Entrenar duro no sirve de mucho si después recuperamos mal.
En triatlón, especialmente cuando hablamos de media y larga distancia, acumulamos muchas horas de entrenamiento y no es raro encadenar una sesión por la mañana, otra por la tarde y volver a entrenar al día siguiente.
Por eso, una de las ideas más importantes que debemos entender es que el entrenamiento no termina cuando paramos el Garmin.
La sesión genera el estímulo, el desgaste y la fatiga. Pero es durante la recuperación cuando nuestro organismo intenta restaurar el equilibrio y generar las adaptaciones que buscamos.
Podemos resumirlo así:
Entrenamiento → recuperación → adaptación.
Y precisamente de eso hablamos en este episodio de Live To Triathlon: de carbohidratos, proteínas, hidratación, sodio, sueño, recovery, frío y de algunos de los errores que más cometemos los triatletas después de entrenar.
¿Qué significa realmente recuperar después de entrenar?
Cuando terminamos una sesión nuestro organismo tiene varias tareas por delante.
Debe recuperar las reservas energéticas utilizadas durante el entrenamiento, reparar estructuras y tejidos, restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos y prepararse para poder responder correctamente al siguiente estímulo.
Por eso recuperar no consiste simplemente en dejar de sentirse cansado.
El objetivo es permitir que nuestro cuerpo asimile el trabajo que acabamos de realizar y esté preparado para lo que viene después.
Y este último punto es especialmente importante.
La recuperación que necesitamos después de un entrenamiento no depende únicamente de lo que acabamos de hacer.
También depende de cuándo tenemos que volver a entrenar.
La famosa ventana de recuperación de 30 minutos
Durante años hemos escuchado que al terminar de entrenar disponemos de una ventana de aproximadamente 30 minutos en la que debemos comer inmediatamente.
Si no lo hacemos, parece que hemos perdido una oportunidad irrepetible de recuperación.
La realidad es bastante más flexible.
Nuestro organismo continúa recuperándose durante muchas horas después del entrenamiento.
Por eso la pregunta realmente útil no debería ser:
“¿Qué tengo que comer durante los primeros 30 minutos?”
Sino:
“¿Cuánto tiempo tengo hasta que necesito volver a rendir?”
Si hemos realizado 45 minutos suaves de carrera y no volvemos a entrenar hasta el día siguiente, probablemente sea suficiente con comer normalmente y mantener una hidratación adecuada.
En cambio, si terminamos una sesión larga de bicicleta y dentro de cuatro o cinco horas tenemos otra sesión importante, sí nos interesa comenzar la recuperación mucho antes.
La recuperación puede empezar antes de terminar el entrenamiento
Este es uno de los conceptos que muchas veces olvidamos.
En una sesión larga, la recuperación puede comenzar mientras todavía estamos entrenando.
Imaginemos una salida de cinco horas en bicicleta.
Queda una hora para llegar a casa y tenemos todavía un gel en el bolsillo.
Como ya estamos cerca pensamos:
“Para una hora que queda, no me lo tomo.”
Pero ese último aporte de carbohidratos no sirve únicamente para llegar con más energía.
También puede ayudarnos a no terminar la sesión completamente vacíos y facilitar la recuperación posterior.
En entrenamientos largos debemos cuidar durante la propia sesión el aporte de carbohidratos, líquidos y sales.
Llegar completamente agotados para intentar arreglar después todo el déficit con un recovery no suele ser la mejor estrategia.
Carbohidratos después de entrenar: recuperar el glucógeno
Cuando hablamos de recuperación parece que todo gira alrededor de la proteína.
Pero en deportes de resistencia los carbohidratos tienen un papel fundamental.
Durante una sesión larga o intensa vamos reduciendo nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático.
Si no las recuperamos adecuadamente podemos llegar al siguiente entrenamiento con una disponibilidad energética menor de la que necesitamos.
Por eso, cuanto más exigente haya sido el entrenamiento y cuanto menos tiempo tengamos hasta la siguiente sesión, mayor importancia cobra la reposición de carbohidratos.
En situaciones donde necesitamos recuperar rápidamente, durante el episodio hablamos como referencia de aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso y hora durante las primeras horas, aunque las necesidades reales dependerán del tipo de entrenamiento, su intensidad y la situación individual del deportista.
¿Y la proteína?
La proteína también es importante.
No compite con los carbohidratos.
Ambos nutrientes cumplen funciones diferentes y complementarias.
La proteína participa en la reparación de estructuras y tejidos y en numerosos procesos relacionados con la recuperación.
Durante el episodio manejamos una referencia aproximada de 20-40 gramos de proteína, especialmente después de sesiones donde exista un desgaste muscular relevante.
Pero tampoco debemos obsesionarnos con tomarla exactamente al minuto de terminar.
Lo importante es garantizar un aporte adecuado durante el conjunto del día.
¿Necesitamos un recovery después de entrenar?
No necesariamente.
Un recovery o un batido de proteínas puede resultar muy útil, pero debemos entenderlo como lo que realmente es:
una herramienta práctica.
Imaginemos que terminamos cinco horas de bicicleta lejos de casa, tenemos 40 minutos de coche y no nos apetece comer absolutamente nada.
En esa situación, un batido puede ser una solución sencilla para empezar a introducir carbohidratos, proteína y líquido hasta que posteriormente podamos realizar una comida completa.
Pero no existe ninguna obligación de utilizar suplementos.
También podemos recuperar perfectamente mediante comida convencional.
Algunos ejemplos comentados durante el episodio son:
- arroz con pollo, verduras y fruta;
- patata con huevos;
- yogur con avena, plátano y miel;
- bocadillo acompañado de fruta y yogur;
- leche, fruta y miel;
- o diferentes combinaciones de alimentos ricos en carbohidratos y proteína.
¿Por qué después de cinco horas de bici no tengo hambre?
A muchos triatletas les ocurre.
Terminamos una sesión larguísima, sabemos que necesitamos comer… pero no nos apetece absolutamente nada.
No tiene por qué ser únicamente cansancio.
Durante una sesión prolongada se producen diferentes respuestas fisiológicas que pueden reducir temporalmente la sensación de hambre.
El flujo sanguíneo ha estado dirigido prioritariamente hacia la musculatura, nuestro organismo puede seguir intentando disipar calor y algunas señales hormonales relacionadas con hambre y saciedad permanecen alteradas durante un tiempo.
Por eso, después de entrenamientos muy largos puede tener sentido utilizar primero alimentos líquidos o fácilmente digeribles y realizar una comida completa un poco más tarde.
Hidratación después del entrenamiento
Recuperar no significa únicamente comer.
También tenemos que reponer el líquido perdido.
Una estrategia sencilla para estimarlo es pesarnos antes y después del entrenamiento en condiciones similares.
Si terminamos aproximadamente un kilo por debajo del peso inicial, buena parte de esa diferencia probablemente corresponde a líquido perdido.
Durante el episodio hablamos como referencia de recuperar aproximadamente entre el 125 y el 150 % del peso perdido en forma de líquido durante las siguientes horas.
Es decir, si hemos perdido aproximadamente un kilo, podríamos necesitar alrededor de 1,25-1,5 litros de líquido progresivamente.
¿Por qué más líquido del peso perdido?
Porque no retenemos todo lo que bebemos y nuestro organismo continúa perdiendo agua durante las horas posteriores al ejercicio.
¿Solo agua o también sodio y electrolitos?
Aquí volvemos al famoso:
depende.
Después de una sesión suave y corta probablemente no necesitamos ninguna estrategia especial.
Pero después de sesiones largas, entrenamientos realizados con mucho calor o situaciones donde hemos sudado abundantemente, no hemos perdido únicamente agua.
También hemos perdido electrolitos, especialmente sodio.
En estos casos beber exclusivamente grandes cantidades de agua puede no ser la mejor estrategia.
La recuperación hídrica debe contemplar tanto el líquido perdido como los electrolitos cuando las pérdidas hayan sido relevantes.
¿Hay que tomar electrolitos después de todos los entrenamientos?
No.
No necesitamos necesariamente una bebida con sales después de 45 minutos suaves de carrera.
Tienen mucho más sentido en situaciones como:
- sesiones largas;
- entrenamientos con altas temperaturas;
- grandes pérdidas de sudor;
- deportistas que pierden mucho sodio;
- competiciones;
- transiciones largas;
- dobles sesiones;
- o situaciones donde necesitamos recuperarnos rápidamente.
Cada deportista puede tener una tasa de sudoración y una concentración de sodio diferentes.
Por eso las necesidades no deberían copiarse simplemente de otro triatleta.
El error de hacer cinco horas de bici y después comer poco para adelgazar
Es uno de los errores más habituales entre triatletas amateur.
Terminamos cuatro o cinco horas de bicicleta y pensamos:
“Hoy he gastado muchísimo. Si ahora como poco aprovecho para perder peso.”
El problema aparece cuando realizamos esto precisamente durante periodos de elevada carga de entrenamiento.
Una cosa es buscar mejorar nuestra composición corporal mediante una planificación adecuada.
Otra muy diferente es generar deliberadamente grandes déficits energéticos alrededor de las sesiones que más recuperación necesitan.
Cuanto mayor sea nuestra carga de entrenamiento y más próximas estén las siguientes sesiones importantes, menos sentido tiene intentar perder peso a costa de la recuperación.
Entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos
Esto no significa que entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos sea siempre incorrecto.
Existe una estrategia conocida como train low que busca realizar determinadas sesiones con una menor disponibilidad de carbohidratos para tratar de provocar adaptaciones metabólicas concretas.
Pero debe existir planificación y un objetivo.
No es lo mismo:
planificar una sesión específica con baja disponibilidad de carbohidratos
que:
hacer cinco horas de bicicleta, no comer después y decir que estamos haciendo train low.
Esta última situación puede convertirse simplemente en una mala recuperación.
¿Tenemos que recuperar siempre lo máximo posible?
Aquí aparece otro debate interesante.
Recuperar correctamente no significa necesariamente intentar eliminar toda señal de fatiga cuanto antes.
En determinados momentos del entrenamiento puede interesarnos trabajar con cierta fatiga residual.
Es algo muy habitual en la preparación de larga distancia.
Por ejemplo:
sábado: sesión larga de bicicleta.
domingo: carrera larga con fatiga acumulada.
En esta situación no estamos recuperando mal deliberadamente.
Estamos utilizando esa fatiga como parte del estímulo de entrenamiento.
Por eso, nuevamente, la recuperación debe estar relacionada con el objetivo de la sesión y del bloque de entrenamiento.
Frío, botas de compresión y métodos de recuperación
Baños de hielo, crioterapia, botas de compresión, masaje…
Existen numerosas herramientas destinadas a acelerar nuestra sensación de recuperación.
Pero debemos diferenciar entre sentirnos recuperados y favorecer necesariamente todas las adaptaciones del entrenamiento.
Durante el episodio hablamos, por ejemplo, de cómo el frío puede reducir determinados procesos inflamatorios.
Eso puede resultar interesante cuando necesitamos volver a competir o entrenar unas horas después.
Pero también existen momentos donde esa respuesta inflamatoria forma parte del proceso de adaptación que buscamos.
Por eso no existe una única respuesta válida para utilizar siempre frío o siempre compresión.
La herramienta de recuperación que muchas veces olvidamos: dormir
Podemos comprar botas de compresión.
Podemos utilizar crioterapia.
Podemos tomar recovery.
Podemos calcular exactamente nuestros carbohidratos.
Pero si dormimos mal estamos descuidando una de las herramientas de recuperación más importantes.
Antes de invertir grandes cantidades de dinero en métodos secundarios, probablemente deberíamos asegurarnos de que nuestro sueño y descanso son adecuados.
Es uno de los errores que destacamos al final del episodio: preocuparnos enormemente por herramientas sofisticadas mientras ignoramos algo tan básico como dormir bien.
Cómo recuperar según el entrenamiento: cuatro ejemplos prácticos
45 minutos suaves en zona 2
No necesitamos complicarnos.
Comida habitual, hidratación normal y continuar con nuestra alimentación diaria.
1 hora y 15 minutos de carrera con series
Aquí ha existido una mayor utilización de carbohidratos y mayor estrés muscular.
Carbohidratos y proteína cobran más importancia, especialmente si existe otra sesión cercana.
También debemos valorar las pérdidas de líquido, sobre todo si hace calor.
Cinco horas de bicicleta preparando un Ironman
La recuperación empieza durante el entrenamiento.
Debemos cuidar carbohidratos, hidratación y sales durante la sesión.
Después habrá que continuar con carbohidratos, proteína, líquidos y sodio según nuestras pérdidas y seguir recuperando durante las comidas posteriores.
Dos entrenamientos en el mismo día
Aquí la rapidez de recuperación sí cobra especial importancia.
Cuanto menos tiempo exista entre ambas sesiones, más interesa comenzar pronto con la reposición de carbohidratos, proteína y líquidos.
Los errores más habituales al recuperar después de entrenar
Durante el episodio terminamos recopilando algunos errores especialmente frecuentes:
- Tardar demasiado en comer después de una sesión larga.
- Recuperar únicamente con proteína cuando hemos gastado mucho glucógeno.
- Beber solo agua después de pérdidas importantes de sudor.
- Recuperar exactamente igual después de cualquier tipo de entrenamiento.
- Utilizar sistemáticamente las sesiones largas para generar grandes déficits calóricos.
- Obsesionarse con los primeros 30 minutos y después alimentarse mal durante el resto del día.
- Gastar dinero en métodos sofisticados de recuperación mientras dormimos mal.
- Olvidar que la recuperación puede comenzar durante el propio entrenamiento.
- No tener en cuenta cuánto tiempo falta hasta nuestra siguiente sesión.
Entonces, ¿cómo debería recuperar un triatleta?
No existe una única recuperación válida para todos los entrenamientos.
Antes de decidir qué comer, beber o hacer después de entrenar, deberíamos plantearnos tres preguntas:
¿Qué he gastado?
Carbohidratos, líquido, sodio y desgaste muscular.
¿Qué entrenamiento acabo de hacer?
No requiere lo mismo una carrera suave de 45 minutos que cinco horas de bicicleta.
¿Cuánto falta hasta que tengo que volver a rendir?
Esta probablemente sea la pregunta más importante.
Porque la recuperación no consiste únicamente en arreglar lo que hemos hecho.
También consiste en prepararnos para lo que viene.
Y quizá esa sea la idea que mejor resume este episodio:
No mejoras únicamente por entrenar más. Mejoras cuando eres capaz de entrenar, recuperar y adaptar.
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