Creo que ya tenemos asentada la idea de que la mejoría y la generación de las adaptaciones vienen en las fases de recuperación y no durante los momentos de exigencia al organismo.
Pero no sólo para esto tiene su utilidad la recuperación, sino que:
- ayuda a minimizar los riesgos de lesión
- nos facilita la constancia en el entrenamiento
- y ayuda a refrescar el cuerpo en los momentos que buscamos su máximo rendimiento como en una competición
Piensa en cómo puedes usar las prácticas siguientes para entrenar duro de forma constante durante muchos, muchos meses.
Importancia de la Recuperación en el Entrenamiento Deportivo
En esas sesiones de entrenamiento que se han diseñado específicamente para que sean de baja intensidad, el estrés o la exigencia física también bajará.
Eso abre la puerta a poner el foco de atención en las habilidades, la técnica y los aspectos más técnicos del deporte.
Un avituallamiento adecuado: Merece la pena hacer hincapié en que un buen avituallamiento le da al cuerpo ventaja a la hora de recuperarse de los estreses metabólico y hormonal del entrenamiento.
Para conseguir los mejores resultados, debes determinar tu ventana de avituallamiento.
Cómo Implementar Sesiones de Recuperación Efectivas
Las sesiones de recuperación se diseñan en el plan de entrenamiento para bajar la exigencia física y por tanto el estrés y se caracterizan por incluir una actividad suave o lo que conocemos sesión de recuperación activa.
El objetivo no es mejorar alguno de los aspectos de nuestro deporte sino más bien «mover la sangre» y oxigenar para permitir los procesos de recuperación y maximizar la regeneración. Las sesiones de recuperación deberían ser de menos de 1 hora; lo ideal sería unos 40-45 minutos. Estas sesiones mantienen la activación neuromuscular y evitan que nos sintamos «apáticos» o cansados tras días de completa inactividad.
Debes confiar en tu entrenamiento y disfrutar de las sesiones de recuperación cuando puedas. El ritmo de estas sesiones debería permitir la conversación y en ocasiones añadir algunos cambios cortos de ritmo donde actives el sistema neuromuscular.
Son sesiones muy difíciles porque la gran mayoría no son capaces de cumplirlas y es muy habitual que se apriete demasiado y al final sean sesiones de entrenamiento y por tanto no conseguiremos refrescar al cuerpo para llegar a momentos importantes de la preparación con la frescura necesaria para que los deberes salgan.
Debido a que en múltiples ocasiones no se realizan las sesiones regenerativas de la manera correcta, se toma la decisión de optar por un día libre. El inconveniente del día libre es que los triatletas suelen sentir algo de apatía o cansancio al día siguiente, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento y en su percepción psicológica.
Debido a esto es por lo que antes de un día de entrenamiento importante no suelo mandar un descanso total y si por algún motivo esto ocurre, aumentaremos el calentamiento en el día clave.
Planificación de Microciclos y Periodos de Transición para Atletas
De cara a la recuperación y asimilación del trabajo para pasar a niveles superiores de entrenamiento, también podemos meter los bloques de varios días de carácter regenerativo, eso que conocemos como microciclo de descarga o regenerativo. Algo que yo uso cada 10-14 días, aunque hay entrenadores que lo alargan a cada 3 o 4 semanas.
De esta forma, los microciclos de recuperación son más frecuentes, pero más cortos y creo que más adecuados para alcanzar nuestros objetivos de constancia y salud a largo plazo.
Acabamos de ver las sesiones cómodas regenerativas, los días regenerativos y los microciclos regenerativos, pero dentro de una macroestructura mayor como el el plan a largo plazo existe un bloque mayor de carácter regenerativo como es ese período que conocemos de transición que sí o sí deberíamos tomarnos entre temporadas ( en ocasiones incluso 2 por temporada) y que tendría una duración de unos 10 días a 3 semanas de trabajo poco estructurado ( no de reposos total) y de cierta libertad ( pero con algunas normas).
El objetivo es la regeneración para que puedas retomar tu entrenamiento fresco y motivado.
Rara vez un deportista que no realiza descansos prolongados consigue encadenar temporada de éxito tras temporada. Tras saltarse los descansos, el rendimiento tiende a sufrir y en el peor de los casos, el agotamiento o las lesiones crónicas hacen que el triatleta abandone el deporte por completo.
Si tienes un plan a largo plazo para llegar a ser el triatleta que quieres ser, los momentos dedicados a la regeneración como son las sesiones específicas, los días o conjunto de días específicos así como los períodos prolongados son de gran importancia para mantener la constancia temporada tras temporada.
Como idea final de cara a esos períodos más largos, no son períodos de parar por completo y además son períodos que puedes dedicar a aumentar la carga de natación y mejorar en este segmento técnicamente mientras disminuyes la carga de impactos de la carrera a pie a tu cuerpo y a las tensiones del pedal añadiendo un plan de prevención de lesiones a la vez.
Es un buen momento para progresar en tus objetivos mejorando tu forma física, pero siempre dejando un tiempo para la recuperación y el regeneración con el fin de poder hacer frente al cansancio específico acumulado a lo largo de la temporada.
Por cierto… sabés que tenemos un artículo detallado sobre la recuperación.. ¿a que sí ? pero por si acaso.. aquí te lo dejamos, que ya sabemos que puede que te hayas «despistado» 😉
y con su audio incluido por si no te apetece leer o no puedes y quieres oirlo entrenando (bueno no.. que ahora va de recuperar) o en el coche
