Os dejamos un artículo que firma nuestro «fisio de confianza» Javier Guerra, con quién ya grabamos un podcast que os dejamos al final de este artículo por si quereis volver a verlo o escucharlo !!
Pues bien, hablando de zapatillas de carbono: la gran duda del running actual: moda, rendimiento… ¿o uso excesivo?
En el mundo del atletismo y el running popular, cada vez es más frecuente ver corredores de todos los niveles entrenando y compitiendo con zapatillas con placa de carbono.
Lo que hace unos años era una tecnología reservada casi exclusivamente a la élite, hoy es parte del día a día de muchos aficionados. La duda está servida:
¿Deberíamos usarlas solo para competir o también para entrenar a diario? ¿Nos ayuda realmente o puede perjudicarnos?
En este artículo te damos una respuesta clara, práctica y basada en evidencia, orientada especialmente a ti, corredor o triatleta popular, para que puedas tomar decisiones inteligentes sobre cómo, cuándo y cuánto usar tus zapatillas con carbono.
1. ¿Qué hace realmente una zapatilla con placa de carbono?
La placa de carbono es una lámina delgada y rígida de fibra de carbono incrustada en la mediasuela de la zapatilla.
Está colocada entre dos capas de espuma técnica —como ZoomX, Peba o FuelCell— y su función principal es aumentar la rigidez longitudinal del calzado, lo que a su vez mejora el retorno de energía al correr.
Pero la magia no está solo en la placa.
Las zapatillas más rápidas del mercado combinan tres factores:
- Placa de carbono
- Espuma muy reactiva (como ZoomX)
- Diseño en “rocker” o curvatura delantera, que favorece una transición más rápida hacia el despegue.
Estos tres elementos juntos generan:
- Mayor sensación de impulso.
- Menor flexión del tobillo (se reduce el trabajo de ciertas estructuras).
- Mejor economía de carrera (gastas menos energía a igual ritmo).
2. ¿Qué dice la ciencia sobre correr con placa de carbono?
Estudios en laboratorio han confirmado que las zapatillas con placa:
- Mejoran la economía de carrera en muchos corredores (no en todos), especialmente a ritmos medios-altos.
- Son más efectivas cuando se corre a ritmos de competición (no tanto a trote suave).
- Cambian la biomecánica: el trabajo muscular se desplaza, con más implicación de gemelos y sóleo, y menos carga en cuádriceps y rodilla.
En cuanto a las lesiones:
- No hay evidencia concluyente de que provoquen más lesiones por sí mismas
- Pero sí cambian cómo se reparte la carga: puede aumentar el riesgo si se usan mal o sin progresión.
En resumen: no son una varita mágica ni un peligro andante.
Son una herramienta que cambia cómo corres y cómo cargas tus estructuras. Saber cuándo y cómo usarlas marca la diferencia.
3. Beneficios potenciales de usar placa de carbono en entrenamiento
Usar zapatillas con placa en ciertos entrenamientos puede ser beneficioso para corredores populares.
Estos son algunos puntos a favor:
- Mejores sensaciones y motivación
- La sensación de ligereza, fluidez y velocidad que aportan puede aumentar la motivación en días clave.
- Verte correr “rápido” sin tanta fatiga ayuda a afrontar entrenamientos difíciles con mejor actitud.
✅ Simular condiciones de competición
En tiradas largas a ritmo maratón o test de ritmo específico, permite experimentar sensaciones similares a las del día de la carrera.
✅ Reducción del impacto en ciertas estructuras
La espuma gruesa y reactiva puede amortiguar más que zapatillas tradicionales, especialmente a nivel de rodilla o cadera.
En semanas de mucho volumen, puede ayudar a proteger articulaciones.
✅ Aprovechar la economía de carrera
En semanas duras o picos de carga, este tipo de calzado puede facilitar mantener ritmos con menos desgaste cardíaco y muscular.
Es una manera de cuidar el cuerpo sin aflojar tanto el ritmo.
4. Riesgos y puntos críticos para el corredor popular
Aunque los beneficios existen, también hay riesgos al abusar de estas zapatillas. Aquí te explicamos los más importantes:
⚠ Cambio en el patrón de carga muscular
Al reducir el trabajo del tobillo y aumentar el protagonismo del sóleo y gemelos, si no tienes bien desarrollada esa musculatura, puedes sobrecargarla fácilmente. Lesiones como tendinopatías del Aquiles o sobrecarga del sóleo son más frecuentes en usuarios noveles.
⚠ Falsa sensación de ir “fácil”
Vas rápido, el pulso no se dispara… pero la carga mecánica sigue ahí.
Esto puede llevar a pasarte en intensidad en días que debían ser fáciles o regenerativos.
⚠ Menor variabilidad de estímulo
El cuerpo se adapta mejor si alternas diferentes tipos de estímulo.
Usar siempre el mismo tipo de calzado (misma placa, misma rigidez, misma espuma) puede limitar esa variabilidad y aumentar la sobrecarga.
⚠ Realidad del corredor popular
Tienes menos tiempo para entrenar, menos descanso, más horas sentado y, posiblemente, menor base de fuerza que un élite.
Esto te hace más vulnerable si usas tecnología sin control.
Conclusión:
El problema no es la zapatilla, sino no tener una estrategia clara para usarla bien. La clave está en la dosis y el momento.
5. ¿Es buena idea usarlas para TODO el entrenamiento?
Vamos por partes según el tipo de sesión:
Rodajes suaves y regenerativos
Objetivo: facilitar la recuperación.
Recomendación: mejor utilizar zapatillas cómodas, estables y sin placa.
No necesitas velocidad, necesitas confort y trabajo muscular no condicionado a la tecnología.
Rodajes largos a ritmo controlado
Objetivo: simular competición, afinar sensaciones.
Recomendación: puedes introducir zapatillas con placa de forma puntual, sobre todo en las 4–6 semanas previas a una carrera. No uses placa en todos los largos del año.
Series, cambios de ritmo, entrenamientos de calidad
Objetivo: mejorar ritmos específicos, adaptar técnica a la intensidad.
Recomendación: aquí sí tiene sentido usar la placa en sesiones clave. Pero no en todas las sesiones de la semana.
Técnica, gimnasio, cuestas suaves
Objetivo: trabajar fuerza, técnica y propiocepción.
Recomendación: zapatillas sin placa. Deja que el pie trabaje y se fortalezca de forma más natural.
“Si la usas para todo, pierdes lo mejor que te puede ofrecer: ser un arma específica para los días importantes.”
6. Recomendaciones según el tipo de corredor popular
Perfil 1: Corredor de 3–4 días/semana
- Usa la placa solo en 1 día clave: tirada larga a ritmo o test de competición
- Para el resto, calzado de entrenamiento clásico o “supertraining” sin placa.
Perfil 2: Corredor de 5–6 días/semana con plan estructurado
Placa:
- Series largas (ritmo de 5K–10K).
- Tiradas largas específicas.
Entrenos suaves, regenerativos y de técnica con zapatillas normales o intermedias.
Perfil 3: Historial de lesiones en Aquiles, gemelos o fascitis
- Introducción muy progresiva de la placa.
- 1 sesión por semana como máximo.
- Escucha al cuerpo y ante cualquier molestia, reduce o elimina su uso.
7. Cómo introducir las zapatillas con placa paso a paso
Semana 1–2:
- 1 día/semana
- Introduce 3×5 minutos a ritmo competición en mitad de un rodaje.
Semana 3–4:
- 1–2 sesiones completas por semana: tempo, series.
- Aumenta poco a poco el volumen.
Semana 5 en adelante (previas a competición):
- Usa las de placa en los entrenos específicos de tu carrera objetivo.
- El resto, mantén variedad de calzado para estimular otras estructuras.
8. Mitos frecuentes que conviene desmontar
“Si no entreno siempre con placa, luego en carrera no sabré correr con ellas”
→ Falso. Con 1–2 sesiones/semana durante el bloque específico es más que suficiente.
“Con placa me voy a lesionar”
→ No es la zapatilla, es el exceso de uso sin adaptación ni lógica.
“Si no las uso siempre, estoy desperdiciando una zapatilla cara”
→ Justamente si las reservas para días clave, durarán más y te darán ese ‘plus’ físico y mental que buscas en las sesiones importantes.
9. Conclusión: Usa la placa con cabeza
La placa de carbono es una herramienta poderosa, pero como cualquier herramienta, debe usarse con criterio.
Para que te sea útil y no te perjudique, recuerda estas tres ideas:
✅ 1. No es obligatorio usarla siempre, aunque puedas permitírtelo.
✅ 2. Tiene más sentido en entrenos de calidad, no en rodajes suaves.
✅ 3. Lo importante es tu plan global: volumen, descanso, fuerza y variabilidad.
“La placa de carbono es como ese plato especial que te reservas para los días señalados: úsalo a tu favor, no todos los días sin pensar. Tu rendimiento –y tus gemelos– te lo agradecerán.”
Aqui os dejamos el podcast de Javier Guerra que grabamos en su dia
