CREATINA, SUPLEMENTO DE RENDIMIENTO, SUPLEMENTO DE SALUD

No te vamos a rellenar líneas sobre qué es la creatina y sobre su ruta metabólica e intervención en proporcionar ATP (moneda energética de nuestro organismo) a nivel muscular. Lo que quiero es mostrarte de manera directa porqué la suplementación con creatina es una herramienta a considerar y a tener en cuenta dentro de tus hábitos de alimentación y suplementación (digo alimentación porque es un péptido que puede encontrase en carnes rojas,  pescados, huevos y lácteos)

El uso de la creatina como suplemento generalmente está asociado a deportes de corta duración, de fuerza, de esfuerzos intermitentes e incluso al entrenamiento para la estética corporal. Y por eso, son pocos los deportistas de resistencia que valoran su ingesta para mejorar el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

Aunque solemos hablar de la importancia del metabolismo de las grasas en el rendimiento de la larga distancia, este rendimiento está condicionado por la disponibilidad de glucógeno, ya que cuando este sustrato se agota aparece la fatiga.

Tanto los eventos de larga distancia como los entrenamientos de esta, disminuyen en cierta medida los depósitos de glucógeno causando por tanto un nivel de fatiga y caída de energía. Bien, es aquí donde la ingesta de creatina tiene una de sus justificaciones en la larga distancia. En diferentes estudios se ha visto que la ingesta de creatina posterior al ejercicio (20 gr/día) junto a la ingesta de carbohidratos ha mejorado el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, la suplementación con creatina (junto con la ingesta adecuada de carbohidratos) parece una estrategia eficaz para mejorar la recuperación ya sea entre entrenamientos o en la fase de aproximación a una competición donde hay que llegar recuperado y con depósitos de glucógeno llenos.

A nivel de rendimiento, la creatina podría beneficiar en rendimiento en deportes de resistencia si las pruebas son con cambios de ritmo, escapadas o incluso posibles finales apretados donde se debe realizar algún tipo de sprint.

Si leemos algunos de sus efectos, hay uno del que se suele huir que es el efecto del aumento de peso pues la creatina una vez que entra en el músculo, se hidrata para su retención en él y por tanto voluminiza y provoca un ligero aumento de peso.

Esto en el entrenamiento de carrera a pie sería algo negativo, pero no afecta así en el ciclismo y la natación. Y si nos enfrentamos a un triatlón, cuando lleguemos a correr, ya habremos perdido ese peso adicional que nos ha proporcionado su suplementación. 

La creatina, por tanto, puede ayudar al deporte de resistencia no sólo en los cambios de ritmo o en la consecución de esfuerzos de alta intensidad repetidos, sino que la creatina puede amortiguar los iones de hidrógeno que se generan del metabolismo y facilitar la resíntesis de glucógeno.

A estos dos datos podemos sumarle que también hay evidencia de que la creatina puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación después de las actividades de resistencia, lo que puede mejorar la recuperación aguda.

CREATINA Y EVIDENCIA

Resumiendo, la suplementación con creatina tiene elevada evidencia científica no sólo en resultados positivos sino también en bajos efectos secundarios que en principio se resumen en un ligero aumento de peso y en que a algunas personas les puede sentar algo pesada en el estómago y por tanto deben dividir a lo largo del día su ingesta. 

Es una herramienta a tener en cuenta tanto en deportes de alta intensidad y corta duración como en deportes de larga duración, donde el factor mejora de la recuperación es uno de los argumentos de peso.  

Otro aspecto para valorar es la evidencia que tiene sobre el mantenimiento de la efectividad de las fibras rápidas en deportistas de resistencia. EL trabajo de resistencia perjudica a las fibras rápidas del organismo, pero se ha visto que suplementar con creatina ayuda a que esta situación se vea neutralizada y se pueda mantener cierta eficiencia de dichas fibras.  

CREATINA, UN SUPLEMENTO MÁS ALLÁ DEL RENDIMIENTO

Bien, quizá no te plantees el uso de la suplementación con creatina ya que no le ves un resultado de mejoría de tiempos en la larga distancia ( ojo, si recuperas mejor y antes, podrá entrenar mejor y más veces) pero como persona, como ser humano, como alguien que quiere cuidar su salud, deberías conocer los siguientes puntos sobre los que hay evidencia pero que en este momento sólo te voy a mencionar:

• La creatina ha demostrado ejercer propiedades antioxidantes sobre el cerebro, reducir la fatiga mental y protegerlo frente a la neurotoxicidad secundaria a ciertos tratamientos 
• Además a demostrado mejorar componentes relacionados con los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar. 
• Se ha convertido a la creatina en una de las terapias líderes en la lucha contra las enfermedades y trastornos asociados con el envejecimiento del cerebro, como el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica y los accidentes cerebrovasculares.
• Favorece la producción de dopamina, serotonina y por tanto mejora el estado de ánimo
• Ayuda a la regeneración ósea
• Se ha sugerido que el monohidrato de Creatina podría reducir la respuesta hipertensiva al ejercicio al mejorar la capacidad anaeróbica y reducir los subproductos metabólicos que estimulan el sistema nervioso simpático
• Podría tener un efecto anticatabólico, especialmente en mayores, al reducir la degradación de proteínas

Cómo tomar la Creatina

Aquellos que quieran aumentar la creatina muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio deben seguir el protocolo de suplementación que prefieran de los dos que a continuación se describen.

Estos protocolos mencionados son los que se ha usado en investigación pudiendo haber algún otro más efectivo incluso relacionando los gramos de ingesta con los kilos de peso corporal. Pero por lo general, en toda línea de investigación se usan unas medidas estandarizadas para poder ir comparando resultados y mantener homogeneidad en las conclusiones. 

Otras preguntas de interés al respecto:

1. ¿Es beneficiosa la creatina monohidratada sin actividad física?

Aunque la creatina puede aumentar las reservas intramusculares incluso sin ejercicio, los beneficios en términos de rendimiento muscular son más evidentes cuando se combina con actividad física regular. Esto es especialmente relevante para personas mayores o aquellas con niveles basales bajos de creatina, como vegetarianos o veganos.

2. ¿Cuál es el momento óptimo para consumir creatina?

La evidencia sugiere que el momento de la ingesta de creatina no es determinante para sus beneficios a largo plazo. Tanto la ingesta antes como después del ejercicio han demostrado ser efectivas para mejorar el rendimiento y la masa muscular. Algunos estudios indican una ligera ventaja al consumirla después del ejercicio en términos de retención de masa muscular magra.

3. ¿Es recomendable combinar la creatina con otros nutrientes?

Combinar la creatina con carbohidratos o proteínas puede potenciar su absorción debido a la respuesta insulínica que estos nutrientes provocan. Además, la combinación con ácido alfa-lipoico ha mostrado aumentar los niveles de creatina en el músculo. Sin embargo, la creatina por sí sola sigue siendo altamente efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento.

4. ¿La cafeína interfiere con los efectos de la creatina?

Aunque se ha planteado la posibilidad de que la cafeína pueda contrarrestar los efectos de la creatina, la mayoría de los estudios indican que pueden coexistir sin problemas. En algunos casos, su combinación incluso mejora el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

5. ¿La creatina influye en la síntesis o degradación de proteínas musculares?

No se ha demostrado que la creatina aumente directamente la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, podría tener un efecto anticatabólico, especialmente en hombres mayores, al reducir la degradación de proteínas y ayudar a preservar la masa muscular durante períodos de inactividad.

6. ¿La creatina tiene propiedades antiinflamatorias?

Algunos estudios preliminares sugieren que la creatina puede reducir ciertos marcadores inflamatorios después de ejercicios aeróbicos intensos. Sin embargo, se requiere más investigación para comprender completamente estos efectos y sus implicaciones a largo plazo.

7. ¿Puede la creatina acelerar la recuperación tras lesiones o cirugías?

En estudios con animales, la creatina ha mostrado beneficios en la regeneración muscular y nerviosa. En humanos, los resultados son mixtos; algunos estudios indican que puede ayudar a preservar la masa muscular y acelerar la recuperación durante la rehabilitación, mientras que otros no encuentran diferencias significativas.

8. ¿Existe alguna relación entre la creatina y el cáncer?

No hay evidencia científica que sugiera que la suplementación con creatina cause cáncer. La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce y utiliza para funciones energéticas, y su suplementación ha sido ampliamente estudiada sin encontrar vínculos con el desarrollo de cáncer.

En resumen, la creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico, especialmente cuando se combina con ejercicio regular. Como con cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar su uso.

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