Descanso, desentrenamiento, fatiga, durabilidad, FTP, fuerza, velocidad, nutrición, edad y Kona. Roberto Corujo vuelve a Live to Triathlon para analizar cómo ha cambiado la preparación de la larga distancia y qué factores importan realmente cuando el objetivo es rendir durante muchas horas.
Roberto Corujo vuelve a pasar por los micrófonos de Live to Triathlon después de aquella primera conversación en la que hablamos de planificación, volumen, intensidad, métricas y algunos de los errores más habituales del triatleta amateur.
Esta vez queríamos ir un poco más allá.
Porque preparar un Ironman no consiste únicamente en acumular kilómetros, conseguir que TrainingPeaks aparezca en verde o mejorar nuestro FTP.
¿Qué ocurre cuando empiezan a acumularse las horas?
¿Por qué algunos deportistas entrenan mucho mejor de lo que después compiten?
¿Cuánto deberíamos descansar después de un Ironman?
¿Hay que recuperar un entrenamiento perdido?
¿Qué significa realmente tener durabilidad?
¿Debemos seguir trabajando la velocidad cuando nos especializamos en larga distancia?
¿Y cómo cambia todo esto cuando cumplimos años?
Durante más de dos horas, Roberto Corujo aborda muchas de estas cuestiones desde su experiencia trabajando tanto con deportistas profesionales como con grupos de edad.
Descansar después de un Ironman no es lo mismo que desentrenar
Una de las primeras ideas que introduce Roberto es la necesidad de diferenciar dos conceptos que muchas veces mezclamos: recuperación y desentrenamiento.
Después de una competición como un Ironman existe necesariamente un proceso de recuperación.
El desgaste no es únicamente muscular. También es fisiológico y psicológico, y no todos los deportistas necesitan exactamente el mismo tiempo para recuperarse.
Pero otra cuestión diferente es lo que sucede cuando termina una temporada y entramos en un periodo de transición.
Roberto defiende que esa transición debería ser activa.
La pérdida de determinadas adaptaciones de resistencia puede comenzar relativamente rápido y, aunque tenga sentido reducir muchísimo la carga y olvidarse durante unos días de vatios, ritmos o intervalos, eso no significa necesariamente permanecer completamente parado durante semanas.
Salir al monte, montar en bicicleta sin objetivos, realizar otras actividades aeróbicas o simplemente entrenar con mucha menos estructura puede permitir mantener cierta actividad mientras disminuye de forma importante la carga física y, sobre todo, mental.
Y esto cobra todavía más importancia con la edad.
A medida que cumplimos años, los grandes periodos de inactividad pueden resultar más difíciles de recuperar.
El gran error al comenzar otra vez: querer ponerse en forma demasiado rápido
Después del descanso aparece otro problema habitual.
La impaciencia.
Volvemos a correr después de unos días o unas semanas de menor actividad y tenemos la sensación de haber perdido todo lo conseguido durante meses.
La reacción habitual es querer recuperar rápidamente.
Para Roberto, ese puede ser precisamente uno de los errores.
Al comienzo de una nueva preparación puede ser mucho más interesante construir progresivamente una buena base aeróbica que buscar demasiado pronto grandes niveles de forma.
Y aquí aparece uno de esos clásicos del triatleta de larga distancia: aprovechar el invierno para preparar un maratón.
Roberto es bastante claro con este asunto.
Preparar un maratón de forma específica no tiene por qué mejorar nuestra carrera a pie en Ironman.
De hecho, considera que si un triatleta quiere correr un maratón debería hacerlo siguiendo entrenando como triatleta, manteniendo la bicicleta y la natación y adaptando determinadas sesiones de carrera al objetivo.
Correr 42 kilómetros antes de enfrentarse por primera vez a un Ironman tampoco debería entenderse como un requisito obligatorio.
La carrera del Ironman se produce después de 3.800 metros de natación y 180 kilómetros de bicicleta. Es otro contexto completamente diferente.
El entrenamiento de larga distancia puede —y debe— ser repetitivo
Otro de los temas que aparece durante la conversación es la necesidad constante de introducir variedad en el entrenamiento.
¿Necesitamos realmente que cada martes sea diferente?
Para Roberto, no necesariamente.
El triatlón de resistencia es una modalidad profundamente cíclica.
Pedaleamos durante horas realizando prácticamente el mismo gesto. Nadamos miles de brazadas. Corremos durante largos periodos repitiendo continuamente el mismo patrón.
Por eso existen adaptaciones para las que repetir sesiones similares tiene completamente sentido.
La variedad debe responder a una necesidad fisiológica o a las características particulares del deportista, y no únicamente a la necesidad de que cada entrenamiento resulte entretenido.
Además, la disponibilidad cambia completamente la prescripción.
Un deportista con pocas horas puede necesitar trabajar diferentes estímulos dentro de una misma sesión, mientras que otro con mayor disponibilidad puede permitirse dedicar un entrenamiento completo a una zona fisiológica muy concreta.
La obsesión por tener TrainingPeaks en verde
Probablemente uno de los bloques en los que más deportistas de larga distancia pueden sentirse identificados.
Si pone cuatro horas, hacemos cuatro horas.
Si aparecen diez repeticiones, queremos completar las diez.
Y si el martes perdemos una sesión, rápidamente buscamos dónde podemos colocarla el miércoles o el jueves.
Roberto reconoce que el propio perfil habitual del triatleta de larga distancia favorece esta forma de pensar: personas persistentes, comprometidas, capaces de focalizar durante meses un objetivo y, muchas veces, bastante cuadriculadas.
Pero el entrenamiento no funciona siempre como un sistema binario.
El estrés laboral, el descanso, una mala noche, la temperatura, la alimentación, el estado hormonal o decenas de circunstancias pueden modificar completamente la respuesta a una sesión.
Cumplir el plan a cualquier precio puede incluso resultar contraproducente.
Una de las frases que deja Roberto durante la conversación resume muy bien esa necesidad de flexibilidad:
“El entrenamiento es una hoja que se la lleva el viento.”
El plan existe, pero debemos tener capacidad para adaptarlo.
Un entrenamiento perdido no siempre se recupera
Ligado al punto anterior aparece otra de las preguntas clásicas.
¿Qué hacemos con un entrenamiento que no hemos podido realizar?
En muchas ocasiones, nada.
Se pierde y continuamos con el proceso.
Mover automáticamente una sesión al día siguiente puede alterar la distribución de las cargas y modificar el objetivo de los entrenamientos posteriores.
Evidentemente, no es lo mismo perder una sesión clave a pocas semanas de un Ironman que una sesión de recuperación activa.
El contexto importa.
Pero la idea de que cada minuto que desaparece del plan debe aparecer obligatoriamente en otro lugar puede generar más problemas que beneficios.
Y, además, añade otra carga: la psicológica.
No solamente estamos fatigados por entrenar. También podemos terminar estresados por la sensación permanente de que estamos incumpliendo.
Hay que aprender a convivir con semanas imperfectas
Un proceso de preparación para un Ironman dura muchos meses.
Pretender que absolutamente todas las semanas salgan exactamente como estaban diseñadas es poco realista.
Aparecerán problemas.
También les sucede a los profesionales.
La capacidad del entrenador y del deportista para tomar decisiones, modificar el camino y entender que un contratiempo no destruye toda una preparación forma también parte del entrenamiento.
Roberto insiste además en algo importante: hay que relativizar las competiciones.
Podemos llegar perfectamente preparados y no conseguir el resultado esperado.
Incluso se puede realizar una buena competición y quedarse a un puesto, unos minutos o unos segundos del objetivo.
Eso no transforma automáticamente todo el proceso anterior en un fracaso.
Estar fatigado forma parte del entrenamiento, estar destruido permanentemente no
En una preparación de larga distancia es normal convivir con cierto nivel de fatiga.
De hecho, es precisamente a través de esa fatiga como conseguimos generar muchas de las adaptaciones que buscamos.
El problema aparece cuando todo el entrenamiento se convierte en una enorme meseta de carga.
Carga, carga y más carga.
El deportista permanece continuamente cansado, llega agotado a cada sesión y solamente reduce el entrenamiento justo antes de competir esperando entonces rendir al máximo.
Para Roberto, dentro de una buena planificación deben existir periodos muy claros de recuperación.
Momentos en los que el deportista sabe que toca entrenar fácil, dormir, comer correctamente y permitir que el organismo asimile el trabajo realizado.
Recuperar bien es también parte del entrenamiento.
Durabilidad: lo que queda de nuestro rendimiento cuando pasan las horas
Aquí entramos en uno de los grandes conceptos del episodio.
La durabilidad o resistencia a la fatiga.
Todos sabemos nuestro FTP.
Nuestro ritmo de 10 kilómetros.
Nuestra mejor media maratón.
Nuestro VO2max.
Pero en un Ironman quizá sea mucho más importante saber cuánto queda de esas capacidades cinco, seis, siete u ocho horas después.
Roberto define la durabilidad desde diferentes perspectivas, pero una de las más importantes es la capacidad para limitar la pérdida de velocidad o rendimiento conforme avanza la competición.
Y hacerlo consumiendo la menor energía posible.
No solamente debemos producir vatios.
Tenemos que convertir esos vatios en velocidad de la forma más eficiente posible.
Ahí aparece un cambio importante respecto a cómo se entendía el Ironman hace años.
Antes el paradigma podía resumirse en mantener una determinada potencia y aceptar el tiempo resultante.
Ahora se presta mucha más atención a la eficiencia, a la aerodinámica, al coste metabólico y a la capacidad de mantener esas prestaciones cuando aparece la fatiga.
¿Cómo se entrena la durabilidad?
No existe una única sesión.
Roberto habla de varias posibilidades.
Una de ellas es introducir intensidad en fases avanzadas de entrenamientos largos.
Por ejemplo, completar determinados intervalos cuando ya llevamos varias horas de bicicleta.
También aparecen trabajos de baja cadencia y alto torque.
Y junto a todo esto hay una variable fundamental:
la nutrición.
Porque metabólicamente la primera hora de una bicicleta de cinco horas no es igual que la quinta.
La disponibilidad energética cambia.
La fatiga cambia.
Y la estrategia nutricional puede utilizarse también como una herramienta dentro del propio entrenamiento.
Roberto plantea diferentes escenarios dependiendo del deportista y del objetivo de la sesión: modificar la cantidad de carbohidratos ingeridos en diferentes fases, trabajar en determinadas condiciones de disponibilidad energética o aumentar la ingesta conforme avanza el entrenamiento.
No existe una receta universal.
Precisamente ahí está una de las ideas recurrentes de todo el episodio: depende del deportista.
“Yo en la vida me he planteado un entrenamiento para mejorar el FTP”
Es probablemente una de las frases que más pueden llamar la atención del episodio.
Roberto utiliza el FTP como una referencia porque plataformas como TrainingPeaks trabajan con porcentajes asociados a ese valor.
Pero no estructura el proceso buscando simplemente aumentar ese número.
La preparación se orienta hacia los hitos fisiológicos que considera importantes para el rendimiento: consumo máximo de oxígeno, umbrales y eficiencia.
El FTP puede terminar aumentando como consecuencia.
Pero no es necesariamente el objetivo.
Además, surge otra cuestión.
¿FTP dónde?
¿Subiendo?
¿En llano?
¿Acoplado?
¿Sin acoplar?
Roberto explica una prueba realizada con Mikel Ugarte en la que compararon la respuesta fisiológica produciendo la misma potencia en posición acoplada y sin acoplar.
La demanda de oxígeno no era exactamente la misma.
Por tanto, producir el mismo número de vatios no significa necesariamente que nuestro organismo esté realizando exactamente el mismo esfuerzo.
Podemos mejorar mucho en Ironman sin aumentar nuestro FTP
Otra idea especialmente interesante.
Imaginemos un deportista con un FTP determinado.
Si inicialmente solamente es capaz de competir durante un Ironman a un porcentaje concreto de ese valor y, después del proceso de entrenamiento, consigue mantener un porcentaje mayor durante más tiempo, su rendimiento habrá mejorado.
Aunque su FTP sea exactamente el mismo.
Ha mejorado su economía.
Su eficiencia.
Su durabilidad.
Y posiblemente compita más rápido.
Por eso Roberto presta mucha atención a sesiones moderadas y a cómo evoluciona la respuesta cardiovascular durante intervalos largos.
No siempre necesitamos un test máximo para comprobar que estamos mejorando.
Hay muchos datos del potenciómetro que prácticamente nadie mira
Potencia.
Cadencia.
Frecuencia cardiaca.
Son las métricas habituales.
Pero Roberto introduce otros conceptos mucho menos utilizados por el grupo de edad.
Entre ellos, el torque y diferentes indicadores relacionados con la eficacia de pedaleo.
Si realizamos una sesión específicamente diseñada para trabajar torque, tiene sentido visualizar precisamente ese valor.
Lo mismo sucede con la eficiencia del pedaleo.
Una pequeña mejora porcentual mantenida durante 180 kilómetros puede convertirse en una diferencia significativa.
Para obtener cierta información, además, cobra importancia disponer de medidores de potencia capaces de ofrecer datos independientes de ambas piernas.
No siempre hay que terminar destrozado
Existe una especie de cultura dentro del deporte de resistencia que asocia terminar completamente destruido con haber realizado una gran sesión.
No necesariamente.
Un nivel exagerado de fatiga puede aparecer porque la carga muscular ha sido excesiva.
Pero también porque nos hemos deshidratado o porque la estrategia de alimentación no ha sido adecuada.
Roberto insiste en la utilidad de algo aparentemente tan sencillo como preguntar al deportista cómo se encuentra.
La percepción subjetiva de esfuerzo, la escala de Borg o incluso los emoticonos que utilizamos después de una sesión en TrainingPeaks pueden aportar mucha información.
Y existe otro detalle importante: esa valoración debería hacerse relativamente cerca del entrenamiento.
Horas después, cuando los mecanismos de recuperación ya han comenzado, nuestra percepción puede ser diferente.
¿Transición inmediata o bicicleta por la mañana y carrera por la tarde?
Otro debate clásico del entrenamiento Ironman.
Cinco horas de bicicleta y salir inmediatamente a correr.
O cinco horas de bicicleta por la mañana, recuperar durante unas horas y realizar después la carrera.
Para Roberto no son exactamente lo mismo.
Una transición inmediata convierte ambas disciplinas prácticamente en una única sesión muy larga.
Separarlas permite recuperar parcialmente y abordar el segundo entrenamiento desde unas condiciones diferentes.
¿Y cuándo tiene más sentido la transición clásica?
Cuanto más cerca estamos de la competición y mayor es la necesidad de reproducir específicamente lo que encontraremos el día del Ironman.
Roberto no considera necesario realizar continuamente grandes transiciones.
Incluso señala que pueden aumentar determinados riesgos y que muchos deportistas experimentados no necesitan utilizarlas constantemente para saber qué significa correr después de montar en bicicleta.
El componente psicológico, eso sí, puede ser importante en deportistas menos experimentados.
Completar una sesión muy específica puede proporcionar confianza de cara a su primer Ironman.
Preparar un Ironman no significa dejar de correr rápido
Con los años de entrenamiento de resistencia podemos convertirnos en auténticos especialistas en correr durante muchísimo tiempo… despacio.
Pero eso no significa que debamos abandonar la velocidad.
Roberto considera importante continuar realizando trabajos próximos a la velocidad aeróbica máxima o al consumo máximo de oxígeno.
Incluso durante una preparación Ironman.
Habla de sesiones de 100, 400 o 500 metros y pone como ejemplo el trabajo que realiza Mikel Ugarte en su preparación para Kona.
No porque vaya a correr la maratón de un Ironman a esos ritmos.
Sino por las adaptaciones que ese trabajo puede generar, especialmente en términos de eficiencia.
Su idea es clara:
no tiene por qué producirse necesariamente una pérdida de velocidad por convertirnos en triatletas de larga distancia.
La fuerza: sí, pero depende de quién seas
Llegamos a otro de los eternos debates.
¿Debe hacer fuerza un triatleta?
La respuesta de Roberto vuelve a escapar del blanco o negro.
Depende.
Depende de la edad.
Del tiempo disponible.
De la experiencia previa.
Del material al que tenga acceso.
De la capacidad para mantener ese trabajo durante semanas.
Y del resto de estímulos que necesite ese deportista.
En un deportista de 55 años, por ejemplo, Roberto considera especialmente importante mantener trabajo de fuerza también por una cuestión asociada a la edad.
En alguien mucho más joven y con muy pocas horas disponibles quizá la distribución podría ser diferente.
También rompe con la idea de que hacer fuerza implica necesariamente desplazarse hasta un gimnasio durante hora y media.
Habla de microdosis de fuerza, de sesiones relativamente cortas y de la utilidad de disponer de cierto material básico en casa si eso permite aumentar la constancia.
El factor psicológico sigue estando infravalorado
Podemos conocer los vatios.
El ritmo.
La frecuencia cardiaca.
El lactato.
La nutrición.
Pero hay deportistas que entrenan a determinados números y cuando llega la competición no consiguen reproducirlos.
Roberto identifica dos factores que durante mucho tiempo han quedado relativamente olvidados: la nutrición y el componente psicológico.
El primero ha ganado una enorme importancia durante los últimos años.
El segundo todavía tiene muchísimo margen.
Nuestro organismo intenta protegernos.
Un Ironman representa una agresión enorme y, cuando la fatiga aparece, nuestro cuerpo no necesariamente nos anima a continuar.
Aprender a gestionar esa situación, desarrollar la capacidad de autoexigencia y trabajar la respuesta psicológica puede tener una influencia determinante sobre el rendimiento.
Kona: “es más parecido a una prueba ITU que a un Ironman”
El último gran bloque del episodio mira directamente a Hawái.
Roberto conoce bien Kona y ha vivido diferentes preparaciones de deportistas profesionales para el Mundial.
Y explica algo que muchas veces desde la retransmisión resulta difícil percibir:
la carrera profesional empieza a una intensidad enorme.
La natación ya obliga a competir al máximo nivel.
Y los primeros kilómetros de bicicleta pueden desarrollarse a intensidades que difícilmente asociaríamos con una competición de ocho horas.
Roberto llega a comparar determinados momentos iniciales de Kona con una prueba ITU.
No porque dure lo mismo.
Sino por la agresividad y la intensidad con la que se desarrolla la carrera.
Muchos deportistas terminan pagando ese comienzo.
Y ahí vuelve a aparecer la durabilidad.
La capacidad de seguir produciendo rendimiento cuando otros empiezan a perderlo.
Cómo están preparando a Mikel Ugarte para Kona
Parte del cierre del episodio está dedicado a la preparación de Mikel Ugarte.
Una de las cuestiones en las que han trabajado es precisamente su capacidad para entrar inmediatamente en la dinámica de carrera una vez sale del agua.
En Kona no hay demasiado margen para esperar veinte minutos hasta comenzar a sentirse bien sobre la bicicleta.
Hay que ser capaz de producir mucha intensidad desde el principio y después estabilizar la carrera.
Roberto considera que una de las fortalezas de Mikel puede ser precisamente su estabilidad.
Si consigue salir del agua dentro de un grupo adecuado, soportar esa primera fase de bicicleta y evitar demasiados cambios violentos de intensidad, podría llegar a la maratón en condiciones de aprovechar una de sus grandes capacidades.
Porque Kona también es una carrera en la que muchos puestos se ganan durante la maratón.
Además, el viaje con suficiente antelación debería permitir trabajar una parte importante de la adaptación específica al calor y conocer mejor los circuitos y particularidades de Hawái.
¿Ha cambiado mucho la forma de preparar un Ironman?
Es la última pregunta del episodio.
Y la respuesta de Roberto es contundente.
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