En triatlón, un deporte que combina tres disciplinas de resistencia y exige un control muy fino del ritmo, no basta con entrenar a golpe de pulsómetro, potenciómetro o GPS. Tanto la ciencia y la experiencia coinciden: la percepción subjetiva del esfuerzo (PSE o RPE) es una herramienta fundamental para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y competir de manera más inteligente.
Pero… ¿Qué es la percepción subjetiva del esfuerzo?
La RPE es la sensación consciente de cuán intenso percibimos un esfuerzo. Se mide a través de escalas como la clásica de Borg (6–20, pensada para correlacionar con pulsaciones) o esta misma modificada (0–10, más intuitiva y fácil de correlacionar para deportistas).
Escala de Borg modificada
A lo largo de los años se ha comprobado que esta valoración subjetiva se correlaciona de manera fiable con variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno o el lactato sanguíneo. Por eso, aunque sea “subjetiva”, la ciencia la reconoce como un indicador válido y útil de la carga de entrenamiento.
RPE y rendimiento en deportes de resistencia
Estudios recientes han mostrado que la economía de carrera (RE), el VO2máx y el umbral de lactato explican hasta el 90% del rendimiento en pruebas de resistencia. Pero en la práctica, no siempre es posible medir todo esto en el día a día.
Aquí la RPE se convierte en una brújula que integra todas las variables: fatiga acumulada, calor, altitud, sueño, nutrición o motivación. Así, el triatleta puede ajustar el ritmo de forma inmediata y realista, incluso cuando el reloj no refleja lo que el cuerpo siente.
Ventajas prácticas para triatletas
1. Autoconocimiento: entrenar con RPE enseña a escuchar al cuerpo, un aspecto clave en carreras de larga distancia, donde el exceso de intensidad en el ciclismo puede pagarse caro en la maratón final.
2. Fiabilidad en condiciones cambiantes: calor, humedad, altitud o falta de descanso alteran pulsaciones y vatios, pero la percepción refleja de inmediato lo que realmente sucede.
3. Prevención de sobreentrenamiento y lesiones: registrar la RPE previa y durante la sesión ayuda a identificar estados de fatiga anormal y ajustar la carga para evitar lesiones.
4. Sencillez y accesibilidad: no requiere gadgets. Es útil para deportistas que entrenan sin potenciómetro o pulsómetro, y complementa a quienes sí los usan.
5. Regulación en competición: en pruebas de larga distancia, como es un triatlón de media, larga o ultradistancia, la RPE es la mejor guía para distribuir esfuerzos, mantener la intensidad adecuada y llegar con fuerzas al final.
Desventajas de entrenar solo con la RPE
– Subjetividad elevada: la percepción depende, o puede verse afectada, del estado de ánimo, la motivación o incluso factores externos como la música o la compañía.
– Mayor margen de error en principiantes: los deportistas novatos suelen subestimar o sobrestimar el esfuerzo real.
– Influencia de la fatiga acumulada: una sesión fácil puede sentirse mucho más exigente si el cuerpo está cansado.
– Necesidad de aprendizaje y autoconocimiento: requiere práctica para relacionar las sensaciones con valores objetivos (pulsaciones, vatios, ritmos).
– Poca utilidad comparativa entre atletas: la percepción es personal y no permite comparar rendimientos entre deportistas.
– Posibles errores en entrenamientos muy específicos: en intervalos cortos o sesiones que requieren de mucha precisión, puede no ser suficientemente exacta sin apoyo de métricas objetivas.
Ciencia y mente: el límite real está en la percepción
Diferentes modelos con enfoque psicobiológico explican que la fatiga no es solo muscular, sino también cerebral: el cuerpo se protege reduciendo el rendimiento cuando la percepción de esfuerzo alcanza niveles máximos. No siempre paramos porque no podamos físicamente, sino porque sentimos que no podemos más.
Incluso ayudas ergogénicas como la cafeína mejoran el rendimiento principalmente porque reducen la percepción de esfuerzo. Dicho de otro modo: si sentimos menos fatiga, podemos rendir más.
Conclusión
En un deporte tan complejo como el triatlón, la tecnología es útil, pero el mejor medidor de intensidad está dentro del deportista. Aprender a entrenar y competir guiados por la percepción subjetiva del esfuerzo no solo mejora el rendimiento y nos puede salvar de situaciones complicadas (perdida del gps, falta de batería en el potenciómetro…), sino que también fortalece la autoconfianza y la sostenibilidad del entrenamiento a largo plazo.
Escuchar al cuerpo y aprender a reconocer las señales que nos da es, al final, la herramienta más poderosa que tiene un triatleta de larga distancia.
Sara Perez DNF en The Championship
Autora: Chantal PM (Entrenadora de Triatlón, entrenadora de deportes de resistencia, readaptadora físico-deportiva, especializada en salud hormonal femenina y entrenamiento de la mujer).
Bibliografía
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– Marco Altini (2023). Coach Corner: How I prescribe training. Substack. https://marcoaltini.substack.com
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– Endurance Tool Blog (2024). Índice de esfuerzo percibido (RPE) y cómo usarlo en el entrenamiento. https://blog.endurance-tool.com/indice-de-esfuerzo-percibido/
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