El Frío y el Rendimiento Deportivo

En el siguiente artículo no te voy a hablar de baños de agua fría ni de su uso por parte de los influencers de turno como herramienta de éxito en la vida de un emprendedor.

Hablaré del frío en relación con el ejercicio físico, ya que cada vez hay temporadas más largas (lo que provoca que en algunas fechas el agua sea fría y los inicios del ciclismo también) y más eventos de triatlón en países de temperaturas frías.

Las reacciones ante el frío se dan desde diferentes frentes en nuestro organismo.

Una primera fase, es el aumento de metabolismo y por tanto un aumento de gasto calórico.

Junto a esto, de cara a aumentar la temperatura de nuestro interior, el cuerpo provoca una vasoconstricción periférica para que la circulación sanguínea de nuestro pie y zonas más externas no entren prácticamente en contacto con el frío exterior.

Por tanto, vemos una vasoconstricción periférica y una termogénesis fisiológica.

La vasoconstricción es tomada en un primer momento como mecanismo de emergencia, pero no es fisiológicamente algo bueno por lo que, tenemos más respuestas en compensación a esto.

Se da por tanto una vasodilatación paradójica periférica espontánea.

Esto es algo que ocurre si la piel cae por debajo de los 10 grados de cara a proteger las extremidades de una posible congelación.

Es por lo que en ocasiones vemos cómo la piel se enrojece y luego vuelve a ponerse blanca. 

Como vemos, las extremidades se ven afectadas en su fisiología por lo que, la primera consecuencia en rendimiento deportivo ya la podemos intuir.

Esta es la afectación del sistema nervioso y muscular empeorando la capacidad de movimiento.

Una de las recomendaciones que puedo darte para minimizar los efectos del frío es proteger la cabeza.

Bien jugando con la ventilación que pueden tener los diferentes tipos de cascos, o con alguna prenda que puedas poner bajo el mismo, o en el caso de natación en aguas abiertas, el uso de gorro de neopreno.

Otra manera de minimizar los efectos del frío es, por medio del uso de un aislante térmico e incluso unos depósitos de calorías de larga duración como es el tejido graso.

Pero claro, el porcentaje graso que suele mostrar el triatleta no ayuda mucho.

Este porcentaje graso es mayor en mujeres por fisiología y marca evolutiva, algo que además no viene mal ya que tienen mayores problemas de circulación periférica que, provoca mayor frío en sus extremidades y sea uno de los principales motivos de abandono en una prueba durante los primeros kilómetros de ciclismo tras salir del agua (segmento que nos suele enfriar) en fechas de temperatura ambiental y/o viento y/o lluvia.

Por tanto, al competir como al entrenar, la vestimenta es importante y es aconsejable el uso de guantes, manguitos, escarpines y algún cortaviento (siempre que lo necesites, claro), poniendo en práctica el método de la cebolla ya que es mejor llevar varias capas finas que pocas gruesas.

Las capas se estructuran de manera que la primera capa será pegada y con la propiedad de expulsar el sudor, la segunda que absorba este sudor (esponjosa) y por la superior será una capa que proteja del viento o la lluvia (y por supuesto, guantes y gorro).

Como he indicado más arriba el frío y la vasoconstricción (por tanto, menor riego sanguíneo) afecta al sistema nervioso y al tejido muscular con lo que, se empeora la capacidad de movimiento y la sincronización de la contracción/relajación muscular.

Este problema de sincronización es uno de los responsables de que, en el segmento de natación, se puedan sufrir calambres tanto en el agua como en la T1. 

Hablando del segmento de natación, recordemos que en reposo una temperatura del agua por debajo de 32 grados irá afectando a la temperatura corporal, y en caso de ejercicio, el mantenerse tiempo por debajo de 28ºC también nos irá mermando. Es por esto por lo que se permite el uso de neopreno. 

Ahora bien, vasoconstricción por la temperatura del agua, músculos y sistema nervioso afectados por la pérdida de temperatura, junto a una prenda de compresión como el neopreno y el poco movimiento de piernas al nadar que tienen el triatleta aficionado, no sólo empeora la acción motriz, sino que dificulta el aporte de oxígeno a la musculatura provocando esa menor respuesta contráctil del músculo si la demanda de movimiento aumenta.

De ahí que, en ocasiones durante el nado y sobre todo cuando buscamos un gesto brusco de patada más potente o de ponernos en pie o de quitarnos el neopreno de las piernas, puedan aparecer rampas (calambres) en gemelos, aductores o isquiotibiales.

Algo que marca una mayor tolerancia al frío es, el estado de forma: a mayor estado de forma, mayor tolerancia durante el ejercicio (en reposo no parece que haya correlación).

En reposo, una respuesta de nuestro organismo para contrarrestar el frío cuando la vasoconstricción y el metabolismo no han sido suficientes, es la contracción muscular involuntaria (tiritar) por tanto, otra respuesta que podemos emplear es convertirlo en voluntario.

Movernos hace que aumente la temperatura interna y esto puede ser una buena solución en una competición o entrenamiento.

Al entrenar, todos nos decimos, muévete y entra en calor, pero en competición no nos damos cuenta de ello.

Por ejemplo, al salir de t1 con frío y lluvia, una de las soluciones para combatir el frío es, coger en intervalos de tramos cortos (para no acumular mucha acidosis) un ritmo enérgico (compensarlo con respiración acorde a ese ritmo) y así aumentar la temperatura corporal para después volver a tu situación de ritmo de prueba.

Hemos hablado del agua, pero el viento también es un factor de pérdida de calor, por lo que debemos intentar compensar con movimiento y si fuese necesario con prenda cortavientos, tanto en competición como en los entrenamientos.

Siguiendo con el uso de la contracción muscular como mecanismo termorregulador, podemos reconocer que nuestro cuerpo entra en acción en modo supervivencia ante el frío con la tiritona, porque hay aumento del tono en los músculos masticadores y de ahí pasa a mayor tensión en el cuello, pasando posteriormente a zona baja de columna y a extremidades, llegando a comprometer a todo el cuerpo con este reflejo contráctil involuntario (tiritona) en casos extremos (algo común en amateurs una o dos horas después de terminar una prueba de distancia Ironman® o similar).

Otro factor importante en la regulación térmica ante el frío es la correcta ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos en frio o en competición, pues el caer en una hipoglucemia acrecienta la sensación de frío ya que provoca sudoración fría, vasodilatación y la capacidad de tiritar se ve disminuida.

Esto junto a la deshidratación de una prueba de larga duración irá mermando la capacidad de tolerancia al frío y aumentando las malas sensaciones térmicas que tengamos. 

De las líneas anteriores podemos ver que un buen estado de salud y de forma, (lo que se relaciona con buena flexibilidad metabólica y buena capacidad adaptativa de los sistemas), las prendas a utilizar (evitar prendas compresivas), un buen estado de glucemia e hidratación junto al movimiento, son herramientas para aumentar nuestra respuesta de tolerancia al frío.

El metabolismo y el tipo de metabolismo también influye en la tolerancia al frío, siendo las personas con mayor metabolismo basal las que lo soportan mejor.

Por tanto, aquellas más menuditas (que en otros artículos hemos visto que soportan mejor el calor) tendrán menor tolerancia a las bajas temperaturas. 

¿QUÉ NOS AYUDA?

• Un buen estado de salud y de forma (lo que se relaciona con buena flexibilidad metabólica y buena capacidad adaptativa de los sistemas).
• Las prendas que utilizar (evitar prendas compresivas).
• Un buen estado de glucemia.
• Hidratación.
• Movimiento.
• Metabolismo basal del que se parte, también influye en la tolerancia a las bajas temperatura.

Llegados a este punto, nos podemos preguntar si existe adaptación al frío.

En realidad, hay ciertas adaptaciones, pero no son muy compatibles con nuestro deporte. Y es que una de esas adaptaciones pasa por ser corpulentos o tener un mayor porcentaje de tejido graso subcutáneo como ocurre con nadadores de largas distancias en aguas abiertas o indígenas de zonas del polo.

Mejorar la capacidad adaptativa y la flexibilidad metabólica para un mejor uso de los sustratos de cara a mejor termorregulación, no depende sólo de exposición al frío sino, de muchas otras cosas relacionadas con nutrición correcta, descanso y entrenamiento.

Sí, hay posibilidad de que con exposición habitual, haya una cierta aclimatación a corto y medio plazo. Lo que sí parece es que uno de los factores que más ayuda es la modificación de la actitud psicológica ante la exposición al frío por lo que podríamos hablar más de habituación que de aclimatación.

Conocer el frío, las herramientas para combatirlo, conocer sus consecuencias y trabajar la exposición a este, no sólo ayudará en los entrenamientos invernales, sino que nos puede ayudar a sacar adelante los contratiempos en competiciones en las que tengamos la poca fortuna de padecer situaciones de bajas temperaturas.

¿ADAPTACIONES?

• No son muy compatibles con el deporte. 
• Una de esas adaptaciones pasa por ser corpulentos o tener un mayor porcentaje de tejido graso subcutáneo como ocurre con nadadores de largas distancias en aguas abiertas o indígenas de zonas del polo.
• Mejorar la capacidad adaptativa y la flexibilidad metabólica para un mejor uso de los sustratos de cara a mejor termorregulación no depende sólo de exposición al frío sino de muchas otras cosas relacionadas con nutrición correcta, descanso y entrenamiento.
• Sí hay posibilidad de que, con exposición habitual, haya una cierta aclimatación a corto y medio plazo. 
• Uno de los factores que más ayuda, es la modificación de la actitud psicológica ante la exposición al frío por lo que podríamos hablar más de habituación que de aclimatación

 Como todo, en el frío, toca trabajar recursos, aptitudes y actitudes.