Hay una pregunta que cualquier triatleta de larga distancia se ha hecho alguna vez.
¿Por qué dos deportistas con un nivel muy parecido pueden terminar haciendo Ironman completamente diferentes?
Los dos llegan a la salida con un FTP similar.
Los dos tienen un VO₂Max prácticamente idéntico.
Los dos han preparado la prueba durante meses.
Incluso los dos han entrenado juntos buena parte de la temporada.
Sin embargo, cuando comienza la maratón, uno mantiene un ritmo constante hasta la meta mientras el otro empieza a caminar en el kilómetro 25.
¿Qué ha pasado?
Durante muchos años la respuesta parecía sencilla: mejor preparación, más experiencia o una mejor gestión mental.
Y todo eso influye.
Pero en los últimos años ha aparecido un concepto que está cambiando la forma de entender el rendimiento en deportes de resistencia: la durabilidad.
Un término que suele aparecer junto a otro muy conocido entre los triatletas: la resistencia a la fatiga.
Aunque muchas veces se utilizan como si fueran sinónimos, en realidad describen aspectos diferentes del rendimiento.
Comprender ambos conceptos puede ayudarte a entender por qué algunos deportistas parecen hacerse más fuertes conforme avanza un Ironman y, sobre todo, cómo puedes entrenar para conseguirlo.
En Live To Triathlon ya hablamos en profundidad sobre cómo entrenar la resistencia a la fatiga, explicando qué adaptaciones produce y qué tipo de sesiones ayudan a mejorarla. En este artículo queremos dar un paso más y responder a una pregunta previa:
¿Qué diferencia existe realmente entre la durabilidad y la resistencia a la fatiga?
Porque entender esa diferencia puede cambiar completamente la manera en la que analizas tus entrenamientos… y también tu próximo Ironman.
¿Qué es la durabilidad en un Ironman?
La durabilidad puede definirse como la capacidad que tiene un deportista para mantener sus cualidades fisiológicas conforme se acumulan las horas de ejercicio.
Dicho de otra manera.
No mide lo fuerte que eres cuando empieza la competición.
Mide cuánto de ese rendimiento eres capaz de conservar cuando ya llevas varias horas compitiendo.
Y esa diferencia es mucho más importante de lo que parece.
Durante décadas hemos valorado el rendimiento de un triatleta utilizando variables como el VO₂Max, el FTP, el umbral funcional o la economía de carrera.
Todas ellas siguen siendo fundamentales.
El problema es que prácticamente siempre se miden en condiciones ideales:
- Con el deportista descansado.
- Sin daño muscular acumulado.
- Con las reservas de glucógeno llenas.
- Sin varias horas de esfuerzo previo.
Pero un Ironman nunca se disputa en esas condiciones.
Cuando un triatleta empieza la maratón ya lleva casi cuatro kilómetros nadando y ciento ochenta kilómetros de bicicleta.
Ya existe fatiga muscular.
Ya existe desgaste metabólico.
Ya ha tomado cientos de decisiones.
Ya ha ingerido decenas de gramos de carbohidratos.
Y, sobre todo, ya no es el mismo deportista que estaba en la línea de salida.
Por eso cada vez más investigadores consideran que analizar únicamente el rendimiento «en fresco» resulta insuficiente para explicar lo que ocurre durante una prueba de larga distancia.
La pregunta deja de ser:
¿Qué FTP tienes?
Y pasa a ser mucho más interesante:
¿Cuánto FTP te queda después de cinco horas de competición?
Ahí es donde aparece el concepto de durabilidad.
El Ironman no premia al deportista más fuerte
Existe una idea que resume perfectamente este concepto.
El Ironman no premia necesariamente al atleta con el mejor motor. Premia al atleta que consigue conservar mejor ese motor durante toda la carrera.
Dos triatletas pueden comenzar una prueba con exactamente el mismo nivel fisiológico.
Sin embargo, conforme pasan las horas, uno consigue mantener gran parte de sus capacidades mientras el otro empieza a deteriorarse mucho antes.
Ese deterioro puede reflejarse de muchas formas.
La potencia empieza a caer.
La economía de carrera empeora.
La postura sobre la bicicleta cambia.
La técnica deja de ser eficiente.
Cada kilómetro empieza a costar más energía que el anterior.
Y cuando llega la maratón ya no están compitiendo los dos deportistas que comenzaron la prueba.
Están compitiendo las versiones que cada uno ha conseguido conservar.
Por eso, cuando analizamos un Ironman, muchas veces nos fijamos únicamente en el resultado final.
Pero la verdadera diferencia suele empezar varias horas antes.
No cuando aparece la primera caminata.
No cuando el ritmo cae de golpe.
Sino mucho antes, cuando uno de los dos deportistas comienza a deteriorarse más deprisa que el otro.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante un Ironman?
La durabilidad existe porque el organismo cambia continuamente durante una prueba de larga distancia.
Entre los principales procesos que aparecen conforme avanzan las horas encontramos:
- Disminución de las reservas de glucógeno.
- Aparición de fatiga neuromuscular.
- Daño muscular acumulado.
- Deterioro de la economía de carrera.
- Mayor coste energético para mantener el mismo ritmo.
- Cambios en la coordinación y la técnica.
- Aumento de la percepción subjetiva del esfuerzo.
Todos estos procesos son completamente normales.
La diferencia no está en evitar que aparezcan.
La diferencia está en conseguir que aparezcan más tarde y que su impacto sobre el rendimiento sea menor.
Y precisamente ahí es donde entra en juego la durabilidad.
Porque no todos los deportistas responden igual al mismo esfuerzo.
Hay atletas capaces de mantener durante muchas horas una técnica eficiente, una buena economía y una producción de potencia muy estable.
Otros, sin embargo, empiezan a perder esas cualidades mucho antes.
Y esa diferencia suele explicar buena parte de lo que ocurre durante los últimos kilómetros de un Ironman.
¿Por qué este concepto está ganando tanta importancia?
Si observamos las grandes pruebas internacionales de los últimos años, veremos un patrón que se repite constantemente.
Los mejores resultados no siempre pertenecen a los deportistas con los números fisiológicos más espectaculares cuando están descansados.
Pertenecen a quienes consiguen mantener un rendimiento extraordinariamente alto cuando la fatiga ya se ha instalado.
Patrick Lange ha construido buena parte de sus victorias gracias a su capacidad para llegar a la maratón en condiciones de seguir corriendo a ritmos que parecen imposibles después de 180 kilómetros de bicicleta.
Kristian Blummenfelt y Gustav Iden revolucionaron el entrenamiento de larga distancia precisamente buscando mantener un alto nivel de rendimiento durante muchas horas de competición.
Y esa es probablemente una de las grandes tendencias actuales en el entrenamiento de resistencia.
Ya no basta con construir un motor muy potente.
Hay que conseguir que ese motor siga funcionando cuando la carrera entra en su fase decisiva.
Durabilidad y resistencia a la fatiga: ¿son lo mismo?
Es probablemente la primera pregunta que surge cuando aparece este concepto.
Y la respuesta corta es: no exactamente.
Aunque ambas ideas están íntimamente relacionadas, describen aspectos diferentes del rendimiento en deportes de resistencia.
De hecho, uno de los motivos por los que existe cierta confusión es que todavía no hay un consenso absoluto en la literatura científica. Algunos investigadores utilizan ambos términos de forma prácticamente intercambiable, mientras que otros establecen una diferenciación mucho más clara.
Para un triatleta, sin embargo, existe una forma muy sencilla de entenderlos.
La durabilidad responde a una pregunta
¿Cuánto ha cambiado mi cuerpo después de varias horas de esfuerzo?
Es un concepto que intenta explicar cuánto se deterioran nuestras capacidades fisiológicas conforme avanza la competición.
Es decir…
- ¿Ha disminuido mucho mi capacidad para producir potencia?
- ¿Mi economía de carrera sigue siendo eficiente?
- ¿Mi umbral funcional ha caído?
- ¿El coste energético de mantener el mismo ritmo ha aumentado?
En definitiva…
La durabilidad intenta medir cómo envejece tu rendimiento durante un Ironman.
La resistencia a la fatiga responde a otra pregunta diferente
Ahora bien.
Aunque el cuerpo haya cambiado…
todavía queda otra cuestión.
¿Qué eres capaz de seguir haciendo con ese cuerpo fatigado?
Aquí es donde aparece la resistencia a la fatiga.
La resistencia a la fatiga hace referencia a la capacidad para seguir ejecutando correctamente cuando el cansancio ya está presente.
No depende únicamente de la fisiología.
También intervienen otros muchos factores:
- La técnica.
- La fuerza.
- La economía del movimiento.
- La estrategia de carrera.
- La nutrición.
- La hidratación.
- La experiencia.
- La capacidad para mantener la concentración.
- La toma de decisiones bajo fatiga.
En otras palabras.
Un deportista puede haber sufrido un deterioro fisiológico importante y, aun así, seguir compitiendo de una forma extraordinariamente eficiente.
Y ahí aparece la diferencia.
Un ejemplo práctico en un Ironman
Imaginemos dos triatletas que llegan al kilómetro 150 de la bicicleta.
Los dos han perdido parte de sus capacidades.
Los dos tienen las piernas cargadas.
Los dos empiezan a notar el cansancio.
Sin embargo…
El primero sigue alimentándose correctamente.
Mantiene la posición aerodinámica.
Respeta el ritmo previsto.
No responde a los ataques de otros deportistas.
Sigue tomando buenas decisiones.
El segundo empieza a hacer justo lo contrario.
Deja de comer porque tiene molestias digestivas.
Empieza a levantarse continuamente del acople.
Aumenta el ritmo porque cree que todavía tiene fuerzas.
Pierde la paciencia.
Los dos tienen un cuerpo fatigado.
Pero solamente uno sigue compitiendo bien.
Eso es resistencia a la fatiga.
Y es una de las razones por las que dos deportistas con un nivel fisiológico muy parecido pueden terminar haciendo carreras completamente diferentes.
La durabilidad explica el deterioro. La resistencia a la fatiga explica el rendimiento.
Una forma muy sencilla de resumir ambos conceptos sería la siguiente.
La durabilidad explica cuánto rendimiento consigues conservar.
La resistencia a la fatiga explica cómo eres capaz de utilizar ese rendimiento cuando ya estás cansado.
No son conceptos enfrentados.
Al contrario.
Se complementan.
Y probablemente ambos expliquen buena parte del rendimiento en pruebas de larga distancia.
¿Por qué en Live To Triathlon hablamos de ambos conceptos?
Hace unas semanas publicamos un artículo específico sobre cómo entrenar la resistencia a la fatiga, donde profundizamos en las adaptaciones que produce este tipo de entrenamiento y en los métodos más utilizados para desarrollarla.
En ese artículo explicamos, entre otras cosas:
- Por qué algunos triatletas mantienen el ritmo mientras otros se hunden.
- Cómo introducir sesiones específicas dentro de la planificación.
- Qué papel juegan los entrenamientos largos.
- Cómo influye la nutrición.
- Qué errores son los más habituales.
Te recomendamos leer también nuestro artículo sobre cómo entrenar la resistencia a la fatiga, ya que complementa perfectamente lo que estamos explicando aquí y desarrolla la parte práctica del entrenamiento.
La diferencia es sencilla.
En este artículo estamos respondiendo a la pregunta:
¿Qué es la durabilidad y en qué se diferencia de la resistencia a la fatiga?
Mientras que en aquel profundizamos en:
¿Cómo se entrena la resistencia a la fatiga para rendir mejor en media y larga distancia?
Ambos artículos forman parte de una misma idea.
Comprender por qué algunos deportistas parecen mantenerse fuertes durante toda la competición mientras otros comienzan a deteriorarse mucho antes.
¿Por qué algunos triatletas nunca parecen hundirse?
Seguro que conoces algún caso.
Ese compañero de entrenamiento que nunca gana las series.
Nunca mueve más vatios que nadie.
Nunca parece el más fuerte del grupo.
Pero llega el Ironman…
Y siempre termina delante.
También ocurre al revés.
Triatletas que impresionan durante toda la preparación.
Que hacen números espectaculares entrenando.
Y, sin embargo, cuando llega la maratón desaparecen por completo.
La explicación muchas veces no está únicamente en el entrenamiento.
Está en cómo cambia su rendimiento conforme pasan las horas.
Porque un Ironman no se decide durante los primeros kilómetros de bicicleta.
Se decide cuando el cansancio empieza a acumularse.
Y ahí es donde algunos deportistas consiguen seguir siendo prácticamente los mismos… mientras que otros comienzan a deteriorarse mucho antes.
Por eso la verdadera diferencia entre dos triatletas rara vez aparece cuando ambos están frescos.
La diferencia aparece cuando los dos empiezan a estar cansados.
Y ese es precisamente el momento en el que la durabilidad y la resistencia a la fatiga cobran todo el protagonismo.
¿Cómo se entrena la durabilidad en un Ironman?
Llegados a este punto aparece la pregunta más importante.
¿La durabilidad se puede entrenar?
La respuesta es sí.
Pero probablemente no de la forma que muchos triatletas imaginan.
Cuando se habla de durabilidad es habitual escuchar frases como:
- «Hay que entrenar siempre cansado.»
- «Hay que acostumbrarse a sufrir.»
- «Hay que hacer todas las sesiones con fatiga acumulada.»
Y la realidad es que ninguna de ellas explica realmente cómo mejorar la durabilidad.
De hecho, entrenar permanentemente fatigado suele producir el efecto contrario.
La durabilidad no consiste en llegar agotado al final de cada entrenamiento.
Consiste en conseguir que el organismo aprenda a deteriorarse más despacio conforme pasan las horas.
Y esa adaptación requiere tiempo.
Mucho tiempo.
La durabilidad no se construye en una sesión
Uno de los mayores errores es pensar que existe un entrenamiento específico que «crea durabilidad».
No existe.
La durabilidad es una adaptación que aparece tras meses —e incluso años— de entrenamiento consistente.
Es la consecuencia de acumular:
- Miles de kilómetros de bicicleta.
- Cientos de kilómetros de carrera.
- Horas de natación.
- Entrenamientos bien planificados.
- Recuperaciones adecuadas.
No aparece después de una única tirada larga.
Ni de un entrenamiento épico.
Ni de un fin de semana especialmente duro.
Aparece cuando el cuerpo aprende, poco a poco, a mantener el rendimiento durante más tiempo.
Por eso los triatletas con muchos años de experiencia suelen mostrar una durabilidad muy superior a la de un deportista que acaba de empezar, incluso aunque sus valores fisiológicos sean parecidos.
El volumen sigue siendo el rey
En los últimos años hemos visto un enorme crecimiento del entrenamiento basado en la intensidad.
Series cortas.
HIIT.
Trabajo de VO₂Max.
Entrenamientos muy específicos.
Y todos ellos tienen su lugar dentro de una planificación.
Pero cuando hablamos de durabilidad…
el volumen sigue teniendo un papel protagonista.
El motivo es sencillo.
No puedes enseñar al cuerpo a rendir durante ocho horas si nunca pasa muchas horas trabajando.
La larga distancia exige adaptaciones que únicamente aparecen cuando el organismo permanece durante mucho tiempo realizando el mismo tipo de esfuerzo.
Eso no significa hacer entrenamientos interminables cada fin de semana.
Significa construir una base sólida que permita tolerar muchas horas de trabajo con una buena calidad de movimiento.
No basta con hacer muchas horas
Ahora bien.
Aquí aparece otro error bastante frecuente.
Pensar que cuanto más larga sea una sesión, mayor será la durabilidad.
No siempre.
Porque el objetivo no es simplemente acumular tiempo.
El objetivo es cómo responde el cuerpo durante ese tiempo.
Por eso muchos entrenadores introducen pequeños bloques de calidad al final de los entrenamientos largos.
No buscan destruir al deportista.
Buscan comprobar si todavía es capaz de producir un buen rendimiento cuando ya existe una fatiga importante.
Por ejemplo:
- Mantener la potencia objetivo durante la última hora de una salida larga.
- Introducir un bloque de ritmo Ironman al final de la bicicleta.
- Realizar una transición donde la carrera mantenga una buena técnica a pesar del cansancio.
La idea no es terminar agotado.
La idea es seguir haciendo bien las cosas cuando ya no resulta fácil.
Y esa diferencia es enorme.
El entrenamiento de fuerza también mejora la durabilidad
Durante mucho tiempo el entrenamiento de fuerza se ha asociado casi exclusivamente a la prevención de lesiones.
Sin embargo, hoy sabemos que su papel va mucho más allá.
Cuando un triatleta empieza a fatigarse suelen aparecer cambios muy claros.
La postura empeora.
La estabilidad disminuye.
La técnica pierde eficiencia.
La zancada cambia.
Y todo eso provoca que el coste energético aumente.
En otras palabras.
El cuerpo necesita gastar más energía para producir exactamente el mismo rendimiento.
Ahí es donde la fuerza cobra una importancia enorme.
Porque un deportista fuerte no es únicamente quien levanta muchos kilos en el gimnasio.
También es quien consigue mantener una buena calidad de movimiento después de muchas horas de competición.
Y eso, en un Ironman, supone una ventaja enorme.
La nutrición también forma parte de la durabilidad
Uno de los descubrimientos más interesantes de los últimos años es que la nutrición no solo aporta energía.
También puede ayudar a reducir parte del deterioro fisiológico asociado al ejercicio prolongado.
Diversos estudios han observado que mantener una buena disponibilidad de carbohidratos durante esfuerzos largos permite conservar mejor algunas variables relacionadas con el rendimiento.
En otras palabras.
A veces creemos que nos falta durabilidad…
cuando en realidad lo que falta es combustible.
Esto tiene una aplicación muy práctica para cualquier triatleta.
Entrenar la nutrición no consiste únicamente en descubrir cuántos gramos de carbohidratos puedes tolerar por hora.
También significa enseñar al organismo a seguir funcionando correctamente cuando el esfuerzo se prolonga durante muchas horas.
Por eso, hoy resulta prácticamente imposible hablar de durabilidad sin hablar también de estrategia nutricional.
¿Entrenar la durabilidad o entrenar la resistencia a la fatiga?
Aquí es donde ambos artículos vuelven a encontrarse.
Muchas de las herramientas utilizadas para mejorar la resistencia a la fatiga también contribuyen a desarrollar una mayor durabilidad.
Por ejemplo:
- Los entrenamientos largos con bloques específicos.
- Las sesiones combinadas de bicicleta y carrera.
- El entrenamiento de fuerza.
- La nutrición durante el ejercicio.
- El trabajo técnico bajo fatiga.
- La gestión de la carga semanal.
Precisamente por eso publicamos un artículo específico donde desarrollamos todos estos métodos de forma mucho más práctica.
Si quieres saber qué sesiones puedes introducir en tu planificación para mejorar la resistencia a la fatiga, te recomendamos leer nuestro artículo: Cómo entrenar la resistencia a la fatiga en triatlón
Ambos conceptos no compiten.
Se complementan.
La durabilidad explica por qué algunos deportistas mantienen mejor el rendimiento.
La resistencia a la fatiga explica cómo entrenar muchas de las adaptaciones que hacen posible ese rendimiento.
Y comprender ambos conceptos puede cambiar completamente la manera en la que preparas un Ironman.
La durabilidad también se destruye durante la carrera
Hasta ahora hemos hablado de cómo entrenar la durabilidad.
Pero existe un aspecto del que se habla mucho menos y que, probablemente, sea igual de importante.
La durabilidad también puede perderse durante la propia competición.
Y esto cambia completamente la manera de entender un Ironman.
Porque puedes llegar a la salida después de ocho meses de entrenamiento perfecto.
Con una preparación excelente.
Con una gran base aeróbica.
Con una nutrición perfectamente ensayada.
Y aun así…
destruir gran parte de esa durabilidad durante las primeras horas de carrera.
¿Cómo?
Tomando malas decisiones.
El pacing: la herramienta más infravalorada del Ironman
Si hubiera que elegir una sola estrategia capaz de proteger la durabilidad durante un Ironman, probablemente sería el pacing.
Es decir, la forma en la que administramos nuestro esfuerzo.
Muchos triatletas entienden el pacing únicamente como una manera de evitar una pájara.
Pero es mucho más que eso.
El pacing es la herramienta que determina cuánto rendimiento conservarás cuando llegue la maratón.
Cada vez que decides ir por encima del plan…
estás acelerando el deterioro de tu rendimiento.
No suele ocurrir inmediatamente.
Y ahí está el problema.
Las consecuencias de un mal pacing casi nunca aparecen en el mismo momento en que cometes el error.
Aparecen una, dos o tres horas después.
Cuando ya no tienen solución.
La mayoría de los Ironman no se rompen en la maratón
Existe una frase muy repetida entre entrenadores de larga distancia.
La maratón no suele romper un Ironman. La bicicleta suele romper la maratón.
Y tiene mucho sentido.
La mayoría de los triatletas recuerdan perfectamente el momento en el que empezaron a caminar.
Pero muy pocos recuerdan el momento en el que comenzaron a construir ese desenlace.
Porque normalmente ocurrió mucho antes.
Quizá respondiste a un deportista que te adelantó en el kilómetro 40.
Quizá decidiste subir todos los puertos diez vatios por encima de lo previsto.
Quizá dejaste de comer durante una hora porque te encontrabas bien.
Quizá aprovechaste un tramo favorable para rodar más rápido de la cuenta.
Ninguna de esas decisiones parece importante cuando sucede.
Pero todas ellas van reduciendo poco a poco la capacidad que tendrás para seguir rindiendo más adelante.
Por eso, muchas veces, cuando un triatleta dice:
«Me hundí en la maratón.»
La realidad es muy distinta.
La maratón simplemente hizo visible un deterioro que llevaba varias horas produciéndose.
Los mejores Ironman suelen ser los más aburridos
Esta es una de las grandes paradojas de la larga distancia.
Cuando vemos competir a los mejores deportistas del mundo, muchas veces tenemos la sensación de que hacen carreras tremendamente conservadoras.
No atacan constantemente.
No responden a todos los cambios de ritmo.
No intentan ganar la carrera durante los primeros cien kilómetros de bicicleta.
¿Por qué?
Porque entienden perfectamente cómo funciona la fatiga.
Patrick Lange es probablemente uno de los mejores ejemplos.
Cuando analizamos sus victorias en Kona, muchas veces nos fijamos únicamente en la maratón.
Pero la verdadera clave probablemente estuvo mucho antes.
Llegó a la T2 en condiciones de seguir corriendo extraordinariamente rápido.
No porque fuese únicamente el mejor corredor.
Sino porque consiguió preservar mejor sus capacidades durante toda la jornada.
Algo parecido ocurrió durante años con Jan Frodeno.
O con Kristian Blummenfelt.
O con Gustav Iden.
Todos ellos tienen motores espectaculares.
Pero, además, consiguen algo todavía más importante.
Llegan al momento decisivo de la carrera siendo todavía una versión muy parecida del deportista que eran al comienzo.
Y eso, precisamente, es la durabilidad.
La paciencia también se entrena
Uno de los mayores aprendizajes que deja el Ironman es que la paciencia forma parte del rendimiento.
Vivimos en un deporte donde continuamente recibimos información.
Miramos el reloj.
Miramos los vatios.
Miramos el ritmo.
Miramos quién nos adelanta.
Y muchas veces actuamos en función de todo eso.
Sin embargo, el Ironman premia justo lo contrario.
Premia la capacidad para mantenerse fiel al plan.
Para aceptar que otros salgan más rápido.
Para dejar marchar a un grupo.
Para renunciar a una pequeña ventaja inmediata pensando en el rendimiento que todavía queda por delante.
Y eso no siempre resulta sencillo.
Porque cuando te encuentras bien, la tentación de ir un poco más rápido es enorme.
El problema es que el cuerpo todavía no ha empezado a presentar la factura.
Pero la presentará.
Siempre.
¿Cómo saber si estás mejorando tu durabilidad?
No existe un test universal.
Ni una cifra mágica.
Pero sí existen señales que pueden ayudarte a saber si vas por el buen camino.
Por ejemplo:
- Mantienes mejor la potencia durante las últimas horas de una salida larga.
- Tu frecuencia cardíaca aumenta menos para un mismo ritmo o potencia.
- Consigues mantener una buena técnica cuando aparece el cansancio.
- La transición de bicicleta a carrera resulta más fluida.
- Eres capaz de terminar fuerte una sesión larga sin sensación de colapso.
- Recuperas antes después de entrenamientos exigentes.
- Cada vez necesitas menos tiempo para volver a producir un buen rendimiento tras varias horas de ejercicio.
Ninguno de estos indicadores, por separado, define la durabilidad.
Pero todos ellos ayudan a entender cómo está evolucionando tu capacidad para sostener el rendimiento.
La pregunta que deberíamos hacernos
Quizá el gran cambio de mentalidad sea éste.
Durante años la pregunta habitual era:
¿Cómo puedo mejorar mi FTP?
O…
¿Cómo puedo correr más rápido un 10K?
Hoy quizá deberíamos añadir otra.
¿Cómo consigo que ese FTP siga siendo útil después de cinco horas de competición?
Porque esa respuesta probablemente tenga mucho más impacto sobre tu próximo Ironman que ganar diez vatios en un test realizado en enero.
Y ahí está, probablemente, la gran revolución que supone el concepto de durabilidad.
Conclusión: el Ironman no pregunta cuánto FTP tienes
Después de entender qué es la durabilidad y cómo se diferencia de la resistencia a la fatiga, probablemente la forma de analizar un Ironman cambie por completo.
Durante años nos hemos obsesionado con mejorar nuestros números cuando estamos frescos.
Más FTP.
Más VO₂Max.
Más velocidad.
Más potencia.
Y todo eso sigue siendo importante.
Pero un Ironman nunca se disputa cuando estamos frescos.
Se disputa cuando llevamos casi cuatro kilómetros nadando, ciento ochenta kilómetros pedaleando y todavía nos quedan cuarenta y dos kilómetros por correr.
Ahí es donde aparece la verdadera pregunta.
No cuánto rendimiento eres capaz de producir.
Sino cuánto rendimiento eres capaz de conservar.
Porque el Ironman no premia necesariamente al deportista con el mejor motor.
Premia al deportista que consigue mantener ese motor funcionando durante más tiempo.
Y esa es probablemente la gran enseñanza que nos deja este concepto.
La durabilidad no sustituye al entrenamiento tradicional.
No hace que el FTP deje de importar.
No hace que el VO₂Max pierda valor.
Lo que hace es añadir una nueva forma de interpretar el rendimiento.
Una forma mucho más cercana a la realidad de una competición de larga distancia.
Porque cuando un triatleta empieza a caminar en el kilómetro treinta de la maratón, el problema rara vez nació en ese momento.
Normalmente comenzó varias horas antes.
Y entender eso puede cambiar completamente la forma de entrenar… y también la forma de competir.
Preguntas frecuentes sobre la durabilidad en Ironman
¿Qué es la durabilidad en un Ironman?
La durabilidad es la capacidad que tiene un triatleta para mantener sus capacidades fisiológicas conforme pasan las horas de competición. Cuanto menor sea el deterioro de variables como la potencia, la economía de carrera o la eficiencia, mayor será su durabilidad.
¿Es lo mismo la durabilidad que la resistencia a la fatiga?
No exactamente.
La durabilidad hace referencia al deterioro fisiológico que aparece durante un esfuerzo prolongado.
La resistencia a la fatiga engloba la capacidad para seguir rindiendo cuando ese cansancio ya existe, incluyendo factores como la técnica, la nutrición, la estrategia de carrera y la toma de decisiones.
Ambos conceptos están muy relacionados, pero no describen exactamente el mismo fenómeno.
¿Se puede entrenar la durabilidad?
Sí.
La durabilidad mejora gracias a una combinación de entrenamiento consistente, volumen, fuerza, nutrición, recuperación y una correcta planificación de la carga.
No existe un entrenamiento específico que la desarrolle por sí solo.
Es una adaptación que aparece con el tiempo.
¿Qué papel tiene la nutrición en la durabilidad?
Mucho mayor del que se pensaba hace unos años.
Mantener una buena disponibilidad de carbohidratos durante esfuerzos prolongados ayuda a conservar mejor el rendimiento y puede reducir parte del deterioro fisiológico asociado a la fatiga.
Por eso hoy resulta imposible hablar de durabilidad sin hablar también de estrategia nutricional.
¿Cómo sé si estoy mejorando mi durabilidad?
No existe un test único para medirla.
Sin embargo, algunos indicadores pueden ayudarte a comprobar si estás progresando:
- Mantienes mejor la potencia durante las últimas horas de una salida larga.
- Tu técnica cambia menos conforme aparece la fatiga.
- Recuperas antes entre sesiones exigentes.
- La transición de bicicleta a carrera resulta más fluida.
- Consigues mantener un ritmo más estable durante toda la competición.
Sigue profundizando en este tema
Si este artículo te ha ayudado a entender qué es la durabilidad, te recomendamos continuar con estos dos contenidos relacionados.
Cómo entrenar la resistencia a la fatiga
En este artículo profundizamos en las adaptaciones que permiten mantener el rendimiento cuando aparece el cansancio y analizamos los entrenamientos más efectivos para desarrollarlas.
https://livetotriathlon.com/entrenamiento/entrenar-resistencia-fatiga/
Escucha el episodio completo del podcast
En el episodio de fans 62 analizamos con mucho más detalle cómo influye la durabilidad en el rendimiento de un Ironman, qué diferencias existen con la resistencia a la fatiga y cómo aplicarlo a la planificación de una temporada de media y larga distancia.
Referencias científicas
Para la elaboración de este artículo se han revisado, entre otros, los siguientes trabajos y publicaciones sobre durabilidad, fisiología del ejercicio y rendimiento en deportes de resistencia:
- Maunder E, Plews DJ, Kilding AE. Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values.
- Jones AM, Burnley M, Black MI, et al. Trabajos sobre fisiología del ejercicio prolongado y deterioro del rendimiento.
- Joyner MJ, Coyle EF. Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.
- Jeukendrup AE. Nutrition for Endurance Sports: Marathon, Triathlon and Road Cycling.
- Sports Medicine (diferentes revisiones sobre fatiga, economía de carrera y rendimiento en pruebas de resistencia).
- Crown Sport Nutrition. Carbohydrates to Improve Durability in Endurance Sports.
