Ya llevamos varios años donde el trabajo sobre la respiración y su influencia sobre el sistema de aporte de oxígeno se ha convertido en una herramienta dentro del entrenamiento.
Hoy me gustaría escribir un poco sobre el uso de una de las técnicas de este trabajo respiratorio, la apnea.
Hemos comentado en otras ocasiones sobre el trabajo de los músculos respiratorios y sobre el trabajo de retenciones respiratorias, pero estas, a diferencia de la apnea, no nos llevan a ese extremo de obligar al cuerpo a no inhalar en cuanto surge la necesidad, sino que en las retenciones sólo nos marcamos un tiempo y en cuanto tenemos la necesidad volvemos a inhalar.
El trabajo de la apnea (siempre manejando condiciones de seguridad) es una herramienta que puede influir en procesos eritropoyéticos, tolerancia al estrés y a la falta de oxígeno (esto último me parece muy interesante en la natación de aguas abiertas del triatleta aficionado).
Hay que mencionar que no es necesario hacerlo en el agua y podemos practicar apneas fuera de ella.
Aunque es cierto que siempre se ha vinculado más a actividades acuáticas y que no se necesita equipo, el entrenamiento en apnea se puede aplicar fácilmente. Un aviso importante es que, si se va a realizar en el agua, si no eres un profesional de la apnea, no deberías realizarla tras hiperventilaciones
Para protegerse de los efectos de la hipoxia inducida por la apnea, el cuerpo humano desencadena una compleja interacción de respuestas fisiológicas.
Una de las más curiosas es una contracción del bazo mediada simpáticamente (sistema nervioso simpático) que lleva a un aumento transitorio en la concentración de hemoglobina ([Hb]), el principal determinante para el transporte y almacenamiento de oxígeno en la sangre.
Parece que, realizar retenciones de la respiración poco antes de la competición, puede abrir oportunidades para mejorar el rendimiento deportivo inmediato mediante la iniciación de una contracción del bazo. Por otro lado, parece que la hipoxia inducida por la apnea desencadena una respuesta transitoria de eritropoyetina (EPO) a través de una disminución en el contenido de oxígeno regional en el tejido renal, lo que podría mejorar el contenido de Hb a largo plazo y, por lo tanto, el rendimiento aeróbico.
Es por esto por lo que diferentes investigadores han hipotetizado que el entrenamiento de apnea podría usarse como método de entrenamiento para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica
LA APNEA, ERITROCITOS Y HEMOGLOBINA
Como he indicado, en respuesta a una apnea máxima, el bazo (un reservorio de glóbulos rojos) se contrae, lo que provoca la liberación de eritrocitos hacia la circulación, aumentando la capacidad de almacenar y transportar oxígeno en la sangre.
Esto puede suponer un incremento agudo de hematocrito de un 5.6% aproximadamente y un posible aumento de masa de hemoglobina de un 2-3%. A esto hay que añadirle que, el riñón, al ser estimulado por la hipoxia estimula la secreción de EPO (eritropoyetina), lo que a la larga (entrenamiento de apnea) podría traducirse en aumento de la población de glóbulos rojos.
Por ejemplo, un estudio de Bruijn R, Richardson M, Schagatay 2008 confirma que la hipoxia intermitente inducida por series de apnea aumenta la producción de EPO. Por tanto, el entrenamiento regular de apnea podría ser una estrategia para aumentar la eritropoyesis, es decir, la creación de nuevos glóbulos rojos.
El entrenamiento de la apnea en sujetos no habituados muestra una mejoría en pocas semanas (2 o 3 semanas ya se ven mejorías) mostrando aumento del tiempo de apnea, mejoría en la bradicardia provocada por a la apnea (al tener estímulo hipóxico, el organismo baja el pulso para disminuir el gasto del metabolismo) y además se ve mejoría en la retención respiratoria en valores mucho más bajos de saturación de oxígeno.
Es decir, aguantan mejor con una saturación más baja, lo que es importante en esfuerzos máximos donde la saturación baja por el aumento de consumo del organismo y donde las situaciones de ansiedad aumentan.
Hay que decir que, estas adaptaciones rápidas tienen más que ver con una adaptación del sistema nervioso y la tolerancia al CO2, que con cambios fisiológicos permanentes en la respuesta de contracción o aumento de tamaño del bazo. Este tamaño sí se ha visto modificado en programas de apnea de al menos 2 meses, pero esto no significa que su capacidad de contracción aumente.
LA APNEA, EL CALENTAMIENTO Y EL MÉTODO DE ESPRINES.
Para no saturar el artículo con datos científicos, invito al que quiera indagar más a que, consulte las referencias compartidas abajo. Lo que si voy a hacer es un vasto resumen de algunas conclusiones sobre este tema de uno de los grandes fisiólogos del ejercicio de nuestro país, José L. Chicharro que siempre ha mostrado curiosidad sobre el trabajo respiratorio y que recientemente realizó un repaso a la evidencia científica para lanzar una de sus formaciones al respecto.
En sus conclusiones queda demostrado que la apnea aguda aumenta la concentración de Hb en un 2%–5% en promedio y hasta 13 g/L individualmente (Bouten et al., 2019).
Considerando que cada gramo de Hb se une a 1.34 mL de oxígeno, mientras que la cantidad de oxígeno disuelto en la sangre es trivial, está claro que la Hb es el principal determinante para el transporte y almacenamiento de oxígeno en la sangre. Como tal, los atletas pueden comenzar la competencia con una capacidad de transporte de oxígeno mejorada, lo que podría mejorar la cinética de absorción de oxígeno (VO2) y el rendimiento aeróbico.
Las retenciones de respiración estáticas poco antes de una competencia pueden ser beneficiosas para el rendimiento deportivo inmediato cuando no es posible un calentamiento, por ejemplo, cuando el formato de la competencia requiere largos períodos de espera (por ejemplo, eventos de atletismo, jugadores sustitutos en deportes de equipo).
Por ello se ha sugerido que la apnea podría imitar un calentamiento de alta intensidad. Sin embargo, la evidencia científica es escasa y por el contrario, cuando es posible un calentamiento, la apnea estática parece redundante ya que el calentamiento tiene efectos beneficiosos por si, así que sobraría hacer esa apnea. (Bouten, Colosio et al., 2020; Robertson et al., 2020).
El trabajo de apneas como recurso de calentamiento, puede ser adecuado por ejemplo en pruebas aficionadas donde hay un espacio de tiempo largo entre el calentamiento y la salida de la prueba.
Sin embargo, en el caso de poder calentar bien y de ahí ir a la salida, no parece que sea necesario.
Otra manera de usar la apnea es en eventos como partidos, donde no da tiempo a calentar debido a que hay que salir rápidamente al campo de juego. Uno de los argumentos a favor de esto es el posible aumento de la inclinación de la curva de cinética del VO2, es decir, que no tardemos tanto en conseguir usar la cantidad de oxígeno que el esfuerzo requiere.
El número de apneas en este caso a realizar no tiene por qué ser más de una pues esto parece, según las evidencias, que causa mal estar y una peor percepción psicológica al inicio del ejercicio.
Otra acción que parece interesante en la aplicación de las apneas es la respiración restringida durante el ejercicio. La implementación de hipoventilación voluntaria a volumen pulmonar bajo (tras exhalación) durante esprints repetidos parece prometedora. Hay estudios que muestran que tan solo seis sesiones de entrenamiento de esprints repetidos con retenciones de respiración al final de la espiración han demostrado ser beneficiosas para mejorar la capacidad de esprints repetidos en corredores, ciclistas, nadadores y atletas de deportes de equipo.
Esto de cara a nuestro deporte del triatlón, parece más aceptable de cara a triatlón sprint u olímpico y no tanto a la larga distancia. Sin embargo, de cara al triatleta de grupos de edad de larga distancia podemos verlo como algo interesante en el mantenimiento de estas cualidades y otros aspectos relacionados como la tolerancia al CO2, capacidad de recuperación, mejora en mecanismos tampón, tolerancia al lactato, mejora de aspectos glucolíticos y aspectos vistos en primeros párrafos de este artículo.
Se recomienda típicamente un período de entrenamiento de esprints repetidos de 3 a 4 semanas con retenciones de respiración al final de la espiración, pero incluso unas pocas sesiones han demostrado ser efectivas.
A MODO DE CONCLUSIÓN
Hoy por hoy (aunque es algo que en deporte de élite lleva realizándose muchas décadas) el entrenamiento en apnea (teniendo en cuenta las condiciones de seguridad y posibles contraindicaciones) es algo a tener en cuenta y valorar al ofrecer mejoras a nivel de metabolismo, de tolerancia a aumentos de concentración de CO2, y de control del estrés.
No olvidemos que estamos en una sociedad donde el estrés crónico es un problema de salud, y la apnea es un mecanismo muy poderoso ya que, simplemente aguantar la respiración, impacta de lleno en el sistema nervioso simpático (ya se está estudiando la apnea junto a la meditación)
En rendimiento deportivo se abre una puerta de investigación de cara a evaluar las posibilidades de entrenar la respuesta del bazo, la tolerancia a la hipoxia y las potenciales adaptaciones de la serie roja sin carga mecánica.
En mi experiencia tengo claro que la aplicación de las apneas ha permitido a mis deportistas de grupos de edad tener mayor confianza y tolerancia en los esfuerzos intensos donde el aumento de la acidosis y deuda de O2 eran limitantes, sobre todo psicológicamente. Otro aspecto claro que ha mejorado, son los tiempos de apnea, por lo que está claro que son capaces de mantener el rendimiento amenores saturaciones de O2, lo que nos lleva a mejorar el esfuerzo en esos momentos finales de las series de los entrenamientos glucolíticos. Y por último, he notado una menor ansiedad respiratoria y mayor control de las situaciones en el segmento de la natación.
Por tanto, el trabajo de las apneas y retenciones respiratorias es algo interesante en lo que indagar y que está claro que algo ayuda. Aún está por ver claramente la realidad de los mecanismos que se desatan, pero lo que está claro es que algo ayuda.
Referencias:
1. Schagatay E. Human breath-hold diving ability and the underlying physiology. Hum Evol. 2014;29(1–3):125–40.
6. Schagatay E, Kampen M, Andersson J. Efects of repeated apneas on apneic time and diving response in non-divers. Undersea Hyperb Med. 1999 Feb 1;26:143–9.
9. de Bruijn R, Richardson M, Haughey H, Holmberg H-C, Björklund G, Schagatay E. Hemoglobin levels in elite divers, elite skiers and untrained humans. 2004;
10. Holmström P, Bird J, Thrall S, Kalker A, Herrington B, Soriano JE, et al. The effects of high altitude ascent on splenic contraction and the diving response during voluntary apnea. Exp Physiol. 2020 Sep 7;106.
11. Baković D, Valic Z, Eterović D, Vuković I, Obad A, Marinović-Terzić I, et al. Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. J Appl Physiol. 2003 Oct 1;95(4):1460–6.
• Bouten J, Declercq L, Boone J, Brocherie F, Bourgois JG. Apnoea as a novel method to improve exercise performance: A current state of the literature. Exp Physiol. 2024 Jul 19. doi: 10.1113/EP091905.