«Entrenar suave se ha visto siempre como una señal de debilidad o pereza. Pero si realmente deseas ganar velocidad en la carrera a pie, a nado o en bici, lo más inteligente y provechoso que puedes hacer es… ¡correr más despacio! De paso, mejorarás tu salud, evitarás lesionarte y quemarás más grasa corporal.»
(Dr. Phill Maffetone. entrenador de deportistas de resistencia como Mark Allen , ganador en 6 ocasiones del Ironman de Hawaii)
Con esta frase que acabas de leer, ha empezado alguno de los artículos de la Revista Triatlón respecto al entrenamiento en las zonas por debajo del primer umbral o zonas de metabolismo predominantemente lipolítico (oxidación de las grasas como principal combustible de la demanda energética del esfuerzo).
¿Y por qué a vueltas con este tema y por qué soy recurrente en ello?
Porque es un trabajo enriquecedor a nivel metabolismo energético tanto para la salud como para el rendimiento.
Es fundamental, tanto en el período de transición como en el período de preparación y el apoyo perfecto para sumar al trabajo de alta intensidad, ya que aporta adaptaciones similares sin causar tanto estrés y tanta tensión sobre el organismo.
Hace un tiempo Joe Friel (cofundador de la plataforma de entrenamiento Training Peaks y autor de “La Biblia del Triatleta”) comentaba esto en su perfil de Twitter.
Por lo general, conocemos el entrenamiento en estas zonas “suaves” como entrenamiento aeróbico, por ser un entrenamiento realizado por debajo del conocido umbral aeróbico, pero la realidad es, que, AERÓBICO es todo esfuerzo que llega hasta la zona de máximo consumo de oxígeno, pues como su nombre indica, es la zona en la que el consumo de oxígeno es máximo.
De todos modos, en las próximas líneas, nos referiremos a estas zonas de entrenamiento como zonas de entrenamiento aeróbico para poder entendernos.
Ya por el año 2001, hablaba en el laboratorio de fisiología con mi profesor de fisiología ( Dr. Javier Calderón) en el laboratorio del INEF de Madrid, que había una gran obsesión con el segundo umbral, pero que en los deportes de larga duración, el conseguir elevar el primer umbral y ser cada vez más rápido en esas zonas por debajo y en torno a él, sería fundamental para mantener los niveles de energía provenientes de los carbohidratos endógenos a un buen nivel que permitiese un elevado rendimiento durante la prueba.
Y por fin, en los últimos años, es lo que parece que ya han empezado a comprender los deportistas amateur, que hasta ahora siempre entrenaban en zonas de metabolismo glucídico y por tanto siempre con niveles de estrés y fatiga por encima de lo que se necesitan para mejorar.
En el entrenamiento aeróbico, para mejorar la eficiencia de las diferentes rutas de obtención de energía, debemos entrenar en las zonas de trabajo fisiológico que las estimulan.
Por tanto, si tu modalidad de triatlón depende mucho de la capacidad de obtención de energía a partir de las grasas, debes trabajar un elevado volumen en esas zonas.
Si te dedicas al triatlón de corta distancia, estás zonas tendrán cierto protagonismo fuera de temporada y en el período de preparación de base, pero irá disminuyendo dicho protagonismo según te acerques al período específico.
Construir una buena base aeróbica es el fundamento de una buena resistencia y esto puede llevar desde semanas a meses; un precio que por lo general el deportista aficionado no suele estar dispuesto a pagar debido a la cultura de la inmediatez y la auto-impuesta necesidad de mostrar a los demás la consecución de cierto nivel de resultados.
Arthur Lydiard (entrenador neozelandés) al que muchos consideran el padre del entrenamiento aeróbico, utilizaba el trabajo de baja intensidad y larga duración durante un período de 12 semanas para luego pasar a los periodos más específicos. Él decía que dar el salto directamente al trabajo anaeróbico es un error cuyas razones fisiológicas son la reducción de la función, ya que la actividad anaeróbica puede «menguar» el número de fibras musculares aeróbicas (fibras de contracción lenta, las fibras tipo I), en ocasiones, de modo significativo en pocas semanas.
¿Qué ocurre con el ácido láctico durante el trabajo anaeróbico?
El ácido láctico producido durante el trabajo anaeróbico puede inhibir las enzimas de la musculatura aeróbica, que son necesarias para la función en estas zonas e incrementar el cociente respiratorio (medida de grasa y azúcar quemados para su uso como combustible), el cual indica que el cuerpo quema menos grasa como sustrato energético en intensidades incluso bajas.
Asimismo, un exceso de estrés de cualquier tipo (mental, físico o químico) puede inhibir el sistema aeróbico debido al aumento de cortisol (la hormona del estrés).
Éste, a su vez, puede aumentar los niveles de insulina, los cuales inhibirán todavía más la quema de grasa y aumentarán el consumo de azúcar reduciendo, negativamente, el azúcar en(sangre).
¿Aumenta el cortisol el entrenamiento anaeróbico?
El entrenamiento anaeróbico también aumenta el cortisol, a menudo de una forma drástica. Al principio, a algunos les cuesta asimilar este enfoque porque, en casi todos los casos, entrenar al ritmo prescrito resulta dolorosamente lento. También puede darse un cierto conflicto social, ya que tus compañeros de entrenamiento te pedirán que corras más rápido. Y cómo al ir más despacio te llevará más tiempo completar una carrerita de unos 8 kilómetros, lo mejor es que cuentes minutos en lugar de kilómetros.
Próximamente, en el blog, hablaremos más sobre el tema y nos adentraremos un poco sobre las zonas de entrenamiento que normalmente conocemos como zona 1 y zona 2.
Mientras, quédate con la importancia de no olvidarse de trabajar estos niveles de esfuerzo e introducirlos en tu plan de entrenamiento.