Empezaré directamente con una pregunta
¿Sin competiciones cercanas, más bien a meses, crees que es momento de hacer un entrenamiento que te preparare para competir y que te afine de cara a ellas?
Seguramente tu respuesta ha sido que no, así que enhorabuena si lo crees así.
En estos momentos hay oportunidad para hacer las cosas mejor que antes, centrarnos en el entrenamiento que te enriquece y en el que te hace crecer y mejorar.
De esta manera, cuando llegue ese momento de entrenamiento más específico y el de preparación para las competiciones, tus capacidades sean mejores.
Ahora es el momento de mejorar esa calidad de entrenamiento, entendiendo como calidad, hacer lo que hay que hacer en cada momento de la planificación.
La propuesta que te hago en estas primeras semanas ( 4 a 8 semanas según niveles) se basa en 5 puntos:
- Trabaja sobre tus horarios de nuevo. Vuelve a coger el ritmo de vida antes de coger el ritmo por kilómetros. Centra tus biorritmos y adáptate a los horarios, itinerarios y actividades tras las vacaciones. Son semanas de estrés por lo que no debes convertir en estrés lo que te apasiona como es tu deporte.
- Date dos semanas de adaptación anatómica tanto con trabajo de técnica, trabajo de fuerza como en la progresión en el incremento de volumen e intensidad del entrenamiento.
- Como has podido leer en otro de artículo publicado, hay pérdidas en las adaptaciones de base fisiológica como es el metabolismo de los lípidos, el uso del momento adecuado de carbohidratos, disminución de volumen plasmático, etc. Por tanto, nos tendremos que centrar en un entrenamiento metabólico de base. Es decir, las famosas zonas 1 y 2 que tan poco atractivas son a los datos de las publicaciones de las redes sociales.
- No por ello hay que renunciar al as altas intensidades, sino que hay que trabajar aquellas que nos mejoran ( zona de VO2max y trabajos de velocidad), no las que nos preparan para la batalla como son las zonas entre umbrales. Aquellas que ayudan a subir el techo de los parámetros fisiológicos y de los parámetros neuromusculares.
- Trabaja en mejorar tus limitaciones. La funcionalidad como ser humanos es uno de los mayores limitantes del triatleta amateur. Me explico, nuestro modo de vida nos ha llevado a tener problemas posturales, limitaciones en la movilidad de hombros, movilidad de tobillos, inactivación de grupos musculares como glúteos e isquioperoneotibiales (lo que conocemos como isquios). A nivel deportivo, el aspecto técnico solemos abandonarlo o casi ni tocarlo dando protagonismo al aspecto físico de cara al rendimiento por lo que es el momento de ir fijándonos en estos aspectos.
LAS PRIMERAS SEMANAS
De cara a estas primeras semanas la premisa principal se centraría en recuperar y mejorar los niveles de eficiencia. Trabajaríamos en recuperar la flexibilidad metabólica y metabolismo oxidativo y en recuperar niveles óptimos de técnica y de fuerza.
En lo que se refiere al trabajo metabólico, podemos tomar un enfoque clásico con prioridad de zonas de entrenamiento 1 y 2 en deportistas muy principiantes y un enfoque más polarizado si el triatleta ya es experto.
Debemos recuperar el metabolismo aeróbico de base y sus componentes, activar el metabolismo oxidativo y volver a educar al cuerpo a usar los carbohidratos cuando se deben usar, recuperar progresivamente los picos fisiológicos de z5 con trabajos de corta duración como el HIIT corto o entrenamientos interválicos adaptados e incluso fartleks de baja exigencia (para no someter a las estructuras a cargas que todavía no están adaptadas).
Respecto al trabajo neuromuscular; técnica, técnica y técnica junto a un trabajo de fuerza máxima muy progresivo. Muy importante estos dos aspectos de técnica y fuerza pues son salud de cara al entrenamiento de las zonas altas que tienen un elevado componente de estos dos aspectos para disminuir el riesgo de lesión.
Junto a esto deberíamos añadir un trabajo complementario como es el introducir ejercicios de prehabilitación, es decir, aquellos que son auxiliares al trabajo de fuerza y que ayudan a disminuir el riesgo de lesión. Ten en cuenta que vas a empezar de nuevo a realizar movimientos que llevas tiempo sin hacer o que has hecho con menor amplitud o en menor cuantía que hace unos meses o semans. Fortalecer estructuras internas del hombro, pliometría de bajo impacto, la progresión desde recepciones a impulsos de cara a la carrera, salud postural, core, etc
Los ejercicios de movilidad con ejercicios que provoquen estiramientos dinámicos con grandes y controladas amplitudes nos vendrán bien en las primeras fases de reincorporación.
Digo esto porque al haber estado semanas parado o con baja actividad nos vamos a encontrar con acortamiento y disminución de la amplitud articular al realizar los movimientos de carácter global de la natación y de la carrera. Por tanto, nos vendrá bien hacer énfasis en la movilidad de tobillo tanto para la patada de crol como para el apoyo de carrera, la movilidad de cadera para la carrera y no tener una tendencia a cadera flexionada durante la natación, así como la movilidad de zona escapular y del hombro.
Para tener una visión general veamos un ejemplo de lo que podría ser un cronograma de actuación de las seis primeras semanas:
| SEMANAS 1 Y 2 | NATACIÓN | – Ejercicios enfocados en recuperar la posición hidrodinámica – Ejercicios de cadencias respiratorias y apneas tanto en seco como en agua – Movilidad tobillo. Movilidad escapular y hombros – Trabajo de fuerza con gomas enfocado en la fase propulsiva de brazos y a fortalecimiento de rotadores y fijadores del hombro – Repeticiones cortas de nado centrándose en los aspectos indicados en los puntos anteriores |
| CICLISMO | Quizá este sea el segmento más trabajado gracias a los rodillos. Es en él donde podremos desarrollar de nuevo el trabajo en las zonas de base como zonas 1 y zona 2. | |
CARRERA | – Movilidad de tobillos y caderas – Trabajos posturales de la carrera – Ejercicios de los pies, propiocepción y recepción del salto – Rectas con ejercicios técnicos que de nuevo activen grupos musculares implicados en la mecánica correcta del movimiento del miembro inferior. | |
| FUERZA MAX. | – Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8-10 repeticiones al 60% de 1RM o lo que puede ser 8-10 repeticiones sobre unas 20 posibles | |
SEMANAS 3 Y4 | NATACIÓN | – Seguimos con el trabajo de las primeras semanas – Introducción de técnica sensibilidad y ejercicios de asimilación de fase propulsiva de brazos – incluimos repeticiones de distancias medias de nado con descansos amplios |
| CICLISMO | Al ser el segmento que mejor traemos, a partir de la tercera semana podemos meter pequeñas dosis de z5 en corta duración a modo de HIIT | |
| CARRERA | – Mantenemos trabajo de semanas anteriores – Ampliamos la distancia de las rectas – Pliometría de bajo impacto – Carrera continua de media duración con cambios de cadencias y de velocidades (fartlek cómodo) | |
| FUERZA MAX. | – Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8 repeticiones al 65% de 1RM o lo que puede ser 8 repeticiones sobre unas 16-18 posibles | |
| SEMANAS 5 Y 6 | NATACIÓN | – Mantenemos trabajo de semanas anteriores – Ejercicios de asimilación del estilo completo del nado (coordinación respiración, coordinación brazos, coordinación brazos-piernas, etc) – Algún bloque de distancias largas, pero con cambios de cadencias de brazada e introduciendo ejercicios de técnica dentro de las mismas. |
| CICLISMO | Entrenamiento más completo de los tres segmentos. Tanto z1, z2,z5 y z6 podremos trabajarlas a modo de entrenamiento cruzado respecto a las otras dos disciplinas en las que todavía no entramos a desarrollar aspectos metabólicos. Todo en función del nivel de experiencia del triatleta. | |
| CARRERA | Trabajos anteriores más… – Rectas algo más rápidas e introducción de cuestas tanto hacia arriba como hacia abajo (podemos meter aspectos técnicos en ello) – Carreras continuas con cambios de ritmo buscando z6 durante pocos segundos (objetivo metabólico y de amplitud de movimiento) – No pasamos todavía a la larga duración | |
| FUERZA MAX. | – Ejercicios básicos de fuerza a (ejercicios no específicos pero útiles) en 2-3 series de 8 repeticiones al 70% de 1RM o lo que puede ser 8 repeticiones sobre unas 14 posibles |