Cuando nos referimos al tapering o ese período de aproximación a la competición donde buscamos estar listos y en nuestra mejor forma, siempre hablamos de cargas, intensidades, de cómo subirla o bajarlas, buscando esa fórmula mágica que nos lleve a nuestra mejor versión el día D.
¿Qué es el Tapering en el Entrenamiento?
En esta etapa intentamos sacar adelante esa coordinación entre la disminución de carga y aumento de esta según se haga un afinamiento en doble fase o en triple fase y jugar con el volumen y la intensidad del entrenamiento según nos vamos acercando a la competición par allegar lo mejor posible.
La Importancia del Tapering: Preparando el Cuerpo y la Mente
Imagen generada por IA 😉
Y es que, como bien conocemos, estamos ante una fase de suma importancia, pues es la fase en la que sacamos el triatleta que hemos creado durante todo el período de entrenamiento.
Es la fase en la que se va a manifestar el trabajo realizado.
En esta fase, una de las características es la aparición de cierto dominio del sistema nervioso simpático, aquel que nos protege y nos prepara ante “la guerra” y los “peligros”.
Estrategias de Tapering: Doble y Triple Fase
Esto supone una carga al sistema nervioso y una dificultad para el tapering, pues por un lado estamos intentando recuperar y sobrecompensar, y por otro, el organismo está algo alterado.
La reducción de carga general, ayuda a compensar algo esto, pero tenemos que tener en cuenta algunas cosas que se van a dar como consecuencia de la situación.
El Papel del Sistema Nervioso en el Tapering
Nuestro sistema nervioso tiene dos mecanismos:
el de crecimiento y desarrollo (dominado por lo que conocemos sistema nervioso parasimpático)
y el de emergencia y protección (sistema nervioso simpático).
Cuando uno toma protagonismo, el otro se ve reducido.
En el caso que nos ocupa, el símpático, el de protección y alerta, comenzará a manifestarse.
Debemos tener en cuenta que casi un 80% de las acciones de nuestro organismo son involuntarias, están dominadas por el inconsciente. Y con este no se debe luchar, se debe negociar y gestionar. Y he ahí cuando aparecen esas habilidades psicológicas de mindfulness, respiración, preparación de agenda, previsión de las acciones y del material, visualización, relajación, etc. Todas para poder minimizar al máximo los efectos de esa situación de alerta según se va acercando la competición.
Técnicas Psicológicas para Mejorar el Tapering
Otra manera de dominar esta situación de predominio simpático y sus efectos sobre nuestra fisiología y psicología es ser consciente de qué ocurre, comprenderlo y así sobre llevarlo mejor y buscar soluciones ante ello.
Como he comentado, si el sistema nervioso simpático predomina, el sistema de crecimiento y desarrollo (que es el que queremos potenciar en este proceso de cara a llegar con sobre compensación) se ve mermado.
De ahí que vayamos empleando con mucha antelación (por ello el tapering comienza semanas antes y no días) todas aquellas técnicas con las que estemos familiarizados y que nos ayuden a controlar la situación.
El mecanismo de alerta y defensa tiene otros submecanismos, como es el adrenérgico (el de defensa y emergencia propiamente dicho) y el sistema inmunológico(protección interna ante situaciones que comprometan la salud).
En este caso, también los dos luchan por el protagonismo, siendo el adrenérgico el principal protagonista y el dominante. Esta dominancia es necesaria pues en el caso de estar enfermos con fiebre en cama, si hubiese un incendio, el sistema adrenérgico tomaría las riendas del asunto, nos haría saltar de la cama (aunque estuviésemos muy enfermos) y nos sacaría de ahí hasta estar fuera de peligro, momento en el que volveríamos a notar como la “losa” de la fiebre al estar enfermos, caería de nuevo sobre nosotros.
Es por ello por lo que, en ocasiones, tras una competición caemos enfermos, y es que nuestro sistema inmune se ha visto tan comprometido por el protagonismo del adrenérgico, que hasta que no ha pasado el momento de máximo estrés (la competición) no hemos manifestado el malestar.
Otra situación que se da al tener ese grado de tensión es que la sangre se encuentra distribuida en mayor medida hacia los músculos para tenerlos preparados ante la acción. Recordad, que estamos ante una situación de estrés, y el inconsciente no sabe distinguir entre peligro serio y competición, sólo reconoce que hay algo que nos incomoda y nos tiene alerta y preocupados. Esta redistribución de la sangre provoca un estado de sensación de frio interior (esa sensación de estar destemplado los días previos) y una menor circulación a nivel visceral, por lo que los movimientos peristálticos y las digestiones no son tan buenas.
Nutrición y Tapering: Consejos para Mantener el Equilibrio
Así que ojo a la alimentación, no sólo en cuanto a la calidad para cuidar las digestiones, si no también en la cantidad, pues hemos reducido la carga de entrenamiento y el no estar pendiente de la ingesta correcta puede llevarnos a aparecer en la competición con un porcentaje graso inadecuado. Ya no digo peso, pues puede que el estado de tensión no te haga subir, pero si que haya un cambio no deseado de la composición corporal.
Consejos Prácticos para un Tapering Efectivo
Lo suyo sería estar en manos de un nutricionista deportivo, coordinado con tu entrenador. Pero si no tienes nada de esto, hay una regla que podrías aplicarte, y es que pienses si te has ganado lo que hay en el plato o al menos, cambiar de platos y usar platos más pequeños.
Volviendo al protagonismo del sistema nerviosos de alerta (simpático), éste va a provocar que, en reposo, nuestro metabolismo tenga el acelerador un poco pisado.
La Respuesta Metabólica y Fisiológica al Tapering
Por tanto, el metabolismo es algo glucolítico, lo que hace que usemos más glúcidos de lo normal y por ello perdamos agua y tengamos ganas de comer procesados y azúcares. Esto es normal, el organismo tiene un sistema digestivo algo mermado pues quiere que la distribución sanguínea esté en la periferia. Además, no quiere ingerir alimentos que necesiten de buenas digestiones ya que la energía la requiere como emergencia ante el peligro que le viene (la competición). Y, por tanto, lo que quiere es comida de fácil aporte de azúcares rápidos para la disponibilidad de éstos lo antes posible como energía ante lo que pueda pasar.
Todo ello nos llevaría a un desequilibrio energético y de deshidratación en pocos días que pagaríamos en la competición si no somos conscientes de ello y lo vamos controlando.
El Impacto del Tapering en la Psicología del Atleta
Ahora bien, ya lo conoces, lo controlas y te pones a ello. Pues bien, aquí tu inconsciente intentará seguir salvándose del peligro y será el momento en el que empiece a jugar con tus pensamientos y a intentar que te retires en tu empeño de enfrentarte al peligro. Es cuando vienen las dudas, la incertidumbre y pensamientos que te pueden ir bloqueando poco a poco y no dejarán que hagas las cosas con soltura y naturalidad.
Como veis, estamos ante una de las fases de la preparación más compleja e importante donde no sólo es importante el control de las cargas y el tipo de estímulos, sino que también lo es el llevar a cabo tareas que mejoren mi descanso y recuperación, mantener una óptima asimilación de nutrientes y tener un buen control emocional y una confianza plena en el plan.
Un buen afinamiento conlleva llegar lo más relajado posible dentro de la activación necesaria para enfrentarse a la competición y llegar fresco fisiológicamente sin pérdida de adaptaciones y con la sobrecompensación proporcionada por la recuperación. Todo junto a un crecimiento positivo de las sensaciones de entrenamiento y rendimiento que nos lleven a tener ganas de competir según se acerca la hora del evento.
