pileta hasta el cuello. 

Ahora bien, si el frío reduce la inflamación e incluso provoca la congelación de las citoquinas de esta, puede que lo que estemos haciendo es empeorar los procesos de adaptación ya que la inflamación es una respuesta para mejorar la regeneración. Pero, por otro lado, el frío reduce el dolor, por tanto, podrás entrenar antes, ¿verdad?

Si buscamos sobrecargas continuadas de cara a adaptaciones a largo plazo la recuperación no es tan importante.

Así que si lo que quieres es poder ir trabajando en el corto plazo puede ser interesante el frío y si quieres ir acumulando fatiga y buscas adaptaciones a largo plazo, quizá deberías optar por no usarlo. 

El masaje como método de recuperación

Yendo al masaje como método de recuperación, lo primero es decir que no hay dos masajes iguales por lo que estandarizar estudios para ver su validez es complicado. Si hablamos con investigadores que han indagado en el tema, la respuesta es que no tiene por qué ser tan largo como creemos, que algo entre 5 y 12’ es suficiente y que no hay evidencia de que mejoren la recuperación y por tanto el rendimiento, aunque se podría considerar bueno pues los efectos psicológicos son grandes y esto es de gran valor en la recuperación del deportista. 

La compresión como método de recuperación

Las prendas de compresión parece que ayudan algo pero que no son milagrosas y la electroestimulación tiene algo más de evidencia positiva debido a que simula una recuperación activa. 

Como verás, los métodos de recuperación son múltiples y es que hoy en día existe una comercialización de los productos y métodos de recuperación convirtiendo la recuperación en un mercado con ánimo de lucro en el que hay que tener cuidado qué se consume, cuando y para qué. De algún modo nos las hemos arreglado para complicar el mundo de la recuperación y hemos llegado al punto de encarecerlo y de que sea un excesivo consumidor de tiempo cuando no debería ser así si empiezas por las bases (dormir y nutrirse). Todo esto, en múltiples ocasiones, estresa más que recupera.

¿Existe la fórmula mágica para recuperar?

Estamos excesivamente sedientos de la píldora mágica de la recuperación cuando la tenemos más a mano de lo que pensamos. E incluso, a veces hasta nos autoengañamos para poder disfrutar de caprichos con la justificación de que se ha escuchado o leído en algún lado que ayuda a recuperarse.

Tal es el caso de la cerveza tras los entrenamientos la cual ni por asomo es recuperadora y su alcohol no es para nada beneficioso, aunque sea muy sabroso. Sí, es posible que ese ratito con los compañeros de entrenamiento sea una vuelta a la calma y psicológicamente nos predisponga sentirnos bien, pero no va más allá. 

Uno de los problemas que nos encontramos los entrenadores a la hora de que los deportistas recuperen es que requiere tener un determinado estado mental al que no siempre está preparado el deportista pues siente ansiedad cuando no está practicando deporte y no se da cuenta que la famosa frase de “menos es más” tiene bastante cabida en esta situación.

La Psicología como método de recuperación

Esto nos lleva a los aspectos psicológicos como aspectos de relevante importancia en el proceso de recuperación.

Es decir que, si quieres optimizar la recuperación, necesitas gestionar el estrés.

El estrés no sólo empeora la recuperación, sino que dificulta los procesos de adaptación al entrenamiento y aquellos con mayores niveles de estrés pueden presentar peores mejoras en aspectos como capacidad aeróbica y potencia máxima.

Si tu día de descanso ha estado ligado a tensiones emocionales, tensiones laborales, discusiones, problemas y demás, probablemente no haya sido un día de recuperación. 

Una herramienta para solucionar esa ansiedad del “no hacer nada” es “hacer algo”, es decir, planificar actividades o plantear acciones con algún método o comportamiento enfocado a la recuperación de manera que estemos activos frente a la recuperación. Lo que hacemos es proporcionar medios para hacer sentir a la mente que no estamos parados mientras no entrenamos. Estos medios finalmente van enfocados a relajar los músculos para sentirse mejor, proporcionan un ritual que enfoca la mente en el proceso de recuperación y crea una barrera para olvidarse de todo lo demás y ayudar a concentrarse en el descanso. 

Uses el método que uses, lo más importante en la recuperación es la sensación y, sobre todo, la sensación cuando te levantas por la mañana y luego la que tienes en el momento de ponerte en marcha en el entrenamiento tras un buen calentamiento. 

Por último, te planteo unas consideraciones finales sobre la recuperación para que te pongas en marcha en la planificación de esta dentro de tu programa:

• Como detalle importante de la recuperación es que, con la edad, esta es más importante ya que recuperarás peor y necesitarás más tiempo. 
• Debes emplear 3-4 sesiones o actividades a la semana de recuperación.
• La recuperación empieza incluso dentro del propio entrenamiento manteniendo una buena hidratación y alimentación en él.
• Tras 30’ o 60’ del entrenamiento comienza con las estrategias de recuperación 
• Adapta la estrategia de recuperación según los estímulos del entrenamiento y su periodización
• Si buscamos sobrecargas continuadas de cara a adaptaciones a largo plazo la recuperación no es tan importante.
• Si lo que buscamos es poder estar listos en entrenamientos continuados para poder soportar cargas al corto plazo (el entrenamiento de hoy es importante y el de mañana también), uso métodos de recuperación y le doy bastante importancia. 

Quiero despedirme recalcando el valor de una buena recuperación recordándote que para conseguir elevar el rendimiento el objetivo es la adaptación máxima y no el entrenamiento máximo. Y en esto, la recuperación tiene mucho valor.

Referencias: