Acaban las vacaciones, nos ponemos en marcha y es posible que ya estés comenzando los entrenamientos para la próxima temporada e incluso te plantees hacer un resset en tu natación y rearmar la técnica.
Cuando vuelvas, sería interesante que te concentrases en tareas que te ayuden a recuperar una posición horizontal, estable, equilibrada e hidrodinámica.
Para la mayoría de los ejercicios que nos ayudan en estos aspectos, es importante una buena patada de crol, pues es la única propulsión que vamos a tener ya que los brazos bien irán pegados al cuerpo o bien uno pegado al cuerpo y otro en proyección hacia adelante.
La patada de crol
Pero claro, la patada es uno de los grandes problemas del triatleta amateur.
Por tanto, si no tienes una buena patada debido a tobillos rígidos o mala mecánica del movimiento será necesario el uso de aletas (en ocasiones largas y en otras cortas) para proporcionar el auxilio a esa deficiente patada de crol.
Aquí ya tienes lo que será la primera herramienta auxiliar a utilizar en tu regreso a la natación, las aletas.
Otro detalle a tener en cuenta es que la mayoría de estas tareas de posición tienen, como dinámica de respiración, el girar el cuerpo para ofrecer la cara al techo y respirar (algo que ya introduce otro concepto técnico, la dinámica del rolido).
El no dominar este giro sobre el eje axial puede ocasionar cierta ansiedad por lo que algunas repeticiones se pueden realizar con tuba, que nos permitirá no sólo llevar un ritmo respiratorio y conseguir relajación (algo básico en la natación, la relajación) sino que irá adelantando el trabajo de concienciación respiratoria, e inhibir los reflejos de defensa automáticos del cuerpo ante el sentimiento de agua en la cara.
Ya hemos visto el uso de dos piezas de material auxiliar que nos pueden ayudar a comenzar con facilidad nuestro trabajo de natación al incorporarnos tras ese período de inactividad como han podido ser la vacaciones, las aletas y la tuba.
Este material también nos servirá para tareas técnicas que podamos encontrar que nos ayuden a realizar el rolido y perfeccionarlo, así como tareas que nos ayuden a armar el brazo en el recobro.
Es nuestra intención enseñaros más adelante algún listado con estas tareas técnicas e incluso imágenes o videos, pero en esto momentos no será difícil que encuentres en “la red” ejercicios al respecto en cuanto pongas en el buscador lo que quieres ver al respecto.
Junto al trabajo de posición, rolido y armado del brazo ya hay que introducir posteriormente ( a la sexta o séptima sesión) la entrada de la mano y el cambio de lado en la brazada. Es decir, el movimiento de brazada completa e intento de deslizamiento.
Hombre bala | En cualquier orientación del cuerpo, bien ventral (mirando al fondo), bien dorsal (mirando al techo) o lateral. Con los brazos pegados al cuerpo como si tuviésemos las manos metidas en los bolsillos delanteros del pantalón vaquero, ejecutamos patada de crol para avanzar mientras intentamos que nuestra caja torácica se apoye contra el agua y nuestro cuello y resto de columna se relajen. En el caso del ejercicio lateral ( 45 grados el cuerpo) o ventral, la respiración la hacemos girando el cuerpo hasta posición dorsal y volvemos a la posición inicial tras coger aire las veces que necesitemos. En posición lateral y ventral, buscamos el suelo con la mirada y nuestro rostro. |
Supermán | Como “hombre bala” con cuerpo a 45 º o lateral, alargamos el brazo más cercano al fondo de la piscina ( el que está hundido) y lo alargamos al frente hacia la pared contraria buscando que la mano esté alineada con el hombro y unos 25 cms por debajo de la superficie. |
Desenfundar-enfundar | Desde posición de supermán, iniciamos el recobro arrastrando la mano por el agua y al llegas esta a la altura de la Sien, deshacemos el movimiento por el camino que ha recorrido la mano ( no la metemos al agua, no hay brazada) para volver a la cadera. |
Cambios de pesos | Posición inicial de hombre bala lateral 45 grados (tanto dorsal como ventral) con un “toque” de cadera, dejamos que el lado que tiene hombro fuera del agua caiga. De manera que el lado hundido, saldrá del agua. Es un trabajo de rolido en el que ejecutaremos 3 cambios y después respiraremos. |
Lanzamiento y cambio | Desde superman, pasamos a “desenfundar” el brazo por medio del recobro y al tenerlo colocado en posición de entrada en el agua, damos ese “toque” para ejecutar el rolido, que la mano entre y se lance hacia el punto de origen del agarre mientras el otro brazo ejecuta la fase de propulsión acuática. Es parecido a lo que podéis haber visto en las tareas de “falso punto muerto”. La mano que está en punto muerto, delante, se va antes de que llegue la que he lanzado del recobro. |
Una vez hayamos practicado y asimilado estas tareas en las dos o tres primeras semanas de incorporación al agua, podrás pasar a una fase en la que trabajar el agarre del agua.
Para ello tenemos ejercicios de sensibilidad y de agarre como son las remadas y los ejercicios crol de perrito y socorrista (también conocido como nado socorrista o waterpolo).
Para ellas, el material que nos proporciona ayuda es el pull-buoy, en el caso de las remadas y la tabla, en el caso de realizar el perrito a un brazo.
(Para esto os recomiendo buscar los videos de Sheila Taormina quien fuera campaona del mundo del triatlón y de aquatlón e incluso deportista olímpica en 3 disciplinas deportivas distintas)
En las primeras cuatro o cinco semanas semanas de incorporación al agua habrás recorrido el camino desde la posición, el rolido, armar el recobro, la coordinación y “coger agua”.
Ahora toca mejorar la coordinación de la respiración dentro de lo que es el estilo completo.
La respiración es un detalle de gran importancia en la técnica del estilo ya que puede afectar a todo lo que llevas trabajado en las indicaciones anteriores.
Si hay un detalle técnico de vital importancia en el estilo crol, es la respiración. Es vital una buena coordinación y posición de la cabeza en la respiración para una técnica firme y mantener las constantes fisiológicas estables sin hiperventilar o tener exceso de CO2 en organismo.
Sin respirar correctamente, no podremos mantenernos mucho tiempo nadando con solvencia.
El problema del gesto de la respiración en el agua está en coordinar cuándo se coge el aire, cuando se suelta y en qué situación está la cabeza en cada momento de la coordinación del estilo. Lo que yo llamo, de cara a mis alumnos y deportistas, temporizar la respiración.
¿Cuándo sale la cabeza?
Cuando la mano contraria al lado de la respiración entra en el agua. (la mano entra y cuando esta está dentro es cuando estás sacando la cabeza de manera que coincide con el inicio, progreso y final del empuje de la mano del mismo lado.
¿Cómo sale la cabeza y cuándo cojo aire?
Sale con la mejilla y un ojo en el agua e inicio la inspiración cuando el codo del brazo del mismo lado inicia el recobro. De manera que la máxima inspiración se da cuando el hombro está en el punto más alto del recobro
¿Cuándo entra la cabeza?
La cabeza entra antes de que la mano del lado de la respiración entre. Por tanto, sientes que la mano entra, teniendo ya la cara dentro del agua.
¿Cuándo comienzo a soltar el aire?
Nada más meter la cabeza en el agua inicio la espiración
Este aspecto de la respiración al finalizar la progresión técnica en tu reincorporación al agua, puede trabajarse con el propio nado continuo o con ejercicios de punto muerto o similares tanto de brazo pegado al cuerpo como de brazo alargado en proyección adelante, de manera que nos centremos en una de las diferentes preguntas expuestas en el párrafo anterior en cada largo o en cada repetición de x metros.
Unas semanas después de ir trabajando estos aspectos técnicos y les hayas dado un buen repaso probablemente ya hayas recuperado cierta relajación en el agua y la longitud de brazada, por lo que pasarás a una fase de entrenamiento más fisiológico y posteriormente específico del triatlón.
Esperamos desde Live to Triathlon que todos tengáis una buena reincorporación a la natación y podáis disfrutar de muchas brazadas.