Elegir entre entrenar por la mañana o por la tarde es una decisión que puede marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar.
¿Mañana o tarde? Encuentra tu momento ideal para entrenar
Aunque factores personales como tus hábitos diarios juegan un papel importante, los ritmos circadianos de tu cuerpo también influyen en cómo respondes al ejercicio en distintos momentos del día.
Este artículo te ayudará a descubrir cómo optimizar tus entrenamientos según la hora y sacar el máximo provecho de cada sesión.
¡La clave está en adaptarte a lo que mejor funciona para ti!
¿Qué Influye en el Mejor Momento para Entrenar?
Todos nos hemos preguntado alguna vez si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde. Aunque la respuesta depende de factores personales como tu cronotipo (búho, alondra o indefinido), hay elementos fisiológicos comunes que influyen en el rendimiento según la hora del día.
Este artículo no se centra en el cronotipo individual, sino en cómo los ritmos circadianos afectan al rendimiento deportivo y qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a cada momento del día.
¿Qué Son los Ritmos Circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios en los procesos físicos, mentales y conductuales del cuerpo que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, regulados principalmente por la luz y la oscuridad. Estos influyen en:
- Ciclo vigilia-sueño.
- Secreción hormonal.
- Temperatura corporal.
- Estado de alerta y concentración.
- Actividad del sistema nervioso.
Conocer estos ritmos puede ayudarte a planificar mejor tus entrenamientos y sacar el máximo rendimiento.
Los Picos de Rendimiento a lo Largo del Día
El cuerpo tiene dos franjas horarias principales con mayores picos de rendimiento:
- Mañana (7:30 a.m. – 12:00 p.m.):
- 8:30-9:00: Aumento de testosterona, buen momento para iniciar actividad física.
- 10:00-12:00: Máxima alerta y concentración.
- Tarde (2:30 p.m. – 7:00 p.m.):
- 3:00-5:00: Mayor capacidad de fuerza y resistencia.
- 6:30-7:00: Picos de temperatura corporal y presión arterial, lo que optimiza el rendimiento.
Aunque estas franjas son ideales para el rendimiento agudo, la constancia en el entrenamiento, sea por la mañana o por la tarde, es lo que garantiza las mejoras a largo plazo.
Ventajas y Desventajas de Entrenar por la Mañana
Ventajas:
- Mejora de la flexibilidad a largo plazo.
- Aprovechamiento del estado de alerta en horas tempranas.
- Ayuda a establecer una rutina diaria.
Desventajas:
- Temperatura corporal más baja, lo que puede limitar el rendimiento.
- Menor rendimiento en entrenamientos de fuerza sin un buen calentamiento previo.
Recomendación: Realiza un calentamiento más completo para equiparar el rendimiento al de la tarde.
Entrenar por la Tarde: Rendimiento Óptimo
Ventajas:
- Mejor temperatura corporal y mayor rendimiento hormonal.
- Mayor capacidad de fuerza y resistencia.
- Ideal para sesiones de fuerza máxima o resistencia prolongada.
Desventajas:
- Puede interferir con la relajación y el descanso si se entrena demasiado tarde.
Estrategias para Optimizar el Rendimiento Según el Momento del Día
- Mañana:
- Realiza un buen calentamiento para aumentar la temperatura corporal.
- Para sesiones de fuerza, puedes usar cafeína como estimulante puntual, pero evita depender de ella.
- Tarde:
- Planifica entrenamientos de mayor intensidad o técnica para aprovechar el rendimiento máximo.
- Evita entrenamientos muy exigentes cerca de la hora de dormir.
Entrenamiento de Resistencia, Fuerza y Flexibilidad
Resistencia:
El rendimiento en ejercicios de resistencia suele ser mejor por la tarde debido a la temperatura y la actividad neuromuscular. Sin embargo, un buen calentamiento puede compensar esto si entrenas por la mañana.
Fuerza:
El pico de fuerza máxima ocurre alrededor de las 4:00 p.m. Si entrenas fuerza por la mañana, considera un calentamiento prolongado o la ingesta moderada de cafeína para mejorar el rendimiento puntual.
Flexibilidad y Coordinación:
- La flexibilidad mejora a largo plazo con entrenamientos por la mañana.
- Las pruebas de flexibilidad son mejores por la tarde, cuando la temperatura corporal es más alta.
La Clave: La Continuidad del Entrenamiento
Independientemente del momento del día, lo más importante es mantener la constancia. Entrena en el horario que mejor se adapte a tu vida, siempre priorizando el descanso y una buena alimentación.
Conclusión:
- Para sesiones de rendimiento agudo, las tardes son ideales.
- Si entrenas por la mañana, ajusta con un buen calentamiento o pequeñas ayudas como la cafeína.
- Lo esencial es que el entrenamiento no interfiera con el descanso, la alimentación o aumente el estrés diario.
Sea por la mañana o por la tarde, lo importante es que sigas disfrutando del entrenamiento mientras te mantienes en el camino hacia tus objetivos.