Hoy tratamos un componente que, como entrenador, llevo introduciendo hace años en el programa de mis triatletas: el entrenamiento de la respiración y sus componentes tanto musculares como de interacciones químicas.
El gesto respiratorio, al igual que en otras situaciones relacionadas con el rendimiento, es uno de los campos en los que circulan diferentes ideas respecto a su ejecución e incluso poca valoración de ésta en el ámbito del deporte amateur y en nuestro caso del triatlón.
Circulan muchas reglas sobre si la respiración debe ser costal, abdominal diafragmática, si por la nariz o por la boca; e incluso no se le da la importancia que debería como parte a trabajar y entrenar como método para mejorar la salud y el rendimiento.
El objeto de este artículo, es una llamada de atención hacia un trabajo que el triatleta puede hacer y con el que puede mejorar su rendimiento de una manera económica y saludable. (También quiero añadir que no tenemos ningún tipo de conflicto de intereses ni con las actividades físicas que se nombran ni con los dispositivos y métodos a los que también haremos referencia.)
Cuando buscamos rendimiento en nuestro deporte, uno de los objetivos que se pretende, es ser lo más rápido posible con la mayor eficiencia posible o al menos disfrutar de nuestra competición de la mejor manera posible siendo eficientes.
Es posible que te estés planteando mejorar tu marca de media o larga distancia, es posible que quieras ir más allá de mejorar y ser un sub10 o incluso mejor. Para ello, hay que ir afinando detalles en todos los sentidos para mejorar el rendimiento final en el día de la competición.
Cuando compites, realizas miles de brazadas, miles de pedaladas y miles de zancadas pero… hay algo en común en todo ello, que se realizan miles de respiraciones en cada segmento dando lugar a un gran trabajo de la musculatura respiratoria.
En dichas competiciones, al llegar a la parte final, tras horas y horas de prueba, nos encontramos con una sensación de falta de “fuelle”. Una sensación de que no entra todo el aire que debería entrar en nuestros pulmones y, por tanto, debemos aumentar el número de respiraciones por minuto teniendo como característica, cada una de ellas, que entra poco aire en comparación con situaciones de menor fatiga.
Nos encontramos ante una fatiga de los músculos respiratorios.
La eficiencia (comentada en párrafos anteriores) la relacionamos con la economía energética, esa relación entre el esfuerzo que se está realizando y el gasto energético. Dentro de las variables que influyen en esa economía tenemos:
la técnica de los diferentes gestos de cada segmento, el componente físico de la fuerza (ya tenemos bien claro que la fuerza mejora la economía)
y un óptimo aporte de oxígeno a los tejidos implicados en la actividad
Este artículo bien podría haberse titulado “el poder del oxígeno” como el libro de Patrick McKeown, ya que la acción de la respiración es la que permite la distribución de este.
USAR EL OXÍGENO CON EFICIENCIA,
IMPLICA UN ALTO NIVEL DE ECONOMÍA DE ESFUERZO
El poco valor que damos a la respiración es porque se trata de un gesto furtivo (como bien decía Blandine Calais-Germain, escritora, maestra de danza y fisioterapeuta) tan íntimamente unido a nuestra vida que a menudo no lo reconocemos.
Algo que nos pasa con otros aspectos como la digestión, la circulación sanguínea (presión arterial), la relación vigilia-sueño y circulación linfática, que al igual que el sistema de aporte de oxígeno tienen una gran relación con nuestro rendimiento ya que sin un correcto funcionamiento de éstos, nuestra recuperación se ve afectada, nuestros sistemas energéticos se ven limitados, nuestras series, ritmos y habilidades se verán mermados.
No es cuestión de ganancias marginales, es cuestión de la base, de la fisiología humana sobre la que se sustenta la deportiva.
¿Por qué el entrenamiento del sistema de aporte de oxígeno?
Pues porque los tejidos del cuerpo, las células, tienen la necesidad de oxígeno para su funcionamiento, el cual es aportado por la sangre arterial desde los pulmones y el corazón.
El funcionamiento (las reacciones metabólicas) produce el dióxido de carbono como sustancia de desecho, que es transportado por la sangre venosa hacia corazón y pulmones.
Siendo en estos últimos, donde se produce lo que se conoce como hematosis, que es la transformación de sangre venosa (de menor saturación de oxígeno) en sangre arterial, gracias al intercambio por gradiente de concentración de oxígeno y dióxido de carbono a través de la membrana alveolo capilar.
Así que la eficiencia de estos dos mecanismos, que conforman lo que denominamos respiración interna va a influir de manera muy directa en nuestro rendimiento.
Y, ¿Si hay una respiración interna, hay una externa? Pues sí.
Es aquella que denominamos ventilación. La acción por la que entra el aire del exterior del cuerpo hacia los pulmones y sale de ellos (algo que, en condiciones naturales y normales de salud, se da unas 12 a 17 veces por minuto)
En esta respiración externa tenemos implicados los músculos respiratorios, los cuales, como músculos en acción, también tienen un gasto de energía y una fatiga si trabajan en exceso. Se ha comprobado que en el esfuerzo (ya sea de alta intensidad y corta duración como de baja intensidad y larga duración) la fatiga de los músculos respiratorios es limitante del rendimiento pues las necesidades de estos compiten con la de restos de tejidos en acción.
La respiración, es algo que no se puede parar y, por tanto, nuestro organismo le dará prioridad, mermando el trabajo de otras estructuras.
Este gesto respiratorio en el agua es forzado, coges aire de manera voluntaria y lo sueltas contra la resistencia del fluido.
A esto se le suma que al montar en tu bicicleta, el diafragma se ve comprometido por la postura sobre la bici, forzándole a trabajar más por la presión visceral y la situación de cuerpo agrupado que imposibilita una gran amplitud de la caja torácica en la inspiración.
Por último, la carrera, la de mayor demanda y momento crítico de nuestro deporte. Así que, has estado horas y horas, demandando mucho trabajo a la musculatura de tu tórax para poder suministrar oxígeno a tu cuerpo
Podemos mejorar esa respiración externa y su fatiga por medio del trabajo de fuerza de los músculos respiratorios (en concreto los inspiratorios) y la interna (un óptimo intercambio de oxígeno hacia los tejidos) por medio de trabajos de respiración consciente y de su ritmo.
Conseguir mejorar este aspecto en paralelo a la mejoría de los demás componentes del rendimiento de resistencia (frecuencia cardiaca, capilarización, coordinación inter e intramuscular entre otros) nos puede dar un salto de calidad en pocas semanas, ya que se ha comprobado que el trabajo de los músculos inspiratorios tiene un elevado porcentaje de mejoría en 3-4 semanas.
Aunque no está muy claro todavía, la demanda energética de los músculos respiratorios es muy similar a la del resto de músculos del aparato locomotor. El no conseguir aportar suficiente oxígeno a las mitocondrias de los músculos activos nos va a limitar la duración del ejercicio y va a provocar deriva cardiaca por la que el gasto cardiaco aumenta (aumenta el número de latidos por minuto para poder enviar más veces sangre a los músculos de manera que el oxígeno que se proporcionaba al principio con un latido ahora necesite dos o tres latidos para proporcionarlo)
No sólo eso, los propios músculos respiratorios demandan oxígeno y deben aumentar su frecuencia respiratoria para conseguir el mismo intercambio gaseoso de una respiración con dos o tres en este momento. Por tanto, va a existir una competencia energética entre músculos locomotores y respiratorios.
¿Cómo hacerlo?
Pues con ejercicios específicos en disciplinas de trabajo como los hipopresivos, dirigidos por profesionales cualificados, trabajos en disciplinas como yoga, pilates y otras. O bien con elementos que provoquen un mayor ejercicio y control de la musculatura respiratoria mientras realizamos ejercicio, así como mejores hábitos posturales de cara a tener una caja torácica ordenada anatómicamente y biomecánicamente.
En esta ocasión nos vamos a enfocar en cierta medida al trabajo con los elementos citados que provocan un mayor ejercicio de la musculatura respiratoria aumentando la resistencia del aire al inspirar.
Por un lado, tenemos las “máscaras de entrenamiento” que intentan vendernos como simuladores de altura para mejorar los valores hematológicos de nuestra sangre. Estas máscaras realmente NO SIRVEN PARA AUMENTAR HEMATOCRITO, lo siento. Estas máscaras NO MEJORAN EL VO2MAX según se ha visto en diferentes investigaciones ni tampoco es algo que te ayude a aumentar vatios.
Lo que conseguimos con estas máscaras es aumentar la resistencia al movimiento del aire que respiramos y aumentar el espacio muerto anatómico respiratorio (como si tuviésemos una tráquea más larga y por tanto más recorrido para el aire que movemos. En consecuencia, hacer más fuerza para moverlo).
Con ello, como resultado, se ha observado, que, con menos respiraciones aumentas el volumen corriente (volumen de aire que mueves) y la fuerza de los músculos relacionados con la respiración. Otra evidencia es que MEJORA LA SENSIBILIDAD QUIMIORRECEPTORA POR EL CO2, es decir, la tolerancia al CO2 aumenta (algo que comentaremos en un apartado más adelante).
Los protocolos para su uso están en estudio, no se sabe si es mejor trabajar en aeróbico ligero o en aeróbico intenso por lo que es aconsejable estar atentos a la información, científica y avalada, que vaya surgiendo sobre este tema.
Para terminar con las máscaras, recurro a las palabras que le escuché una vez al Doctor en fisiología José L. Chicharro;
“Entrenar con máscara no es placebo ni tampoco es un método de simulación de altura, es adicional al entrenamiento de la musculatura respiratoria”.
José L. Chicharro
Dejando de lado las máscaras y su controversia, pasamos a un método que consiste en presentar una resistencia que dificulta la inspiración, el famoso Powerbreath®. Este aparatito con una rosca que te marca los niveles y una resistencia al flujo de aire en su interior sí ha mostrado evidencia de mejorar la capacidad de trabajo de la musculatura inspiratoria, tanto en sujetos sanos como en sujetos con enfermedades respiratorias. Por lo general se usa en reposo, aunque yo sí lo uso en ejercicio sobre el rodillo con algunos de mis deportistas.
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Así funciona el POWERbreathe®
Como protocolo común y que sale en diferentes estudios tenemos el utilizarlo 2 veces al día, cinco veces a la semana y unas 30 respiraciones sobre unas 35 posibles, cada vez. ¿Qué es esto? Que pones una resistencia que más o menos tengas la sensación de que como máximo podrías hacer unas 35 respiraciones y haces un total de 30 (notarás que a partir de la respiración número 20, el ejercicio se complica).
Este entrenamiento, no deja de ser un entrenamiento de fuerza, no es un entrenamiento de la respiración en lo referente a patrones respiratorios, por tanto, está sujeto a los principios de entrenamiento de progresión y a las metodologías de ejecución.
En resumen, sí podemos afirmar que…
- Existe evidencia de que trabajar los músculos respiratorios mejora el rendimiento.
- Si entrenamos los músculos respiratorios mejoramos el funcionamiento de estos, mejorando adaptaciones y capacidad de trabajo.
- Incluso hay ciertas investigaciones que hablan de mejora del “lavado” de la concentración de lactato tras ejercicio cuando realizamos tareas respiratorias.
Otra forma de usar estos dispositivos, es en el calentamiento previo al entrenamiento o a la competición. En este caso, no lo usaremos como medio de trabajo meramente de fuerza sino, como trabajo de ir distendiendo el diafragma e ir dándole un tono mayor de cara al comienzo de una mayor demanda al iniciar el ejercicio.
Tras estos pocos párrafos acerca de una de las partes de lo que denominamos respiración externa, (pues la fuerza y resistencia de los músculos respiratorios es una parte de esa mecánica respiratoria donde los patrones de movimiento de la misma son el gran protagonista), pasaré a hablar de esa otra parte algo más química de nuestra fisiología respiratoria, que es la respiración interna.