Sin entrar en argumentos de pros y contras del entrenamiento en rodillo, creo que el trabajo en rodillo hoy en día es una necesidad y no un castigo mental como pensábamos hace años.
Siempre lo hemos valorado como algo que hace posible entrenar en el interior de casa ahorrando tiempo (muchos triatletas necesitan coger el coche para llegar a puntos donde puedan encontrar carreteras para entrenar) o el comodín que nos resuelve la papeleta en días de lluvia, vientos o de ausencia de luz.
Pero su correcto uso puede ir más allá de esos aspectos tan simples y puede hacer posible sacar adelante entrenamiento de calidad en búsqueda de un alto rendimiento fisiológico.
Para comenzar con el entrenamiento de rodillo no necesitamos un modelo caro, aunque sí es cierto que si uno tiene la posibilidad de hacerse con modelos de alta gama notará mayor versatilidad a la hora de entrenar en él.
Si tienes un presupuesto limitado o sólo usas el entrenamiento indoor de manera ocasional, con un rodillo que tenga un dispositivo adecuado de control de resistencias, es suficiente para sacarle partido.
Sin entrar tampoco en comparativas entre rodillos ten en cuenta que puedes tener rodillo de transmisión directa o clásica.
El término transmisión directa se refiere a cuando un casete se coloca en el rodillo en el que montas tu bicicleta (después de quitar la rueda trasera).
Mientras que el clásico funciona subiendo la bicicleta en su totalidad y apresándola al rodillo por medio de un tambor de metal que presiona el eje de la rueda y mantiene sujeta la bici. Por otro lado, tenemos los rodillos de “rulos” que se han usado toda la vida pero que por lo general son pocos los triatletas los que los usan.
Podemos hablar de rodillo inteligente cuando se trata de un rodillo que tiene comunicación con los dispositivos electrónicos, transmitiendo los datos y cambiando la resistencia en función de las ordenes o de la lectura que se haga desde el software de entrenamiento.
La tendencia es cada vez mayor en dirección a los de transmisión directa y de carácter inteligente por un menor ruido, menor coste de desgaste de cubiertas, más completos en prestaciones de conexión a plataformas y de mayor efectividad en el control de cargas y medición de estas.
Prácticamente podemos hacer todo tipo de entrenamiento en un rodillo.
En especial aquellos de mayor intensidad que requieren más concentración, como una contrarreloj de 20 o 30 minutos que en carretera puede tener demasiados distractores externos debido a la incertidumbre del terreno y circulación.
También los entrenamientos de intervalos que requieren centrarse en los mismos y que ninguna circunstancia ambiental, orográfica o urbana, corte y arruine el tiempo de esfuerzo de este.
Incluso las sesiones largas y fáciles de 90 minutos a 3 horas se pueden hacer en interior acompañados del recurso de escuchar música, ver algún curso, documental o serie.
Ahora bien, a pesar de que puedas hacer todo tu entrenamiento indoor, el luchar contra el viento, la técnica sobre la bicicleta, bajar puertos y tomar curvas, así como el ejecutar arrancadas y otras habilidades ciclistas como las de ir en pelotón, no te las proporciona el entrenamiento en rodillo por lo que el tener un buen porcentaje de entrenamiento outdoor será necesario.
¿Qué sesiones de rodillo me gustan?
Dejando un poco de lado a la ejecución de pruebas tipo test, uno de los usos que le doy al rodillo es en sesiones regenerativas de 35 a 60’ de muy baja intensidad. Con ello busco minutos de mover piernas, haciendo que la sangre circule de manera que oxigenamos, distribuimos nutrientes y micronutrientes por todo el organismo y redirigimos sustancias de desecho hacia nuestros laboratorios fisiológicos y nuestras bombas de expulsión hacia el exterior de estos.
En el caso de tener rodillo inteligente este ofrece una resistencia constante: por lo que si pedaleas suavemente la rueda se ralentiza y se necesitan muchos más vatios para que vuelva a funcionar. Esto garantiza que el triatleta, aunque esté viendo su serie favorita, muestre cierta atención en el pedaleo fluido y no pase los minutos en el rodillo haciendo nada más que callo en el “trasero”
Repito, las sesiones de entrenamiento optimizan el tiempo ya que no hay que detenerse por el tráfico o los semáforos, no se reduce la velocidad en las esquinas hay desplazamiento por inercia en pausas de pedaleo. Esto significa que puedes obtener una sesión de muy alta calidad a nivel bioenergético en menos de dos horas de manera más segura y menos estresante que luchar contra los coches (aunque, de nuevo, recuerdo la necesidad de salir a la carretera).
Es por esto por lo que Intento que los triatletas usen el rodillo durante todo el año y así incluir más horas de entrenamiento de calidad cada semana.
Muchas de mis sesiones enfatizan la intensidad muscular centrando al triatleta en la cadencia y el esfuerzo. Varios bloques de 10 a 20’ de entrenamiento específico en zona objetivo manteniendo vatios y cadencia son un buen entrenamiento de fuerza y eficiencia para el triatleta que dispone de poco tiempo.
Estas sesiones, aparte de poder mejorar la técnica de pedaleo, también te pueden ayudar a desarrollar y reforzar la fortaleza mental. Al eliminar muchos estímulos externos del ciclismo; no hay automóviles, cruces, baches ni paisajes… Por lo que las sesiones se reducen a ti y a los esfuerzos de manera que la dirección que tomen tus pensamientos hacia el entrenamiento o a divagar, es decir, el enfoque de tu diálogo interno y atención dependerá de ti.
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Así que las sesiones de rodillo, si las ejecutas con propósito, no son tan fáciles de ejecutar y son duras tanto mentalmente como físicamente.
Esto nos lleva a hablar de si 2 hrs 30’ de carretera son 2 hrs 30’ de rodillo.
Y mi respuesta es que no.
La deshidratación no es la misma, la tensión sobre el cuerpo al estar tanto tiempo en la misma postura sobre el rodillo no es la misma, el índice de variabilidad entre potencia normalizada y potencia media no es el mismo ( a no ser que estuviese en un circuito cerrado o similar sin parar de pedalear), la cantidad de pedaladas al final de la sesión y sobre todo la tensión en tendones y músculos por mayor número de movimientos iguales, no es de la misma magnitud, por lo que el estrés sobre el organismo no es el mismo.
Ahora bien, otra cosa es que el entrenador indique al triatleta que 2h30 de entrenamiento son 2h30 de entrenamiento, ya sea en carretera o en rodillo.
En mi caso, sobre todo me dedico a triatletas de media y larga distancia por lo que otro tipo de sesión que me gusta indicar en el rodillo son las sesiones a baja cadencia donde el componente de coordinación intra e intermuscular en la eficiencia de pedaleo es el objetivo protagonista junto al mantenimiento de un nivel de esfuerzo.
Cuanto mayor sea la cadencia, más esfuerzo requerirán el corazón y los pulmones.
Cuanto más baja sea la cadencia, más esfuerzo requerirán tus piernas.
En el triatlón de larga distancia, los niveles de fuerza en el desarrollo del evento no son tan elevados como pueden ser en un triatlón sprint o una crono ciclista, por lo que no hay necesidad de tantas revoluciones ya que tiene un mayor costo cardiovascular y con eso una frecuencia cardíaca elevada que te puede endeudar la parte final del segmento e incluso en el tramo de carrera.
Ten en cuenta que cuanto más corta sea la distancia y más potencia se requiera para el evento, mayor debe ser la cadencia para lidiar con las enormes fuerzas máximas que vienen con vatios tan altos. Por el contrario, a estas elevadas cadencias y elevada manifestación de vatios, podemos observar en el triatlón de larga distancia que el tramo de bicicleta Ironman masculino de élite de unas 4hrs 20 minutos a 300 W suele desarrollarse alrededor de unas 80-85 rpm y para un grupo de edad el tramo de bicicleta Ironman de 5hrs 20 minutos a unos 210 W, suele estar alrededor de 72-78 rpm
Ahora bien, vuelvo a destacar que no debemos caer en la trampa de descuidar por completo las habilidades de manejo de la bicicleta.
Toda la potencia del mundo no te ayudará si no puedes tomar una curva, frenar cuesta abajo o hacer un giro sin salida.
Es por ello por lo que el caso de intensidades muy, muy altas que equivalen a arrancadas, esprines o similares, más propias de los triatlones cortos, prefiero que sean realizadas outdoor pues requieren de un manejo y “baile” con la bicicleta no reproducible en el rodillo.
El equilibrio entre el entrenamiento outdoor e indoor es muy importante.
Un entrenamiento que en breve empezaré a poner en práctica es el de fuerza máxima y de carácter específico.
Y no, no es el entrenamiento de torque como el que he descrito arriba, ya que el entrenamiento de torque debido a su duración por bloque se nos va a valores de aplicación de fuerza menores al 65% de la fuerza máxima por lo que no son para el desarrollo de esta.
Estoy hablando de bloques de trabajo cortos donde el número de pedaladas a realizar puede estar en 7 a 12 pedaladas con una muy elevada carga en vatios.
Pero esto ya hablaré de ello en cuanto me ponga las pilas con este trabajo que está desarrollando el grupo de investigación de Human Performance and Sports Science de la universidad de Murcia.
El otro tipo de entrenamiento que voy a describirte y que me gusta ejecutar en el rodillo (aunque llegado un punto de la temporada me gusta sacarlo al exterior para tener una buena transferencia) es el entrenamiento que se enfoca en el trabajo de VO2max y diferentes tipos de HIIT.
Y es que estamos ante un entrenamiento en el que durante un tiempo determinado debemos realizar mucha carga de trabajo de alta intensidad, tener todos los sentidos en ello y todos los factores del entorno controlados al máximo.
Es por ello por lo que considero que un alto porcentaje de entrenamiento HITT es conveniente hacerlo en rodillo o cicloergómetro.
Si salimos a la carretera, parámetros como el viento, la dirección de este, la orografía del terreno, los cruces y demás, son de difícil control por lo que un Hiit homogéneo es difícil de conseguir.
Podríamos buscar una rampa o un llano de ciertas características, pero para que todas las repeticiones de carga fuesen iguales deberíamos volver al inicio del recorrido y por tanto el tiempo de descanso se nos escaparía de las manos.
¿Cuáles son las ventajas de entrenar en rodillo?
- Fácilmente programable en el software
- Eliminamos la incertidumbre que presenta el exterior y la carretera con sus factores de riesgo por lo que la mente del deportista puede estar centrada exclusivamente en el esfuerzo
- Las condiciones ambientales de la sala son fácilmente controlables
- Y en relación al punto anterior, estas las condiciones ambientales de la sala son fácilmente reproducibles en otras sesiones.
- Feedback directo si el entrenador está presente pudiendo controlar los parámetros de pulso y demás en directo. De esta manera, incluso se pueden modificar los tiempos de descanso para asegurarnos de que cada repetición sea lo más parecida posible a la anterior en carga interna.
- Son fácilmente reproducibles las mismas condiciones de trabajo de las sesiones. Es decir, la sesión se puede repetir de la misma manera en diferentes ocasiones.
- Se puede controlar con sencillez por aumento de cadencia del pedaleo o de resistencia del mismo. Por tanto podremos controlar, de manera fácilmente reproducible, el tipo de estímulo neuromuscular que queremos que implique el entrenamiento que estamos aplicando.
- Ante una situación de emergencia, hay mayor seguridad y capacidad de respuesta.
A modo de conclusión…
El trabajo en rodillo en los métodos que más uso, regenerativo, zonas objetivo, cadencias bajas (torque), fuerza y el método HIIT (que este no deja de ser una gran aplicación de fuerza) con sus componentes de mejoría de la técnica de pedaleo y enfoque mental, pueden dar grandes resultados al reducir al máximo el grado de incertidumbre externa.
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