Un entrenamiento adecuado, descanso, control del estrés y nutrición correcta son pilares básicos de la preparación de un deportista.
En ellos hay que centrar todas las energías antes de pasar a otras variables y suplementos de la preparación.
De estos pilares, el sueño es la ayuda ergogénica por excelencia, es la oscilación circadiana más relevante de nuestro día a día ya que durante su transcurso se suceden gran cantidad de cambios relacionados con nuestra economía corporal, destacando aquellas relacionadas con el sistema nervioso central.
Importancia del Sueño en el Rendimiento de Triatlón
Como dijo en su momento Abraham Lincoln, “el sueño es del cerebro, por el cerebro y para el cerebro”.
Abraham Lincoln
Podríamos decir que cuando el cerebro no hace nada, trabaja mucho.
El sueño parece algo inservible, sin embargo, todos los animales duermen. El ser humano en concreto, INVIERTE un tercio de su vida en dormir.
Podríamos pensar que estamos mal hechos, pero a estas alturas ya hemos aprendido lo suficiente del sueño como para afirmar que no se conoce un solo órgano en el cuerpo ni ningún proceso cerebral que no obtenga beneficios “apagando y encendiendo” todos los días.
Las Fases de sueño
Al dormir pasamos por 5 fases dentro de los cuales conocemos la famosa fase REM donde se dan los sueños paradójicos, baja el tono muscular, aumenta la presión sanguínea y frecuencia respiratoria (respecto a las otras fases) y baja movilidad corporal. Esta fase quizá es la más famosa a nivel divulgativo, pero son las otras 4 las que tienen vital importancia en la regeneración del deportista. Estas fases van en progresión de la 1 a la 4 en sueño profundo y en ellas, por ejemplo, se da la secreción de la famosa hormona del crecimiento.
Recuerda esto, una de las mejores maneras de disponer de hormona del crecimiento de manera natural, es dormir bien. Y una de las maneras de tener escasez de esta, es la privación del sueño
Estas fases no se dan en un continuo durante las horas de sueño sino que se disponen durante las horas de sueño en 4-7 ciclos de unos 90 minutos cada ciclo por lo que si pierdes horas de sueño pierdes ciclos, siendo los primeros los más importantes para el descanso, pues suelen ser los más largos.
La calidad de sueño
Ten en cuenta que la calidad del sueño es uno de los elementos más importantes de una vida de bienestar.
El sueño equilibra el sistema nervioso vegetativo para mantener un correcto estado de activación y reposo; mejora la composición y salud de la microbiota y recalibra el funcionamiento de un montón de hormonas encargadas del apetito, del metabolismo energético, de la respuesta de estrés y de los procesos de reparación en general.
Relacionándolo con lo que nos compete, el entrenamiento, es común escuchar, tras una buena paliza de ejercicio,
“¡buf! cómo voy a dormir hoy”,
…pero ni mucho menos. Son los esfuerzos leves y moderados los que ayudan a conciliar mejor el sueño y los esfuerzos altos y extenuantes pueden afectar al buen sueño debido al excesivo aumento de temperatura corporal y a la fuerte actividad de los sistemas tras el esfuerzo.
Es por eso por lo que los entrenadores pedimos informes, al menos subjetivos, de la calidad del sueño cuando introducimos ciclos de gran carga de entrenamiento pues nos informa de cómo se va adaptando el deportista al proceso de trabajo.
Dormir poco de manera continuada para entrenar muy temprano, llevará a la fatiga del organismo
Ya que he tocado el tema entrenamiento, hago un inciso comentando que dormir poco de manera continuada para entrenar muy temprano, llevará a la fatiga del organismo. Y, por el contrario, entrenar muy tarde podría alterar la calidad del sueño.
Beneficios del sueño en deportistas de resistencia (y no resistencia)
Un buen sueño nos sirve para:
- Aprender habilidades técnicas y tácticas.
- Para hacer frente a los retos psicológicos de la competición.
- Reduce la fatiga y mejora la recuperación y la reparación muscular.
- Cuando dormimos menos de 8 horas, empeora el metabolismo energético, los niveles de lactato, la ventilación y la capacidad de termorregulación. Esto tiene un impacto negativo evidente y muy significativo en la potencia aeróbica y fuerza máximas.
- Además, los deportistas que duermen 6 horas acumulan 4 veces más lesiones que los duermen 9.
- En definitiva, hay una ventana que se considera óptima dentro de lo que es un sueño de calidad, y esta, va desde las 6 a las 9 hrs de buen sueño.
A pesar de todos los beneficios del sueño, dos tercios de la población adulta (y entre ellos muchos triatletas) en los países desarrollados no duerme lo suficiente. Esto convierte a la falta de sueño en una de las epidemias del mundo moderno.
Como he indicado, la falta continuada de sueño afecta al consumo máximo de oxígeno, a la percepción de esfuerzo, capacidad anaeróbica y por tanto al rendimiento.
Recalco lo de la falta continuada de sueño porque una noche de baja calidad de sueño no va a mermar ese consumo máximo de oxígeno, ni otras capacidades, algo que suele preocupar al deportista cuando no duerme bien la noche anterior al evento.
La noche anterior al evento es normal que muchos no duerman del todo bien pero lo importante es observar cómo se ha dormido toda la semana previa. Esto, la mala calidad varias noches antes del evento, es lo que sí puede mermar el rendimiento claramente.
Dormir mal continuadamente puede ser una de las razones de tus lesiones
Otro dato que se ha visto en diferentes estudios es una relación entre la predisposición a lesionarse y un número insuficiente de horas de sueño.
Si seguimos buscando en las conclusiones de diferentes estudios vemos la relación entre la falta de sueño y su baja calidad con una disminución de reflejos, disminución de la precisión en habilidades deportivas, trastornos fisiológicos relacionados con el control de niveles glucémicos e incluso trastornos psicológicos y motivacionales.
Esto que os cuento no es ninguna exageración y está perfectamente documentado. La falta de sueño aumenta el hambre, reduce nuestra capacidad para saciarnos e impide el control sobre nuestros impulsos más hedónicos. Todo esto se traduce en un deseo por comer porquerías en forma de chucherías, comida basura y bollería que no son el mejor combustible para nuestro rendimiento.
De regalo, tenemos una pérdida de la estamina o sensación de energía y una falta de voluntad para entrenar. Si no duermes, no te mueves. Y no eres tú el que no quiere hacer ejercicio. Es la falta de sueño la que te convence de que no lo hagas.
La falta de sueño se expresa en nuestro organismo exactamente igual que una respuesta de estrés. Esto implica que, incluso si consigues hacer dieta y perder peso, no será expensas de la grasa. La disminución de los niveles de testosterona y los niveles elevados de cortisol conseguirán, literalmente, que te comas tus propios músculos.
¿PODEMOS HACER ALGO AL RESPECTO?
¿CÓMO PODEMOS AYUDAR A MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO?
Ya desde hace tiempo, ha surgido el concepto SLEEP-FIT en el que se aborda de manera integral el cuidado y ajuste del sueño en deportistas de alto nivel.
En este concepto entra desde el cuidado de la dieta a nivel de lo que conocemos como cronodieta ( qué comer y cuándo), pasando por la higiene del sueño ( múltiples acciones para conciliar el sueño que describiré en próximas líneas), hacerse con un buen kit del sueño ( lámparas de luz adecuada, lámparas de amanecer, camas adecuadas, almohadas, etc), actividades de estimulación parasimpática ( masajes, mindfulness, ejercicios de respiración, etc) y acabando con la suplementación alimentaria ( triptófano, vit-B, Magnesio, zinc, melatonina y más relacionado con el sistema nerviosos parasimpático.)
Como veis, sí podemos poner medios para facilitar el dormir bien y al menos no interferir negativamente en exceso. Un resumen de muchos de esos medios que encontramos dentro de ese programa Sleep Fit son los siguientes:
- Intenta seguir un horario de sueño creando el hábito más natural posible en tu día a día. Para ello, el poner una alarma que te avise la proximidad de la hora de ir a descansar puede ser buena idea.
- Puedes monitorizar el sueño con algún dispositivo de muñeca y así analizar la calidad y cantidad del mismo con tu entrenador para tomar las medidas oportunas de cara a regularizarlo.
- A nivel de alimentación asegurarnos alimentos que contengan triptófano a la hora de cenar (introduce en tu buscador de internet, alimentos ricos en triptófano y los encontrarás sin problema), sin tener ingestas masivas, ayudan a conciliar el sueño puesto que gracias a este aminoácido nuestro organismo va a poder sintetizar serotonina y melatonina para que estas lleguen a nuestro sistema nervioso.
- Si cenas un par de horas antes de acostarte (algo aconsejable) procurando una toma de triptófano en tu cena que ayude a la secreción de melatonina en esas horas y así ésta actúe sobre el cerebro… no debemos estropear este buen trabajo pasándonos horas delante del ordenador o dispositivos móviles que van a afectarnos y sobre activarnos debido a su fuerte luz.
- Las cenas energéticas (ricas en grasas o carbohidratos refinados) pueden favorecer el insomnio.
- El tomar bebidas estimulantes o productos similares es algo que sabemos todos pero algo a lo que hacemos oídos sordos es a la ingesta de alcohol por la noche. En primera estancia nos da la sensación de relajarnos pero puede afectar al sueño REM manteniéndote en las etapas más livianas de sueño además de aumentar el cociente respiratorio nocturno (tendencia a ligera hiperventilación) junto a que puede provocar que nos desvelemos cuando se hayan pasado los efectos del alcohol.
- Asegurarnos de la correcta hidratación. Hay deportistas que se pasan con ella tras sesiones de tarde-noche e incluso al irse a la cama y como consecuencia, se tienen que levantar al baño a mitad de la noche
- En condiciones de frio el calentar la piel ayuda al confort corporal. Algo igual pasa en condiciones de calor donde templarla o enfriarla levemente también ayuda.
- El confort de la habitación y una buena temperatura también ayudan.
- En el caso de que te cueste conciliar el sueño busca hábitos de comportamiento previos que te vayan centrando en la acción de irse a dormir. Por ejemplo, lectura tranquila 5-10’ (no hablo de estudiar ni de leer temas relacionados con el trabajo), protocolos de aseo antes de ir a dormir, preparativos de algunas cosas del día siguiente de manera pausada, etc
- Intenta no consumir café, estimulantes, ni similares en las horas previa ( aunque esto depende mucho de la tolerancia de cada uno y de casos individuales a los que no afecta)
- Dentro de los protocolos previos, uno muy importante es regularizar la hora de irse a la cama. Y para ello es interesante el punto uno de este apartado.
- No abusar de las siestas y que estas sean comedidas. Además, es recomendable que no sean a partir de las 17.00 de la tarde.
- No entrenar excesivamente intenso en horas cercanas a irse a dormir.
- Mantener una buena exposición solar, ya que los ciclos circadianos de exposición a la luz son un buen estímulo para el ciclo interno regulador del descanso.
- Si no puedes dormir, evita tener el reloj cerca para no estar mirándolo todo el rato. Si el no poder dormirse se prolonga y esto te crea más ansiedad, levántate a hacer alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. El sentirte ansioso puede provocar mayor problema para conciliar el sueño.
- La semana de competición es vital dormir bien, sobre todo las noches previas a la noche precompetición. Ya que como he comentado anteriormente, una noche afecta poco pero un continuo de noches sin dormir, disminuye el rendimiento.
Quizá no puedas seguir todas estas directrices pero sí puedes coger algunas o al menos vigilar el sueño para observar posibles situaciones de no adaptación al entrenamiento, situaciones de exceso de estrés y evitar así fatiga orgánica.
Algo muy útil para el control del sueño son los diferentes dispositivos que tenemos en el mercado y sus aplicaciones móviles. Aunque, si el estar pendiente de ellas, así como del reloj, mirando las horas que te quedan para levantarte, te trastoca el sueño… será mejor que las alejes de ti y no las uses.
Todo lo expuesto es fácil que ya lo conozcas, lo hayas leído en otros artículos e incluso que parezca más de lo mismo, pero, aun así, el triatleta popular sigue cayendo una y otra vez y estamos en un momento de la temporada donde el triatleta amateur está incrementando su entrenamiento de cara a las competiciones que se acercan y siempre viene bien recordarlo.
En poco menos de 100 años hemos demonizado y abandonado esta necesidad biológica ya no sólo acabando con ella por el exceso de estímulos y preocupaciones externas, sino que algún momento se ha llegado a tachar como signo de pereza y de poca productividad.
En nuestras fechas, se ha convertido en un reto de salud pública y la salud es la base de un buen rendimiento en todos los sentidos, tanto laboral, de disfrute de vida como de rendimiento deportivo en nuestro deporte del triatlón.
Para terminar, algo a tener en cuenta para poder encauzar unos buenos hábitos de sueño es intentar tener también unos buenos hábitos de vida. Es decir, una buena organización del día a día, de las actividades, incluso de las comidas.
Una vida con un control adecuado del estrés, la nutrición y una buena programación de entrenamiento ayuda a mejorar el aspecto del sueño y este ayuda a mejorar también en todos los aspectos de la vida. Estamos en lo de siempre, ¿el huevo o la gallina?
La verdad es que eso da igual, lo importante es que puedes usar el sueño como buen indicativo de bien estar y por tanto de rendimiento en todos los sentidos tanto de vida como de rendimiento deportivo.
La deuda de sueño por sacar sesiones de entrenamiento hipoteca tu rendimiento.
Buen sueño a todos