En la primera entrega sobre los aspectos a tener en cuenta en la economía de carrera terminábamos con una llamada de atención en dirección a cómo poder mejorarla con el entrenamiento.
Para empezar con este aspecto puedo comentar que los años de práctica correcta y el volumen de entrenamiento acumulado es un factor de mejoría de adaptaciones a largo plazo que influyen en la economía del movimiento repetido de nuestro deporte.
El gran SEBASTIÁN KIENLE corriendo por Ali’i Drive en la maratón de Kona 2022
Un deportista de resistencia se hace con los años de trabajo y no con unos meses de motivación.
Esto que te indico no quiere decir que el volumen sea lo que marca esa economía ya que hay algunos entrenamientos específicos de alta intensidad que involucran el aspecto fuerza y potencia aeróbica y que van a ayudar a mejorar la economía.
Siendo más concretos te vamos a indicar que el entrenamiento tipo HIIT y las cuestas son de gran utilidad en este sentido
En lo que respecta al entrenamiento habitual, los triatletas son más económicos a intensidades, podría ser interesante trabajar en % de ritmo de carrera.
Pero pasando a lo comentado en las últimas líneas, en el HIIT (93-120% vo2 max) se han visto mejoras del 1 a 7% en economía de carrera. Algo que parece que se debe más a cambios fisiológicos que a mecánicos.
Para conseguir esos cambios mecánicos, usamos las cuestas (que también podríamos considerar un entrenamiento de fuerza) como herramienta que mejora en tres niveles; metabólico, biomecánico y neuromuscular.
Por tanto,
el entrenamiento de cuestas en algún momento de la temporada es innegociable (al menos para mí)
Ahora bien, si hay un sistema de trabajo que es considerado por muchos investigadores como la mejor herramienta para la economía de carrera ese es el entrenamiento de la fuerza.
Con el entrenamiento de fuerza conseguimos…
- Proporciona mayor coactivación muscular en las acciones del movimiento
- Mejora tono (stiffness) musculo tendón.
- Como consecuencia de los dos puntos anteriores, reducimos los tiempos de contacto
- Reducimos la fase de frenado (relacionado con un menor tiempo de contacto)
- Mayor estabilidad y transmisión de energía elástica en la aplicación de fuerza
El enfoque de este entrenamiento de fuerza debe ir dirigido a maximizar el trabajo de carácter neural (es decir, el de aplicación de fuerza gracias a enviar un mensaje contundente a través del sistema nervioso) y evitar en lo posible un aumento del índice de masa corporal que ya mencionamos en la entrega anterior de este tema.
Como objetivo secundario del entrenamiento de fuerza buscamos conseguir unos tejidos robustos y resistentes a la desestructuración por fatiga de manera que podamos llegar más enteros al final de nuestra prueba.
Dentro del trabajo de fuerza encaminado a esta línea de apoyo al factor economía tenemos los ejercicios de carácter específico como las cuestas y la pliometría que mejora el “tono” del sistema músculo tendón, mejorando así el uso de la energía elástica y los tiempos de contacto.
Y por otro lado, tenemos los ejercicios de fuerza de carácter inespecífico pero útiles como aquellos que respetan la cadena cinética del gesto (cadera, rodilla, tobillo) y trabajan en esa línea, como el caso de sentadillas (cadena cerrada) o similares que buscan la fase cerrada de fuerza contra el suelo, que sean de carácter multiarticular y se puedan realizar con una alta velocidad de ejecución.
Como penúltimo punto…
Los estiramientos podrían ayudar
Si te digo que los estiramientos podrían ayudar, a lo mejor pones el grito en el cielo ahora que estamos en la era en contra de ellos con el argumento de que menos flexibilidad mejor economía ya que no empeora el stiffness músculo tendón.
Ahora bien, te digo que esto no se trata de ser más elástico y flexible o no, sino de tener el “tono adecuado” y la movilidad correcta, algo de lo que carecen la mayoría de los triatletas aficionados.
Y para acabar mencionaré por encima algunos recursos que ayudan a la economía de carrera como la suplementación con nitratos (el famosos jugo de remolacha y suplementos precursores de óxido nítrico) que tienen cierta evidencia en la que se llega a ver hasta una mejoría de la economía de hasta un 5%.
Aunque esta mejoría no se sabe si es por mejoría en el uso del calcio y la interacción actina miosina o por una mayor eficiencia mitocondrial y una mayor eficiencia oxidativa incrementada.
Junto a los nitratos, algunos autores hacen referencia a los probióticos, la vit D, cafeina y b-alanina. Pero este tema ya es algo a dejar a los especialistas de la nutrición deportiva y a artículos algo más específicos al respecto.
Una vez llegados a este punto final te invito a que vuelvas a leer las otra parte de este artículo para recoger los puntos principales sobre los que puedas trabajar para poder mejorar la economía de carrera y aquellos sobre los que no puedas trabajar al menos tenerlos en cuenta para que no sean tan limitantes al respecto.
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