En el artículo de hoy te vamos a hablar desde Live to Triathlon sobre la combinación del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia que caracteriza a nuestro deporte.
Teniendo en cuenta que cada triatleta tiene sus particularidades y que el momento de la temporada e incluso el nivel de rendimiento que se pretenden pueden afectar a esta combinación, vamos a hablar en cierto modo del grueso común de la misma.
Llamamos entrenamiento concurrente a la coordinación de estímulos de fuerza y de resistencia dentro de la programación.
A día de hoy todo el mundo reconoce el beneficio que tiene el entrenamiento de fuerza en todos los sentidos del rendimiento tanto deportivo como de la vida, pero aun así, el sacar tiempo para el mismo no suele ser prioridad en nuestro deporte.
Hay períodos en los que es cierto que lo importante es amortizar el tiempo de manera específica y sacar adelante lo que hay que sacar (la natación, la bici y la carrera) e incluir el trabajo de fuerza de manera más específica en cada segmento
(palas al nadar, cuestas al correr y montar en bici o esprines si no tenemos problemas con ellos).
Dentro de esos motivos por los que se aparta en cierta manera el entrenamiento de fuerza es la creencia de que puede ser contraproducente al interferir en el entrenamiento de resistencia.
Y la verdad es que hay parte de razón ya que el trabajo de fuerza ha habido una época en la que se ha enfocado mal y en él se buscaba más la fatiga muscular que la estimulación neural.
Es decir, se entrenaba a nivel de hipertrofia y fatiga de tejidos y no se trabajaba la búsqueda de aplicación de fuerza sin más y sin llegar a fatiga.
Si el trabajo de fuerza está bien desarrollado te informo de una buena noticia, y es que es más factible que haya interacciones negativas del trabajo de resistencia en el mantenimiento de los niveles de fuerza en aquellos deportes de fuerza que interacciones negativas por entrenar fuerza de cara a mantener ciertos niveles óptimos de resistencia en los deportes de resistencia.
Y otra buena noticia que te tranquilizará es que esas posibles interacciones negativas en la resistencia por culpa del trabajo de fuerza son menores o incluso nulas cuanto más bajo es el nivel de rendimiento y experiencia del triatleta.
Es decir, que en niveles medios y bajos el combinar fuerza y entrenamiento de resistencia nos va a ayudar a mejorar siendo en los niveles más altos donde hay que afinar más y tener más cuidado con las posibles interacciones negativas. Este último dato es de gran importancia al para el triatleta amateur.
A TENER EN CUENTA Para que tu entrenamiento de fuerza no interfiera negativamente en el trabajo de resistencia
Para que tu entrenamiento de fuerza no interfiera negativamente en el trabajo de resistencia y por tanto en el rendimiento de la base de nuestro deporte es ser consciente y tener muy claro que entrenamos fuerza para optimizar el rendimiento de nuestro deporte, no para ser el triatleta más fuerte del gimnasio ni para tener el mejor cuerpo del triatlón (sí, sé que esto al ego de much@s le cuesta pero…)
Cuando realizamos una sesión de fuerza se produce una fatiga residual a nivel neural y metabólico que compromete las sesiones subsiguientes y limita el estímulo de entrenamiento de resistencia posterior.
Por tanto, dejar entre sesiones de fuerza y resistencia 24 hrs es mejor que 6 horas, pero en caso de no poder separarlos mucho, al menos deberíamos intentar que fuesen estas últimas 6 hrs mencionadas.
Si no puedes, entonces sería mejor hacer la fuerza tras la sesión de resistencia teniendo en cuenta que este entrenamiento de fuerza se verá algo afectado.
Intentar que el trabajo de fuerza no se realice antes del trabajo de resistencia
Así que, una indicación a tener en cuenta es que si es posible (ya que por circunstancias de la vida puede que no) es intentar que el trabajo de fuerza no se realice antes del trabajo de resistencia por la fatiga de carácter neural y metabólico que genera y que afectará al entrenamiento de resistencia.
Pero, ahora bien, si no tenemos otra opción que entrenar fuerza antes que el entrenamiento de resistencia sería conveniente que este entrenamiento de resistencia no fuese de alta intensidad o un entrenamiento fuerte ya que el trabajo de fuerza no será bien asimilado debido a inhibición de síntesis proteica y de ciertas respuestas metabólicas que provoca el entrenamiento de resistencia.
Un entrenamiento de fuerza puede disminuir la economía de carrera hasta 48 hrs tras el trabajo.
También, según las evidencias, un entrenamiento de fuerza puede disminuir la economía de carrera hasta 48 hrs tras el trabajo.
Por lo que es recomendable que, si hacemos un entrenamiento de resistencia posterior al de fuerza, el entrenamiento de resistencia sea de carácter suave.
En el caso de incluir el trabajo de fuerza tras la carrera sí tenemos evidencias de mejoría en los aspectos de resistencia, aunque una buena combinación sería hacer un entrenamiento de fuerza tras 6 hrs (si fuesen días separados mejor) del entrenamiento de resistencia y tras ese entrenamiento de fuerza hacer el siguiente entrenamiento de resistencia de carácter suave o medio, dejando al menos 24 hrs para el siguiente entrenamiento de resistencia con calidad en la intensidad.
La interferencia con la natación algo muy marcado por la calidad técnica del triatleta.
Esta posible interferencia no sería por igual en los tres segmentos siendo la mayor interferencia negativa en la carrera a pie y la menor en el ciclismo siendo la interferencia con la natación algo muy marcado por la calidad técnica del triatleta.
Por lo que, si queremos tener cuidado y estar pendientes de la concurrencia del entrenamiento para minimizar posibles efectos negativos, sería mejor combinaciones de entrenamiento de fuerza con la natación y con el ciclismo asegurando el aislar algo más las sesiones de carrera a pie.
En todo caso, sí es cierto que aquellas sesiones importantes de algunos de los segmentos de nuestra disciplina (esas sesiones que exigen un esfuerzo intenso, intensidades cercanas al segundo umbral, o bien ritmos de competición) debemos tener el cuerpo y todos los sistemas “frescos” para poder rendir al 100 % y por tanto minimizar la interferencia de un entrenamiento de desarrollo de la fuerza máxima.
Prioridad al entrenamiento de CALIDAD y OBJETIVOS de cada sesión
De acuerdo con la evidencia científica, y aplicando un poco de sentido común, debe darse prioridad al entrenamiento de CALIDAD y OBJETIVOS de cada sesión para que no existan interferencias en uno y otro.
Siguiendo este principio, en aquellos casos en los que el ENTRENAMIENTO DE FUERZA tenga como objetivo principal el desarrollo de la Fuerza y potencia; esto es, se busquen ganancias de fuerza para aplicar el en deporte de resistencia, esta sesión debe realizarse en primer lugar.
Si tras este entrenamiento hubiese que realizar un entrenamiento de resistencia cardiovascular, lo recomendado sería un entrenamiento cuya intensidad sea baja y no exigente, para no comprometer a ninguna de las dos sesiones.
Por ejemplo, una carrera a intensidades muy muy fáciles.
De acuerdo con los estudios científicos realizados, la INTENSIDAD DEL EJERCICIO es una de las variables más relevantes a la hora de determinar cómo influye el entrenamiento de resistencia (cardiovascular) en el entrenamiento de fuerza posterior.
Es decir, es una VARIABLE CLAVE y con la que debemos jugar.
Tengamos en cuenta que, una sesión de alta intensidad o grandes demandas a nivel energético, neuromuscular y psicológico, afectarán a un buen rendimiento de una sesión de la misma intensidad o carácter del esfuerzo de fuerza.
ALGUNAS CONCLUSIONES:
- El entrenamiento concurrente bien programado y cuyas sesiones estén bien organizadas es un tipo de entrenamiento que pueden realizar los triatletas de cualquier nivel y las personas cuyo objetivo sea mejorar su salud, condición física y/o mejorar composición corporal.
- En el caso de realizar las sesiones de manera consecutiva, hay diferentes variables que afectan de forma directa: intensidad del ejercicio, tiempo de recuperación entre sesiones, volumen total de la sesión, grupos musculares implicados en ambas sesiones…
En el caso que hablamos sobre los grupos musculares implicados, habrá menores interferencias si la sesión de fuerza posterior al entrenamiento de carrera es de trabajo de Tren Superior o Ejercicios de carácter complementario.
- En la medida que nuestra vida de triatletas amateur nos permita, es recomendable realizar cada tipo de sesión en días diferentes.
- Si han de ser en el mismo día, realizar la sesión de CALIDAD en primer lugar.
- Dejar transcurrir entre 4-8 horas entre sesiones para disminuir los efectos de la fatiga residual, reponer glucógeno y líquidos.
- El tipo de sesión de fuerza marca el tiempo hasta la aplicación de un estímulo de alta intensidad de resistencia. SI el entrenamiento de fuerza es de carácter excéntrico deberemos guardar al menos 36 horas hasta el entrenamiento de calidad de resistencia. SI es moderado de ejecución a alta velocidad ( fuerza máxima) a partir de las 6-8 hrs podía valorarse el meter un trabajo de cierta calidad de resistencia. SI el entrenamiento de fuerza ha sido muy duro (superseries, fallo, alto volumen e intensidad) debemos dejar más de 24 hrs para incluir un entrenamiento de intensidad elevada de resistencia.
Para evitar los posibles efectos negativos agudos del ejercicio aeróbico sobre el ejercicio de fuerza posterior deberíamos tener en cuenta:
- Evitar que el ejercicio aeróbico sea de intensidades altas. (Como series a umbral, HIITS, SITS…)
- Realizar las sesiones en días diferentes (24 horas de recuperación entre sesiones)
- Si han de realizarse el mismo día, se recomiendan entre 4-8 horas entre sesiones. Y /o trabajar grupos musculares no implicados en la sesión primera.
- El entrenamiento de ciclismo tipo HIIT afecta más que la carrera a la sesión de fuerza posterior.
- Emplea el sentido común para poder sacar verdadero rendimiento de cada sesión, escucha a tu cuerpo (sensaciones, señales) y recuerda que, hacer más no garantiza en absoluto mejor rendimiento.
REFERENCIAS: (que nos documentamos, ojo !!)
-Craig, Bruce W., Jeff Lucas, Roberta L. Pohlman and Herbert Stelling. “The Effects of Running, Weightlifting and a Combination of Both on Growth Hormone Release.” Journal of Strength and Conditioning Research 5 (1991): 198–203.
-Panissa, V., Greco, C., Ribeiro, N., Julio, U., Tricoli, V., & Franchini, E. (2022). Concurrent Training and the Acute Interference Effect on Strength: Reviewing the Relevant Variables. Strength and Conditioning Journal, 44(3), 46-57.
-Ratamess, N. A., Kang, J., Porfido, T. M., Ismaili, C. P., Selamie, S. N., Williams, B. D., Kuper, J. D., Bush, J. A., & Faigenbaum, A. D. (2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2667–2681.