Natación en un IRONMAN: sal del agua con piernas para la bici

nov 11, 2026 · @Thomas Snelson

Por lo tanto:

Este artículo nos lo ha enviado Thomas Snelson, oyente del podcast, entrenador del Club Natación Fuengirola y de @nobut.swim. Nadó el Mundial de aguas abiertas de Barcelona 2013 (5 y 10 km) con la selección española. El artículo se apoya en estudios científicos, que tienes citados al final.

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La natación es lo más corto del día y aun así puede estropearte el resto. No se sobrevive: se prepara.

En un IRONMAN, lo que te juegas en el agua no es tanto el tiempo, que suele ser poco, sino cómo sales de ella. Veo a muchos triatletas que llegan a la T1 reventados, con las piernas cargadas y el pulso por las nubes, y luego lo pagan en la bici.

Lo que cuento aquí se apoya en estudios, pero sobre todo en muchos años en aguas abiertas, primero compitiendo y ahora como entrenador. Y lo que más me encuentro es que muchos triatletas preparan el agua para sobrevivir, cuando prepararla bien no cuesta tanto.

Nadar bien en un triatlón no es solo nadar rápido. Es llegar entero a la T1. Y eso se entrena.

1. Sal fuerte, pero con un ritmo que hayas entrenado

Te lo digo claro: en la salida hay que ir fuerte. Los primeros 200 o 300 metros deciden en qué grupo vas a nadar el resto, y quedarse atrás en el lío de brazos cuesta más que salir bien.

En muchos IRONMAN ya se sale por cajones según el tiempo previsto. Colócate en el tuyo, ni más adelante ni más atrás: aun así, los primeros metros cuentan para coger buenos pies.

Lo que no vale es improvisar. Salir fuerte no es salir a muerte. Es salir a un ritmo que has nadado muchas veces en la piscina y que sabes que puedes aguantar unos minutos sin quemarte. Si el día D sales a un ritmo que no has entrenado nunca, lo normal es que a los 400 metros vayas ahogado.

Pasada la primera boya, toca asentarse en tu ritmo de carrera. Para eso necesitas saber cuál es.

2. Conoce tu ritmo: el test de CSS

Para saber a qué ritmo asentarte necesitas un número tuyo, no una sensación. El más práctico es la velocidad crítica de nado (CSS), con respaldo científico desde hace más de 30 años (Wakayoshi et al., 1992).

Después de calentar, nadas un 400 a tope, descansas bien y nadas un 200 a tope.

Ritmo CSS / 100 = (T400 − T200) ÷ 2

Ejemplo: 400 en 6:40 y 200 en 3:20. La diferencia son 3:20; la mitad, 1:40. Tu CSS es 1:40 el 100.

Hay otras formas válidas, como el T30 (nadar 30 minutos y sacar el ritmo medio) o una marca reciente en competición. Lo importante es que tengas un número y que entrenes con él.

Calcula tu CSS y tus ritmos en un minuto: nobut.net/ritmos
Pon tus tiempos de 400 y 200 y te da tu CSS y tus ritmos de entrenamiento, con un ejemplo de serie.

Para un IRONMAN, tu ritmo de carrera es tu CSS + 4 a 6 segundos por 100. Con un CSS de 1:40, entre 1:44 y 1:46 el 100. El CSS es algo más rápido, en torno a un 5 %, que el ritmo que se aguanta sin que el lactato se dispare (Dekerle et al., 2005), y en un IRONMAN vas a estar más de una hora en el agua. En el mar el reloj marcará algo más por las corrientes y la orientación: no te agobies si ves un tiempo peor que en la piscina.

3. Ve a pies: es energía gratis

Nadar detrás de otro triatleta, «a pies», ahorra muchísimo.

−20 % de resistencia del agua nadando pegado a los pies del de delante. Nadando a su lado, un poco por detrás de sus manos, en torno a un 6–7 % (Chatard y Wilson, 2003).

Y no se queda en el agua. En un estudio con triatletas, los que habían nadado a pies pedalearon después con un 4,8 % más de eficiencia que los que nadaron solos (Delextrat et al., 2003). Es justo lo que buscamos: llegar a la bici con más piernas.

Para ir a pies hay que practicarlo. Si nunca has nadado pegado a alguien, el día de la carrera te agobiarás y lo soltarás.

4. Orientación sin romper el estilo

En aguas abiertas no hay línea en el fondo. Si no te orientas, nadas de más. Si te orientas mal, te cansas de más.

La clave es levantar la vista sin parar la brazada: sacar solo los ojos, mirar al frente justo antes de respirar y volver a meter la cabeza. Nada de frenar, levantar media cabeza y dar dos brazadas con el cuerpo hundido. Cada parón es energía que no recuperas.

Lo ideal es entrenarlo en aguas abiertas, pero en la piscina también se puede: unos largos levantando la vista cada pocas brazadas, sin que el ritmo baje. Cuántas veces mirar depende del día: con el mar tranquilo y buenas referencias, menos; con olas o sol de cara, más. Si vas a pies, puedes mirar menos.

5. La patada: para coordinar, no para empujar

En triatlón, la patada sirve sobre todo para equilibrar el cuerpo y coordinar la brazada. Si patalear fuerte durante 3,8 km te mete en la T1 con las piernas cargadas, la bici empieza cuesta arriba.

Con neopreno todavía más: el traje ya te sube las piernas, así que patalear fuerte apenas te hace avanzar y sí te las cansa.

En los últimos 100 o 200 metros, sube un poco la patada, pero no el ritmo de brazos. Así las piernas se despiertan y el cambio de estar tumbado a ponerte de pie no te pilla por sorpresa.

6. Llega a la T1 con las pulsaciones bajo control

Empezar la bici con el pulso a mil no es buena idea. Cuando nueve triatletas muy entrenados nadaron a tres intensidades, al 80–85 % de su máximo hicieron la bici y el triatlón entero más rápido que nadando a tope (Peeling et al., 2005). Es un estudio pequeño y en distancia sprint, así que no te da una cifra para tu IRONMAN, pero la idea es clara: lo que aprietas de más en el agua lo pagas después.

+4 % de pulsaciones en la bici, al mismo esfuerzo, después de nadar 2 km. Y alrededor de un 4 % menos de potencia (Rothschild y Crocker, 2019).

El pulso suele dispararse al final: por apretar en los últimos metros, salir corriendo del agua y ponerte de pie de golpe. Mantén los brazos a tu ritmo hasta tocar tierra, respira en la T1 y haz los primeros minutos de bici suaves, hasta que las pulsaciones bajen.

7. Cómo entrenarlo en la piscina

No hace falta nadar más, sino nadar con un plan. Si vas a la piscina 30 minutos y los nadas seguidos, en ese mismo tiempo cabe una sesión con objetivo. Aquí la tienes montada, como ejemplo para alguien con un CSS de 1:40 el 100.

Si tienes más tiempo, estas tres series se pueden meter en tu semana. Ajusta los tiempos a tu CSS.

LA SALIDA: 6 × (50 fuerte + 150 a ritmo CSS, seguidos) · 30″ de descanso. El 50, en 0:44; el 150, en 2:30. El 50 es tu salida hasta la primera boya; el 150 es aprender a asentarte sin parar.
LA ORIENTACIÓN: 8 × 100 aeróbico · 15″ de descanso. En el segundo 50 de cada uno, levanta la vista cada 6 brazadas sin que el tiempo baje. Unos 1:50 cada 100.
LA SALIDA DEL AGUA: 4 × 200 (150 a ritmo de IRONMAN + 50 subiendo la patada) · 20″ de descanso. El 150, en unos 2:36–2:39. Te acostumbras a despertar las piernas justo antes de salir del agua, sin que se dispare el pulso.

Para terminar

Sal fuerte con un ritmo que conozcas, asiéntate en tu número, ve a pies siempre que puedas, oriéntate sin romper el estilo y llega a la T1 con el pulso bajo control. La natación no hay que complicarla: con tu número y un plan, aunque sean 30 minutos, ya no nadas para sobrevivir.

Thomas Snelson entrena en el Club Natación Fuengirola y en @nobut.swim, donde preparamos planes de natación para triatletas que entrenan por su cuenta.