¿Una web dedicada a la media y larga distancia hablando de alta intensidad? Pues sí.
En las próximas líneas podrás leer algunos argumentos a favor del trabajo de alta intensidad en ese formato que conocemos como HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, cuyo principal objetivo es la mejora del VO2max y/o la velocidad o potencia asociada al VO2max (vVO2max, pVO2max).
Esta metodología no es algo nuevo pues años y décadas atrás ya tenía adeptos que lo incluían en sus entrenamiento como es el caso de Emil Zatopek y sus famosas repeticiones de 400 mts de carrera y 200 mts de recuperación ( entrenamiento que me encanta de cara a perfilar un maratón en mis deportistas) e incluso Roger Banister.
El fitness disparó su fama pero la salud disparó el interés por la investigación científica del mismo, siendo el deporte de rendimiento el que incluso por intuición lleva décadas y décadas poniéndolo en práctica. Nuestro interés en el triatlón radica en que es una metodología eficaz en el desarrollo de los valores de consumo máximo de oxígeno (VO2max) y por tanto su influencia en la economía de gesto deportivo, %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado.
Uno de los mayores investigadores en la metodología HIIT es un conocido mío, el Doctor en fisiología José López Chicharro del cual he podido leer y atender en charlas sobre el método.
Pero en este caso os voy a hablar de lo aprendido en una charla con un gran entrenador como es Jorge Ortega, Licenciado en Ciencias del Deporte, Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos, HIIT Certified Coach (HIIT Science) y responsable de las formaciones relacionadas con el deporte de resistencia en la plataforma SportCoach.
El entrenamiento HIIT no es sencillo de gestionar ya que podemos hablar de unas 10-12 variables si añadimos el tipo de superficie, estado nutricional y condiciones ambientales junto a las comunes como series, repeticiones, intensidad de estas, tipo de descanso, duración de este, duración e intensidad de repeticiones, etc.
Y esto es algo que hace difícil el valorar cuales son exactamente las adaptaciones crónicas que conseguimos con ello, aunque sabemos que las hay. Entre ellas tenemos la mejoría de la capacidad buffer (tampón) de la acidosis metabólica, potenciar el trabajo de las fibras rápidas del organismo, mejorar el gasto cardiaco, el volumen sistólico, la biogénesis mitocondrial y la generación y uso del ATp, entre otras.
Debido a todas estas variables se ha consensuado clasificar el HIIT en cuatro grandes bloques para concretar esas adaptaciones.
– Tenemos el HIT corto (intervalos cortos de menos de un minuto) con intervalos de unos 20-30 segundos y recuperaciones similares (1:1) que se repiten 3 o 4 veces en bloques de 6,8 o 10 repeticiones.
– El HIT largo de intervalos de más de 1 minuto, aproximadamente de 2, 3 a 5 minutos buscando trabajos que mejoren la velocidad aeróbica máxima.
– EL RST o entrenamiento de esprines repetidos que quizá sea el menos utilizado en deportes de resistencia, en el que se hacen diferentes bloques de repeticiones de 3,4 a 10 segundos con recuperaciones de menos de 1 minuto
– Y el SIIT con 3, 4 esfuerzos de 20,30 segundos all-out (es decir, dejárselo todo) intercalados con 2-4 minutos de recuperación pasiva. Este tipo de trabajo mantiene una elevada implicación de la glucólisis citosólica y paradójicamente se ha visto buena transferencia de cara a la larga distancia.
Poco a poco van apareciendo trabajos sobre el entrenamiento HIIT en el deporte del triatlón como los de Zinner et al., 2013; Etexebarría et al., 2014; Lee et al., 2016; García-Pinillos et al., 2016.
Y muchos de ellos son enfocados a disciplinas de corta distancia por tanto en lo que se refiere a la larga distancia vamos más obedeciendo lo evidenciado en deportes de cracter más individual como ciclismo, natación y carrera de manera independiente junto a lo que conocemos de fisiología del ejercicio y las adaptaciones.
Del trabajo Etexebarría y García-Pinillos podemos extraer conclusiones sobre estas interacciones con HIT entre las disciplinas:
– Una combinación de distintos formatos de HIT corto, largo y SIT, durante 5 semanas en carrera, mejora los tiempos de natación (no significativamente), de carrera y tiempo total en un triatlón sprint. (García-Pinillos et al., 2016)
– En HIT aplicado sobre la bici en formato corto y largo, ambos aumentaron la capacidad de sprint, el VO2max, la potencia media y la PAM (posiblemente por diferentes adaptaciones), sin embargo, sólo con HIT largo en bici se constató una mejora significativa en carrera de 5 km, principalmente en el primer parcial. El HIT Largo parece atenuar la fatiga durante el ciclismo y minimiza las disminuciones de rendimiento posteriores en la carrera, sobre todo en la primera mitad, lo que puede facilitarnos una salida más rápida en la carrera. (Etexebarria et al., 2014)
Si bien, no específico del triatlón, un estudio de Krustrup et al. (2015), mostró que un protocolo RST de 6×10” en cicloergómetro, mejoró el rendimiento de 3000 metros, el tiempo hasta el agotamiento y VO2max, con lo que de nuevo se pone de manifiesto el efecto de transferencia.
Al margen de la importancia de la transferencia entre disciplinas, podemos extraer más conclusiones y aplicaciones prácticas, entre las que se encuentran las aplicaciones con otros objetivos más directos de puesta a punto, o de mantenimiento de cualidades. Por ejemplo, puede resultar interesante el HIT en triatletas jóvenes pues parece aumentar los niveles de testosterona creando un estado anabólico aumentado. (Zinner et al., 2013). Por otro lado, podemos utilizar el HIT como estrategia en la fase de puesta a punto con el fin de mejorar el rendimiento con un volumen mínimo manteniendo intensidad (Etexebarria et al., 2014). En numerosas ocasiones los triatletas necesitas estrategias para reducir su volumen de entrenamiento sin provocar descenso de la condición física y el rendimiento. El HIT se antoja una buena estrategia para tal fin e incluso, el HIT en triatletas, facilita una importante reducción del volumen de entrenamiento, atenuando los niveles de daño muscular, y disminuyendo el riesgo de lesión. (Lee et al, 2016) (García-Pinillos et al., 2016).
De cara a aplicar el HIT en los diferentes segmentos de nuestra disciplina vemos como por ejemplo en natación tradicionalmente se han utilizado muy altos volúmenes de entrenamiento para cualquier distancia, buscando así unas mejores adaptaciones tanto técnicas como fisiológicas. Esto supone un hándicap en nuestro deporte donde tenemos que entrenar otras dos disciplinas y con volúmenes considerables en algunos momentos.
Cada vez se tiene más claro que el alto volumen no presenta ventajas muy superiores al entrenamiento de alta intensidad y que la combinación inteligente de ambos es una buena fórmula (Faude et al,.2008; Sperlich et al., 2010), logrando incluso mejoras de rendimiento, mayores, con intervenciones HIT, disminuyendo los niveles de estrés y aumentando la recuperación.
Según los estudios analizados en la natación, protocolos de HIT largos y cortos mostraron mejoras análogas en el rendimiento y parámetros técnicos.
Arroyo-Toledo en su libro “Periodización Inversa en la Natación Competitiva” (2013), dedica un capítulo completo al entrenamiento HIT en nadadores, y nos hace una interesante reflexión respecto a las adaptaciones de carácter neural con repercusiones técnicas conseguidas con HIT, consiguiendo una “reorganización neuronal de los recursos físicos, lo que se traduce en mejoras de la frecuencia de movimiento (…), aumentando la activación muscular agonista y la relajación del músculo antagonista en la fase aérea de la brazada”.
Aún viendo que el HIIT puede mejorar nuestra natación, no deberíamos usarlo en triatletas amateur con déficit de técnica pues podríamos acrecentar los errores de ejecución. La técnica debe estar asentada antes de introducir trabajos de intensidad, para no “perpetuar” patrones motrices erróneos y disminuir el riesgo de lesión. Así que, en el caso de la natación, primero la técnica y luego ya intensidad.
Pasando al ciclismo, el VO2max durante ciclismo es una de las variables fisiológicas que mejor se correlaciona con el rendimiento por lo que aumentarlo es un objetivo clave para el triatleta. Incrementar mi Potencia Aeróbica Máxima (PAM) en ciclismo podría significar trabajar a una intensidad media relativa menor durante este sector.
La intensidad media y cambios de ritmo del sector de ciclismo va a afectar sin ninguna duda, a mi resultado en la carrera a pie y mi capacidad aeróbica mejorada en ciclismo, hará que me recupere más rápido entre esfuerzos a gran intensidad.
Así que si el sector ciclista transcurre a una menor potencia relativa (porque he mejorado mi PAM, mi potencia aeróbica máxima) y he mejorado mi capacidad para realizar y tolerar los cambios de ritmo repetidos, a la vez que recupero mejor estos esfuerzos, podré afrontar la carrera a pie mucho mejor
Tanto el el HIT corto, como el largo, aumentan la capacidad de sprint, pero mejoran diferentes adaptaciones fisiológicas.
Posiblemente el formato largo aumenta la capacidad buffer intracelular en el músculo y la remoción de lactato y de hidrogeniones, lo que mejora la capacidad de esfuerzos repetidos.
Por su parte en el formato corto, la contribución de la energía aeróbica se incrementa a medida que se realizan los sprints, dependientes en principio de vías glucolítica y fosfocreatina. Quizá te preguntes qué pintan esfuerzos cortos en un triatlón pero no es esa pregunta, es dónde deben estar y cuál su utilidad. Pues bien esfuerzos potentes y cortos no dejan de ser también grandes dosis de aplicación de fuerza y por tanto estamos trabajando dos variables importantes en este entrenamiento; el VO2 máx. y la aplicación dinámica de fuerza.
Mejorar la economía del esfuerzo
Esto nos lleva a mejorar la economía del esfuerzo en el momento de la práctica de nuestro deporte en sí.
Todos sabemos que el desarrollo de la economía es un aspecto muy importante de cara al rendimiento de pruebas de larga duración, por lo que puede resultar clave su desarrollo a medida que el tiempo de la prueba es mayor (desde distancia olímpica a larga distancia).
Esta economía nos lleva ya a hablar de la carrera a pie ya que hay investigaciones muy interesantes acerca del entrenamiento HIT y su influencia sobre la mejora economía de carrera en los que se observa cómo trabajos en torno a los ritmos de VO2máx mejoran esta economía de carrera pero que si nos vamos a valores muy por encima con velocidades supramáximas no encontramos esta mejoría.
Has leído bien, intentar ir más fuerte, a mayor porcentaje de VO2máx, no es muy correcto en la carrera a pie debido a que empeora el patrón motor a esas velocidades supra máximas.
Tenemos varios estudios que han comprobado mejoras de rendimiento significativas en carrera con entrenamiento tipo SIT (Denham et al., 2015; Laursen , 2007) Uno de estos estudios de 10 semanas encontró mejoras tanto fisiológicas como de rendimiento.
Eso sí, en triatletas debemos ser cautelosos sobre todo en los grupos de edad, dado el alto componente neuromuscular y la menor adaptación que tienen estos deportistas frente a los atletas, con lo que el riesgo de lesión es elevado. En cualquier caso, un programa previo compensatorio y de fuerza es fundamental.
De esta mezcla de comentarios que llevamos como conclusiones finales respecto a cómo introducir el Hit en la periodización del entrenamiento del triatleta puedo indicar que por ejemplo en una periodización clásica, el entrenamiento de alta intensidad se aplica tras conseguir una amplia base aeróbica, esto es, de la cantidad a la calidad, introduciendo el HIT en esta segunda fase de la temporada; sin embargo el planteamiento moderno se trabajarí en incrementar el VO2max y su velocidad/potencia asociada a comienzo de la temporada a través del HIT, alcanzando y desarrollando el “techo máximo” para luego construir el % de vVO2max fraccional que nos interese en función del ritmo competición de nuestra prueba, incrementando el volumen aeróbico progresivamente y desarrollando la capacidad de sostener ese porcentaje relativo de la vVO2max durante un tiempo cada vez mayor.
La combinación de HIT con LIT (entrenamiento de baja intensidad) en deportistas bien entrenados, puede lograr altas mejoras en el rendimiento de resistencia, causadas en gran medida por la mejora de la eficiencia aeróbica.
Un modelo de planteamiento polarizado donde un 75% del volumen se realice bajo el primer umbral y un 10-15% por encima del segundo umbral, puede ser la distribución óptima para deportistas de resistencia de alto nivel.
Sin embargo, en los triatletas de grupos de edad, hay que valorar las bases técnicas, bases de capacidades de resistencia aeróbica y el nivel de fuerza para decantarse por el entrenamiento HIT en su planificación. Pues es un entrenamiento de alto nivel de exigencia que requiere de buena técnica, buen acondicionamiento aeróbico y la fuerza suficiente para aplicar el gesto que corresponda a la disciplina en la que lo trabajemos.
El entrenamiento HIIT tiene beneficios claros, pero riesgos también, por lo que lo más aconsejable es que este tipo de entrenamiento esté guiado por un entrenador y no llevarlo a cabo sin ese tipo de asesoramiento.
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