Oct, 2026 · @Jose Joaquin Acosta Arango
¿Qué sentido tiene hacer series de alta intensidad si tu objetivo es completar un IRONMAN de 10, 12 o incluso 14 horas?
A primera vista puede parecer una contradicción. Estamos acostumbrados a relacionar el triatlón de larga distancia con acumular kilómetros, entrenar muchas horas y desarrollar una gran resistencia aeróbica.
Sin embargo, la ciencia del entrenamiento lleva años demostrando que el trabajo de alta intensidad también puede desempeñar un papel importante en los deportes de resistencia.
Y no hablamos de sustituir las tiradas largas o los entrenamientos en zona 2 por sesiones a máxima intensidad.
Hablamos de combinar correctamente volumen e intensidad para mejorar nuestro rendimiento.
Para profundizar en esta cuestión, en Live to Triathlon hemos contado con el trabajo de nuestro entrenador y colaborador José Acosta, autor del manual HIIT Triatlón 70.3 · IRONMAN, publicado en octubre de 2026.
Un documento que recopila investigaciones científicas sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad y analiza cómo trasladar sus conclusiones a los triatletas de media y larga distancia.
¿Qué es el HIIT y por qué debería interesarte si preparas un IRONMAN?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, o entrenamiento interválico de alta intensidad.
Consiste en alternar esfuerzos intensos con periodos de recuperación, utilizando diferentes duraciones, intensidades y relaciones entre trabajo y descanso.
Uno de sus principales objetivos es mejorar el VO2máx, es decir, la capacidad máxima de nuestro organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.
Pero ¿por qué debería preocuparnos mejorar el VO2máx si durante un IRONMAN vamos a competir muy lejos de nuestra intensidad máxima?
José Acosta lo explica mediante un concepto sencillo:
Cuanto más alto sea nuestro techo aeróbico, menor será el porcentaje de ese techo que necesitaremos utilizar para mantener una determinada intensidad de competición.
Imaginemos dos situaciones.
Un triatleta necesita desarrollar 200 vatios durante el segmento ciclista de un IRONMAN.
Si mejora su capacidad aeróbica máxima, esos mismos 200 vatios podrían representar un esfuerzo relativo menor.
Eso no significa automáticamente que vaya a gastar menos energía en términos absolutos, pero sí que podría afrontar esa potencia con una menor exigencia relativa.
Y en una prueba de tantas horas, cualquier mejora en la capacidad de sostener el esfuerzo puede resultar importante.
La clave del HIIT en larga distancia: llegar mejor al maratón
Una de las cuestiones más interesantes del manual de José Acosta es la relación entre el entrenamiento de alta intensidad en ciclismo y el rendimiento posterior corriendo.
Porque en un IRONMAN no basta con hacer un buen segmento ciclista.
Hay que bajarse de la bicicleta y correr 42 kilómetros.
El manual recoge una investigación de Etxebarria y colaboradores (2014) realizada con 14 triatletas moderadamente entrenados.
Los participantes realizaron seis sesiones de HIIT durante tres semanas.
Se compararon dos formatos de entrenamiento: intervalos cortos e intervalos largos.
Ambos consiguieron mejoras en diferentes indicadores de rendimiento ciclista.
Sin embargo, el grupo que realizó intervalos largos también mejoró su rendimiento en una carrera de 5 kilómetros posterior al ciclismo.
La mejora observada fue del 4,9 % en el tiempo total de carrera y del 6,3 % en el primer parcial de 2,5 kilómetros.
Es importante interpretar correctamente estos resultados.
El estudio no demuestra que un triatleta vaya a correr un 4,9 % más rápido el maratón de un IRONMAN.
La investigación se realizó con pocos participantes y sobre una carrera de 5 kilómetros.
Pero sí aporta una pista interesante: determinados formatos de HIIT en bicicleta podrían ayudar a reducir el deterioro del rendimiento durante la carrera posterior.
Y esa es una cuestión especialmente relevante para quienes competimos en media y larga distancia.
HIIT y zona 2: ¿son compatibles?
Durante los últimos años hemos hablado mucho del entrenamiento en zona 2.
Sus beneficios para desarrollar la resistencia aeróbica son importantes, especialmente en pruebas de larga duración.
Pero eso no significa que todo nuestro entrenamiento deba realizarse a baja intensidad.
José Acosta defiende en su manual la combinación inteligente del entrenamiento de baja intensidad con sesiones específicas de HIIT.
El objetivo es desarrollar diferentes capacidades sin acumular una fatiga excesiva.
En este contexto aparece uno de los errores que el autor identifica entre los triatletas populares:
Entrenar demasiados días a una intensidad intermedia.
Ni suficientemente suave para facilitar la recuperación, ni suficientemente intenso para conseguir determinados estímulos de alta intensidad.
El resultado puede ser una acumulación de cansancio que impide realizar correctamente las sesiones importantes.
Por eso, uno de los mensajes centrales del manual es que los días suaves deben ser realmente suaves.
La alta intensidad necesita su espacio, pero también necesita recuperación.
No todos los HIIT son iguales: cuatro formatos diferentes
Uno de los errores habituales es pensar que cualquier entrenamiento con series rápidas produce las mismas adaptaciones.
En realidad, existen diferentes formatos.
1. HIIT corto
Intervalos de aproximadamente 20 a 30 segundos, alternados con recuperaciones breves.
Permiten acumular trabajo intenso y desarrollar la capacidad de repetir esfuerzos.
2. HIIT largo
Intervalos de entre 2 y 5 minutos, habitualmente con recuperaciones de duración inferior o similar al esfuerzo.
Es uno de los formatos que José Acosta considera especialmente interesantes para la media y larga distancia.
3. Sprints repetidos (RST)
Esfuerzos muy cortos, generalmente de entre 3 y 10 segundos.
Su objetivo incluye mejorar la aplicación de fuerza a alta velocidad.
4. Sprint Interval Training (SIT)
Esfuerzos máximos de aproximadamente 20 a 30 segundos, separados por recuperaciones más prolongadas.
Son sesiones muy exigentes, con una importante participación del metabolismo anaeróbico.
La conclusión es que no se trata de hacer series por hacerlas. Cada formato debe responder a un objetivo concreto dentro de la planificación.
HIIT en natación: más metros no siempre significan mejores resultados
El manual también dedica un apartado al entrenamiento de alta intensidad en natación.
Y aquí encontramos otra reflexión interesante.
En un estudio de Kilen y colaboradores (2014), realizado con 41 nadadores de nivel nacional, se redujo considerablemente el volumen de entrenamiento mientras aumentaba el trabajo de alta intensidad.
Después de 12 semanas, el rendimiento en 100 y 200 metros se mantuvo.
Los participantes no nadaron más rápido, pero consiguieron mantener sus prestaciones con un volumen inferior.
Es un resultado interesante para el triatleta, que debe repartir su tiempo entre tres disciplinas.
No obstante, José Acosta introduce una advertencia importante:
Antes de aumentar la intensidad en natación, hay que tener una técnica suficientemente consolidada.
Nadar más rápido con una técnica deficiente puede reforzar errores y aumentar las exigencias sobre determinadas estructuras, especialmente los hombros.
HIIT en ciclismo: mejorar la potencia aeróbica
El ciclismo es probablemente uno de los segmentos donde más sencillo resulta controlar la intensidad.
Los potenciómetros permiten trabajar con referencias objetivas y comparar la evolución del deportista.
El manual recoge una investigación de Laursen y colaboradores (2005) realizada con ciclistas bien entrenados.
Tras ocho sesiones de HIIT distribuidas en cuatro semanas, se observaron mejoras en diferentes indicadores de rendimiento.
Los resultados comunicados se situaron entre el 4,4 % y el 5,8 % para las variables analizadas, entre ellas el rendimiento en contrarreloj de 40 kilómetros y parámetros de potencia.
Esto demuestra que incluso deportistas con una buena preparación pueden responder positivamente a determinados bloques de alta intensidad.
Eso sí, no significa que cualquier triatleta vaya a conseguir esas mejoras ni que puedan extrapolarse directamente al tiempo final de un IRONMAN.
HIIT en carrera a pie: mejorar sin acumular demasiada fatiga
En la carrera a pie, el trabajo de alta intensidad debe gestionarse con especial cuidado.
A diferencia del ciclismo, correr implica impactos repetidos y una elevada carga musculotendinosa.
Esto adquiere especial importancia cuando el deportista ya acumula muchas horas de entrenamiento entre las tres disciplinas.
El manual analiza la utilización de diferentes formatos de intervalos y su relación con la economía de carrera.
También plantea una cuestión interesante: parte del estímulo cardiovascular que buscamos corriendo puede trabajarse sobre la bicicleta.
Esta posibilidad puede ser útil para gestionar la carga de determinados deportistas, aunque no sustituye las adaptaciones específicas de correr.
La elección dependerá del objetivo, el historial de lesiones y el momento de la temporada.
¿Y qué ocurre con los triatletas mayores de 40 o 50 años?
Este es uno de los apartados más interesantes para buena parte de nuestra comunidad.
Muchos triatletas de media y larga distancia pertenecen a grupos de edad máster.
Y no tiene sentido aplicar exactamente las mismas sesiones y recuperaciones a un deportista de 25 años que a uno de 55 o 65.
José Acosta propone adaptar la frecuencia, el tipo de intervalos y los tiempos de recuperación.
En su manual establece las siguientes orientaciones:
| Edad | Sesiones HIIT semanales | Recuperación entre sesiones |
|---|---|---|
| 40-49 años | 2-3 | Al menos 48 horas |
| 50-59 años | 2 | Entre 48 y 72 horas |
| 60 años o más | 1-2 | Al menos 72 horas |
Estas cifras son criterios orientativos del autor, no recomendaciones universales demostradas para cada franja de edad.
Además, las sesiones deben contabilizarse entre las tres disciplinas, no por separado.
Un triatleta de 55 años no debería interpretar la tabla como una invitación a realizar dos HIIT de natación, dos de ciclismo y otros dos corriendo cada semana.
La recuperación global es fundamental.
También deben considerarse el nivel deportivo, el historial de lesiones, el descanso y las características individuales.
¿Cuándo introducir el HIIT durante una temporada de IRONMAN?
La periodización es otro de los aspectos que aborda el manual.
José Acosta diferencia dos planteamientos.
El enfoque clásico comienza desarrollando una amplia base aeróbica y aumenta posteriormente la importancia de la intensidad.
El enfoque moderno plantea trabajar antes determinadas capacidades de alta intensidad para elevar el techo aeróbico y desarrollar después la capacidad de sostener un porcentaje elevado de ese máximo durante más tiempo.
Ambas estrategias pueden tener sentido.
La elección dependerá de la preparación previa del triatleta y de sus características.
El autor insiste en que, antes de introducir trabajos exigentes, deben existir tres bases:
- Una técnica adecuada.
- Un acondicionamiento aeróbico suficiente.
- Una preparación de fuerza apropiada.
Sin estos requisitos, aumentar la intensidad puede generar más problemas que beneficios.
La recuperación también forma parte del entrenamiento de alta intensidad
Una sesión de HIIT no termina cuando dejamos de pedalear, correr o nadar.
El descanso posterior condiciona las adaptaciones que buscamos.
José Acosta recomienda prestar atención a indicadores como el esfuerzo percibido, la calidad del sueño, las sensaciones de recuperación y la evolución del rendimiento.
También propone registrar la carga interna de cada sesión multiplicando su duración por el esfuerzo percibido en una escala de 0 a 10.
Si aparecen molestias recurrentes, empeora el sueño o el rendimiento deja de progresar mientras aumenta la fatiga, es necesario revisar la carga.
El manual también recomienda una valoración médica adecuada antes de introducir alta intensidad, especialmente en deportistas con factores de riesgo.
Entonces, ¿hay que hacer HIIT para preparar un IRONMAN?
La respuesta no consiste en elegir entre entrenar despacio o entrenar rápido.
El entrenamiento de larga distancia necesita desarrollar la capacidad de sostener esfuerzos durante muchas horas.
Pero también puede beneficiarse de mejorar la potencia aeróbica, la economía del movimiento y la capacidad de afrontar cambios de intensidad.
El HIIT puede contribuir a esas adaptaciones.
La clave está en saber cuánto, cuándo, cómo y para quién.
Porque un entrenamiento más intenso no es necesariamente un entrenamiento mejor.
Y una sesión exigente que no permite recuperar correctamente puede terminar perjudicando el resto de la planificación.
Como plantea José Acosta en su manual, el volumen y la intensidad no tienen por qué competir entre sí.
Pueden complementarse.
La conclusión
En media y larga distancia solemos preocuparnos por cuánto tiempo somos capaces de mantener una determinada velocidad o potencia.
Pero quizá también deberíamos preguntarnos qué estamos haciendo para mejorar nuestra capacidad máxima.
No se trata de convertir a un triatleta de IRONMAN en un especialista de distancias cortas.
Se trata de desarrollar las capacidades que pueden permitirle competir de manera más eficiente durante muchas horas.
Porque para rendir mejor durante diez horas, a veces también hay que entrenar esfuerzos de unos pocos minutos.
Sobre el autor y las fuentes
Este artículo está elaborado por Live to Triathlon a partir del manual HIIT Triatlón 70.3 · IRONMAN, de José Acosta, entrenador y colaborador habitual de nuestro podcast.
El documento recopila investigaciones sobre entrenamiento interválico de alta intensidad y propone aplicaciones prácticas para el triatlón de media y larga distancia.
Entre las investigaciones citadas se encuentran trabajos de Laursen y colaboradores (2005), Etxebarria y colaboradores (2014), Kilen y colaboradores (2014), Buchheit y Laursen (2013) y Dolci y colaboradores (2020).
Nota sobre la evidencia: buena parte de las investigaciones citadas se realizaron con deportistas jóvenes, triatletas de corta distancia o especialistas en disciplinas individuales. Las propuestas para triatletas máster y de larga distancia incluyen adaptaciones y criterios profesionales del autor. No todos los resultados pueden extrapolarse directamente a un IRONMAN.
El artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una planificación individualizada.