Durante muchos años, el trabajo con deportistas se apoyó en una idea muy concreta:
cuantos más datos se recopilaran, mejor se podría entender el rendimiento y prevenir las lesiones.
La evaluación de la salud y la condición física ocupaba un lugar central, y la formación académica reforzaba esta forma de proceder. La experiencia confirmó pronto que medir era importante, pero también dejó claro que no todos los indicadores aportaban el mismo valor.
En ese contexto se realizaban pruebas de esfuerzo en cinta y bicicleta, análisis en pista, piscina y otros entornos deportivos, además de estudios biomecánicos y funcionales.
A todo ello se añadían análisis de sangre, orina y saliva, con el objetivo de afinar al máximo la interpretación de lo que le ocurría al deportista.
Se analizaban hormonas, grasas, vitaminas, minerales, enzimas, células sanguíneas y numerosos marcadores más.
También se evaluaban la postura, la zancada y la activación muscular mediante distintas tecnologías.
El problema no era la falta de información, sino el exceso. Con el paso del tiempo se hizo evidente que muchas de estas pruebas decían lo mismo con diferentes nombres. Poco a poco, fueron quedándose solo aquellas evaluaciones que realmente ayudaban a tomar decisiones útiles para el entrenamiento y la salud.
Entre las que perdieron protagonismo se encuentra la medición del lactato en sangre.
Antes de entender por qué, conviene aclarar qué es el lactato y qué papel desempeña en el organismo.
¿El lactato, amigo o enemigo?
Durante décadas se enseñó que el ácido láctico era el responsable directo de la fatiga y del dolor muscular.
Esta idea caló hondo en el mundo del deporte y todavía hoy sigue muy presente. Sin embargo, la fisiología moderna ha demostrado que esta interpretación es, como mínimo, incompleta.
El lactato es una sustancia que se produce de forma constante en los músculos, incluso en reposo. Durante el ejercicio, su producción aumenta, pero eso no lo convierte en un residuo peligroso.
Al contrario: forma parte del funcionamiento normal del cuerpo y cumple funciones esenciales para el rendimiento y la salud.
Uno de sus papeles principales es el energético. El lactato puede transformarse en glucosa y ayudar a reponer las reservas de glucógeno cuando estas disminuyen. También actúa como combustible directo para el metabolismo aeróbico, facilitando el uso de las grasas como fuente de energía y contribuyendo a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Por tanto, la presencia de lactato no implica necesariamente fatiga. Aunque su aumento se asocia a una reducción del pH corporal, los mecanismos que realmente limitan el rendimiento parecen estar relacionados con alteraciones en el equilibrio neuromuscular y en el metabolismo de minerales como el calcio y el fósforo.
Lactato como fuente de energía para todo el organismo
El lactato no solo es útil para el músculo que se está contrayendo.
El corazón, por ejemplo, utiliza principalmente grasa en reposo, pero durante el ejercicio el lactato se convierte en uno de sus combustibles más importantes. En esfuerzos prolongados puede aportar una parte muy significativa de la energía necesaria para mantener el latido.
El cerebro también depende del lactato durante la actividad física. Cuando el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos que trabajan, el lactato ayuda a suministrar glucosa a las neuronas y a mantener su funcionamiento. Algo similar ocurre en otros tejidos como el hígado, los riñones y las células sanguíneas.
Además, el lactato participa activamente en los procesos de reparación. Estimula la producción de colágeno, favorece la cicatrización de heridas y puede mejorar el riego sanguíneo en zonas dañadas. Incluso interviene en la formación de nuevos vasos sanguíneos cuando el cuerpo lo necesita.
Todo esto desmonta la vieja idea de que el lactato es solo un subproducto anaeróbico generado por falta de oxígeno. Se produce tanto en condiciones aeróbicas como anaeróbicas y cumple funciones clave en ambos escenarios.
Lactato y recuperación
Tras un entrenamiento intenso, el lactato juega un papel importante en la recuperación.
Actúa como una fuente de energía rápida que permite iniciar la reposición del glucógeno muscular, especialmente en los primeros minutos posteriores al esfuerzo. En este periodo, la ingesta de alimentos facilita el proceso, pero una parte importante de la energía necesaria procede del propio lactato.
En fases posteriores de la recuperación, la reposición completa del glucógeno depende en mayor medida del metabolismo de las grasas y las proteínas. Aminoácidos específicos pueden transformarse en glucosa, y la grasa corporal aporta una cantidad significativa de energía. Estudios recientes sugieren que esta contribución podría ser incluso mayor de lo que se pensaba inicialmente.
¿Tiene sentido medir el lactato?
Hoy en día, medir el lactato es técnicamente sencillo.
Tradicionalmente se ha hecho mediante análisis de sangre, aunque ya se están desarrollando sensores que lo detectan en el sudor. El problema no es la medición en sí, sino la interpretación.
Los niveles de lactato durante el ejercicio no reflejan únicamente cuánto se produce en los músculos, sino también la rapidez con la que el cuerpo es capaz de eliminarlo de la sangre. Un deportista con buena capacidad metabólica puede mostrar valores bajos simplemente porque procesa el lactato con eficiencia.
Esta capacidad depende en gran medida de la salud del hígado y los riñones, así como del estado nutricional. Nutrientes como la tiamina (vitamina B1) y el magnesio son esenciales para el metabolismo del lactato.
Cuando su ingesta es insuficiente —algo frecuente en deportistas amateur— las mediciones pueden resultar engañosas.
En estos casos, el problema no se soluciona con suplementos, sino mejorando la calidad de la alimentación. Una dieta pobre no solo afecta al lactato, sino a muchos otros aspectos del rendimiento y la recuperación.
Aeróbico primero, anaeróbico después
En deportes de resistencia como el triatlón, la mayor parte de la energía procede del sistema aeróbico. Durante una competición de larga duración, más del 95 % del esfuerzo se sostiene gracias a este sistema. Aun así, durante años se ha insistido en localizar umbrales anaeróbicos y en estructurar el entrenamiento en torno a ellos.
El riesgo de este enfoque es evidente: el entrenamiento anaeróbico excesivo aumenta la probabilidad de lesiones, sobreentrenamiento y problemas de salud, especialmente en deportistas no profesionales. Desarrollar una base aeróbica sólida suele ofrecer mejores resultados a largo plazo.
Desde esta perspectiva, resulta más útil diferenciar solo entre dos estados: aeróbico y anaeróbico. Cuando la frecuencia cardiaca supera claramente el límite aeróbico, el esfuerzo deja de ser sostenible durante mucho tiempo. No es necesario recurrir a pruebas complejas para identificarlo.
El cociente respiratorio permite conocer qué proporción de grasas y carbohidratos utiliza el cuerpo a distintas intensidades. Esta información ayuda a identificar la frecuencia cardiaca aeróbica máxima, un punto clave para entrenar la resistencia de forma eficiente.
A partir de este concepto surgieron métodos sencillos que permiten a los atletas controlar su progreso aeróbico sin necesidad de pruebas caras o difíciles de reproducir. Con el tiempo, entrenar de este modo se traduce en una mayor velocidad a la misma frecuencia cardiaca, señal clara de mejora metabólica.
Frente a estas herramientas prácticas, pruebas como el VO₂máx siguen ocupando un lugar destacado, aunque su utilidad real es limitada.
El VO₂máx mide la capacidad máxima del cuerpo para captar y utilizar oxígeno. Durante mucho tiempo se ha considerado el indicador definitivo del rendimiento en resistencia, pero su relación con el resultado en competición es débil.
El valor del VO₂máx depende de factores como la edad, el sexo, la genética y la eficiencia respiratoria. Además, el protocolo habitual de la prueba no reproduce las condiciones reales de una competición, ya que obliga a correr hasta la extenuación sin conocer la duración ni la distancia del esfuerzo.
Al ignorar el papel del cerebro en la regulación del esfuerzo, la prueba ofrece cifras llamativas pero poca información útil para entrenar mejor. No es casualidad que muchos atletas con VO₂máx modestos obtengan grandes resultados, mientras que otros con valores elevados no logran rendir al nivel esperado.
Mirar el conjunto, no un solo número
El rendimiento en resistencia no depende de un único marcador. Lactato, VO₂máx o cualquier otro dato aislado solo tienen sentido cuando se interpretan dentro de un contexto más amplio. Priorizar el desarrollo aeróbico, cuidar la alimentación y utilizar herramientas simples y coherentes permite entrenar con mayor efectividad y menos riesgos.
Al final, entrenar bien no consiste en perseguir números, sino en entender cómo responde el cuerpo y darle lo que necesita para adaptarse, rendir y mantenerse sano.
