¿Sirve el calor de Madrid para competir en la humedad de Kona?

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Oct 16, 2026 · @Jose Joaquin Acosta Arango

Hace unos días publicamos en el perfil de Live To triathlon de Instagram una de esas publicaciones que corren como la pólvora: un estudio nuevo sobre aclimatación al calor con un mensaje bastante tajante. Que cinco días no bastan, y que si vas a competir con humedad tienes que entrenar con humedad.

Como el tema me toca de cerca (cualquiera que piense en Kona, en Lanzarote, en Cozumel o en un Ironman de verano lleva el calor apuntado en la agenda), me fui a buscar el estudio original. Y ya puesto, tiré del hilo. Cuánto nos frena de verdad la humedad, qué pasa dentro del cuerpo en una maratón en Kona y cómo podemos prepararnos desde aquí, con el calor seco que tenemos en casa.

Te lo cuento todo: lo que me parece sólido, lo que no tanto, y cómo lo llevaría al entrenamiento.

Primero, el enemigo: qué hace la humedad

Cuando entrenamos, la forma principal que tiene el cuerpo de quitarse el calor es sudar y que ese sudor se evapore. La clave está en la segunda parte. El sudor que gotea no te enfría; el que se evapora, sí. Y para que se evapore, el aire debe tener hueco para esa agua. Cuando ese ambiente ya va cargado de humedad, la ventana se queda medio cerrada.

Ron Maughan lo enseñó de una forma muy clara en un estudio de 2012. Puso a ocho chicos a pedalear al 70 % de su VO₂máx hasta no poder más, siempre a 30 °C, y lo único que cambiaba de una prueba a otra era la humedad. Esto es lo que aguantaron de media:

Humedad relativaTiempo hasta el agotamiento
24 %68 min
40 %60 min
60 %54 min
80 %46 min

Misma temperatura, y entre la prueba más seca y la más húmeda se van más de veinte minutos. Lo curioso es que la temperatura interna al pararse fue prácticamente la misma en todas, unos 39 °C, y el pulso tampoco cambió de forma clara. Lo que sí cambió fue la piel, más caliente con el 80 %, y el ritmo de sudoración, más alto con humedad. O sea: llegaban al mismo límite, pero bastante antes.

Un trabajo de 2023 afinó todavía más. Normalmente los estudios igualan la humedad relativa, y eso hace que cuanto más calor, más agua lleve el aire sin que nadie lo controle. Aquí separaron las dos cosas. Catorce deportistas entrenados, la mitad mujeres, hicieron 45 minutos a intensidad fija y después una contrarreloj de 20 km. A 36 °C fueron entre un 3,6 y un 6 % más lentos que en fresco. Y a esos mismos 36 °C, con el doble de agua en el aire, perdieron otro 3,4 %. Eso en una contrarreloj de media hora. Imagínalo estirado a diez horas.

Cuando las piernas no van

El tercer estudio que quiero que conozcas es de Baillot y su equipo (2021), y me parece el más revelador. Diez deportistas de resistencia, ya aclimatados al calor, hicieron una contrarreloj de 20 km en bici en tres ambientes: húmedo (30 °C y 90 %), seco (35 °C y 46 %) y neutro.

Tardaron 44,6 minutos con humedad, 43,9 en seco y 40,7 en neutro. Fíjate que el ambiente húmedo tenía cinco grados menos y aun así fue el más lento. Pero lo interesante está en los músculos. Midiendo su actividad eléctrica, vieron que empezaba a caer en el kilómetro 11 con humedad y en el 15 con calor seco. Y eso sin que la temperatura interna llegara a valores críticos.

La explicación de los autores es que el sistema nervioso, avisado por la temperatura de la piel y del cuerpo, recluta menos músculo para protegerse antes de que el calor se vuelva peligroso. Seguro que lo has vivido: no estás reventado, no tienes calambres, pero las piernas no van. No es falta de carácter. Es tu cuerpo echando el freno de mano, y con humedad lo echa antes.

Lo que pasa de verdad en Kona

Todo esto está muy bien en el laboratorio, pero ¿qué pasa en carrera? Aquí tenemos un trabajo que me encanta, y además hecho en casa: la Universidad de Extremadura junto a 226ERS (Olcina y colaboradores, 2019). En el Mundial de Kona de 2014 dieron a quince triatletas grupos de edad una píldora que medía su temperatura interna durante la maratón. No eran novatos: gente clasificada para el Mundial, con varios Ironman a la espalda y una media de llegada de unas 10 horas y 7 minutos. Deportistas muy parecidos a los que entreno.

El resultado: todos entraron en hipertermia durante la maratón, por encima de 38,5 °C, y alguno pasó de los 40 °C. Y lo que más me impresionó: una hora u hora y media después de cruzar la meta seguían de media por encima de 38,6 °C. El cuerpo tarda en soltar todo el calor acumulado.

Fíjate también en las condiciones. Ese día hubo unos 29 °C de media y un 77 % de humedad, con un WBGT medio en la maratón de 24,7 °C. No fue un día extremo para lo que es Kona. No hace falta una jornada infernal para que el cuerpo llegue al límite: basta con diez horas de esfuerzo y aire húmedo. Si esto pasó en esas condiciones imagina la situación de este año 2026 que la humedad se ha disparado por las lluvias de días anteriores e incluso las de ese día. 

El estudio de Instagram: diez días pedaleando con calor

Volvamos al estudio que me hizo tirar del hilo. Lo firman Anbalagan, Girard, Racinais y compañía, y se publicó a finales de septiembre en el Journal of Sports Sciences. Treinta deportistas entrenados, repartidos en tres grupos de diez, pedalearon una hora al día durante diez días en tres ambientes distintos:

  • Fresco: 20 °C y 40 % de humedad.
  • Calor seco: 40 °C y 35 % de humedad.
  • Calor húmedo: 31,5 °C y 95 % de humedad.

Hay un detalle que no es menor. Los dos ambientes de calor estaban igualados en WBGT, alrededor de 31 °C. El WBGT es el índice que se usa para medir el estrés térmico real (el que miran las federaciones para decidir si recortan o suspenden una prueba), porque junta temperatura, humedad y radiación. No comparaban «más calor contra menos calor», sino dos tipos de calor con una carga parecida para el cuerpo.

Otro detalle importante: la intensidad no se marcaba por vatios, sino por pulso. Pedaleaban a una frecuencia cardíaca fija, y lo que se medía era cuánta potencia eran capaces de mover con ese pulso.

Esto es lo que encontraron:

El corazón se adapta rápido. Entre el día 1 y el día 5, la potencia a igualdad de pulso subió cerca de un 27 %, y a partir de ahí ya no mejoró de forma clara. Cuidado con leer esto mal: no quiere decir que tu FTP suba un 27 % ni que vayas a bajar media hora en el Ironman. Quiere decir que, con el mismo pulso, el cuerpo dejaba de gastar tanto corazón en refrigerarse y podía mandar más sangre a las piernas.

La temperatura interna no lo cuenta todo. Subió de forma parecida en los dos calores, algo más alta en valores absolutos en el seco.

La piel va por libre. En calor seco, la temperatura de la piel se estabilizó hacia el quinto día. En calor húmedo siguió cambiando hasta el décimo. Es justo la ventana de la que hablábamos antes, y con humedad tarda más en ajustarse.

La cabeza también se adapta. Al principio el calor se sentía peor, pero el confort térmico fue mejorando con los días. Y ya hemos visto lo mucho que manda la cabeza cuando aprieta el calor.

En resumen: con cinco sesiones te llevas buena parte de la adaptación cardiovascular, pero no todo.

La pieza que faltaba: lo que ganas en seco te sirve en húmedo

Diez personas por grupo, una hora de bici al día y ningún dato de rendimiento en carrera. El estudio de Instagram es una pieza del puzle, no el puzle entero. Y este año ha salido otra que matiza mucho eso de «si vas a la humedad, entrena en humedad». (siempre es mejor si puedes evidentemente)

McDonald, Périard y su equipo (The Journal of Physiology, marzo de 2026) hicieron pasar a ciclistas entrenados por dos bloques de ocho días: uno en calor seco (42 °C y 25 %) y otro en calor húmedo (33 °C y 80 %), también igualados en WBGT. Antes y después los evaluaron en los dos ambientes. Es decir, comprobaron si lo que ganas en seco te sirve en húmedo, y al revés.

Esto es lo que vieron:

  • Los dos bloques dieron adaptaciones muy parecidas.
  • En seco movían unos 13 W más durante las sesiones y sudaban más. Básicamente, entrenaban más.
  • El volumen de plasma aumentó en los dos casos (unos 200 ml tras el bloque seco y algo más de 100 ml tras el húmedo, con bastante margen de error), y también la masa de hemoglobina en ambos.
  • Y el dato que más me gusta: en la prueba con humedad, el pulso bajó unas 6 pulsaciones después de aclimatarse en seco, y apenas una después de aclimatarse en húmedo.

Los propios autores concluyen que el calor seco sirve para preparar competiciones tanto en seco como en húmedo, y que basta con dedicar las últimas sesiones a la humedad si es lo que te vas a encontrar. En la tesis doctoral de la que sale este trabajo, además, esa transferencia se vio también en contrarrelojes a ritmo libre: lo ganado en seco se notaba rindiendo con humedad.

Traducido a nuestra vida: el calor de un agosto en Madrid, o un rodillo en una habitación sin ventilador, no es «el calor equivocado». Es una base perfectamente válida.

Un apunte sobre la sal

En el post se hablaba de un 58 % menos de sodio en el sudor. No he podido comprobar ese dato en el estudio con su contexto, así que yo no lo usaría para nada concreto. Lo que sí sabemos desde hace años es que la aclimatación hace que el sudor sea menos salado: el cuerpo aprende a ahorrar sal.

Pero ojo con la trampa. Que el sudor sea menos salado no siempre significa perder menos sodio, porque aclimatado también sudas más. Y con humedad, como hemos visto, sudas más rápido todavía. Te maestro un ejemplo con nùmeros: 

  • Deportista A: suda 1 litro a la hora con 700 mg de sodio por litro. Pierde 700 mg/h.
  • Deportista B: suda 1,5 litros a la hora con 500 mg por litro. Pierde 750 mg/h.

B tiene el sudor «más flojo» y aun así pierde más sal. Por eso la estrategia de sodio en carrera hay que hacerla a medida, a ser posible con un test de sudor y pesándote antes y después de los entrenos largos con calor. Lo que le funciona a tu compañero de grupeta no tiene por qué funcionarte a ti.

Entonces, ¿sirve el calor de Madrid para Kona?

Vamos con la pregunta del título, que para eso estamos. Mi respuesta es que sí, sirve. Pero no tal cual, ni en cualquier momento del año.

Sirve porque todo lo que hemos visto apunta en la misma dirección. La adaptación del corazón llega en unos cinco días, sea el calor seco o húmedo. Lo que ganas en seco se transfiere al húmedo, y en el estudio de McDonald el pulso bajó más en la prueba con humedad después del bloque seco que después del húmedo. Además, con calor seco entrenas a más vatios y sudas más, así que es una buena escuela. Y un julio o un agosto en Madrid, con 35 o 40 grados y el aire seco, se parece mucho al calor seco de esos laboratorios.

Ahora bien, hay tres matices que no podemos pasar por alto.

La humedad sigue siendo otra historia. La piel tarda más en adaptarse al calor húmedo, y lo que nos frena con humedad es precisamente la piel y la cabeza, como vimos con Maughan y Baillot. Por eso esas últimas sesiones con humedad no son un capricho: son las que rematan el trabajo.

El calendario no juega a favor. El calor de verdad en Madrid llega en julio y agosto, y Kona se corre en octubre. La aclimatación se va perdiendo en unas semanas si dejas de exponerte. El verano te deja una base muy buena, pero no puedes contar con ella intacta dos meses después. Hay que refrescarla justo antes, y eso casi siempre significa hacerlo en casa.

El calor de Madrid hay que usarlo con cabeza. Salir a las cuatro de la tarde en agosto a hacer series no es aclimatarse, es jugársela. El calor ya es el estímulo. Rodajes suaves, exposiciones progresivas, y agua y sal desde el primer día.

¿Cómo hacerlo, entonces? Esta es la idea general antes de bajar al detalle:

  • En verano, aprovecha el calor natural. Mete algunos rodajes suaves de bici y carrera en horas de calor, empezando corto y alargando poco a poco. Es tu base, y también el momento de aprender cuánto sudas: pésate antes y después.
  • En septiembre, no lo sueltes del todo. Cuando el calor afloja, dos o tres sesiones semanales en rodillo sin ventilador o con una capa de ropa de más te ayudan a no perder lo ganado.
  • Unas cuatro semanas antes de la carrera, el bloque fuerte. De 8 a 10 sesiones de calor en casa, terminando una o dos semanas antes de competir.
  • Las últimas sesiones del bloque, con humedad. Habitación pequeña, humidificador y la misma intensidad suave.
  • En Kona, unos días de margen. Si puedes llegar antes, el calor real de la isla te da el último ajuste.

En el siguiente apartado te cuento cada paso con más detalle.

Cómo lo podría aplicar

El consenso internacional sobre entrenar y competir con calor, firmado por los mismos grupos que están detrás de estos estudios (Racinais, Périard, Girard, Sawka y otros), lo deja claro: lo más importante que puedes hacer es aclimatarte, con sesiones repetidas de ejercicio con calor durante una o dos semanas. A eso le suman empezar bien hidratado, no dejar que la deshidratación se dispare y usar estrategias de enfriamiento. Con todo lo que hemos visto, mi planteamiento para mis deportistas (y para ti, si tienes una carrera con calor en el horizonte) es este. (recuerda, estamos hablando de aclimatación, no de uso del calor como medio de entrenamiento para mejoras fisiológicas)

En la preparación:

  1. Bloque de base en seco, de 8 a 10 sesiones. Lo ideal, en 10-14 días seguidos o casi seguidos, de 60 a 90 minutos. Intensidad suave controlada por pulso, en zona 2. No es una sesión de calidad: el estímulo es el calor, no los vatios. Si fuera no hace calor, rodillo sin ventilador, habitación cerrada y una capa de ropa de más.
  2. Las últimas 2 o 3 sesiones, con humedad. Una habitación pequeña con un humidificador, o la forma más segura que tengas de cargar el ambiente. Es la especificidad final que proponen McDonald y Périard, y la que le da a la piel los días extra que necesita.
  3. Mantener lo ganado. La aclimatación se va perdiendo si dejas de exponerte. Dos o tres sesiones con calor a la semana bastan para conservarla hasta la carrera.
  4. Cuidar el momento. Yo prefiero cerrar el bloque fuerte una o dos semanas antes de competir, para que el calor no te robe frescura en la puesta a punto. Y si puedes llegar al destino con unos días de margen, mejor que mejor.
  5. La sauna, como complemento. Puede ayudar, pero no es lo mismo que entrenar con calor. Yo la uso para sumar, no para sustituir. ( entrenar con calor en exterior o interior lo dejamos para otro artículo)
  6. Conoce tu sudor. Pésate antes y después de los rodajes largos con calor y, si puedes, hazte un test de sodio. Ahí sale tu plan de bebida y sal.

El día de la carrera:

  • Ritmo más prudente del que te pide el cuerpo. Ya has visto que el freno llega antes con humedad. Mejor salir de la bici con margen que descubrir en el kilómetro 15 de la maratón que las piernas han dicho basta. Pulso y sensaciones por delante del reloj.
  • El frío lo pones tú. Con humedad, el sudor apenas te enfría, así que aprovecha cada avituallamiento: hielo en la gorra y en el trisuit, esponjas, agua fría por encima.
  • Bebe y toma sal según tu plan, el que has probado entrenando. No improvises en carrera.

Y la parte que no se negocia:

  • Si te mareas, dejas de sudar, tienes escalofríos o se te nubla la cabeza, para. Esto no va de echarle valor.
  • Si pierdes más de un 2 % de tu peso en un entrenamiento, necesitas beber más.
  • Si eres máster, tomas medicación para la tensión o el corazón, o tienes cualquier problema de salud, háblalo antes con tu médico. El calor es un estrés de verdad para el sistema cardiovascular.
  • Y recuerda lo de Kona: después de cruzar la meta, el cuerpo sigue caliente un buen rato. Enfríate, bebe y no te vayas solo al hotel.

Para cerrar

Así que sí: el calor de Madrid sirve para Kona, siempre que lo uses como base en verano, lo refresques justo antes de la carrera y le añadas un poco de humedad al final. Me quedo con cuatro ideas. La humedad te frena aunque el termómetro no marque una barbaridad, y lo hace a través de la piel y de la cabeza más que del termómetro interno. El cuerpo se adapta rápido al calor en lo cardiovascular y más despacio en otras cosas. Lo que ganas en seco te sirve también en húmedo. Y no hace falta una cámara climática ni irse a Hawái un mes antes para preparar Kona: hacen falta paciencia, diez días bien hechos, un poco de humedad al final y mucho sentido común.

Eso sí, la aclimatación no te hace inmune. El día de la carrera, con la humedad apretando, el ritmo lo marca el calor, no tu ego.

Nos vemos en la carretera. O en el rodillo, sudando.

Referencias

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