En Live to Triathlon también hemos sido y somos (ayer mismo) de esos que suben a la cinta, le dan al botón de inclinación hasta el 1%… y luego piensan:
“¿Esto lo hago porque tiene sentido o porque lo he leído mil veces en internet?”.
La duda no es solo tuya. Cada invierno, cuando pasamos más horas encerrados en el gimnasio o en el “pain cave” y menos en la calle, el tema vuelve a salir en nuestras conversaciones:
“¿Hay que poner la cinta al 1% para que sea como correr fuera?”
“¿Es mejor 0% para no cargar tanto las piernas?”
“¿Tiene sentido para un popular o solo para pros muy finos?”
Entre sesiones de rodillo, cafés post-entreno y mensajes de audio eternos, hemos debatido de todo: que si el viento, que si el impacto, que si la técnica, que si lo que hace tal pro o lo que recomendó tal entrenador en un podcast. Y al final, nos dimos cuenta de algo muy simple: estábamos repitiendo una “norma” sin haber mirado bien de dónde salía ni si tenía sentido para la mayoría de nosotros.
Por eso hemos decidido sentarnos, revisar qué dicen los estudios, qué se sabe hoy de verdad sobre la cinta, el 0%, el 1% y las inclinaciones más grandes, y traducirlo a algo útil para triatletas de larga distancia “reales”:
gente con trabajo, familia, frío fuera… y muchas horas por delante encima de una cinta.
En este artículo te contamos de dónde sale el famoso 1%, qué dice la ciencia actual y cómo aplicarlo según seas pro, popular o algo intermedio, para que este invierno no entrenes en modo “mito automático”, sino con criterio y con tus objetivos bien claros.
El mito del 1%: de dónde sale realmente
Si llevas unos años corriendo, seguro que has oído esta frase:
“En la cinta hay que poner siempre 1% de inclinación para simular correr fuera”.
Suena científico, pero la realidad es bastante más matizada.
Este mantra viene casi todo de un único estudio clásico de Jones y Doust (1996). En él compararon:
- Correr al aire libre en llano
vs. - Correr en cinta con distintas inclinaciones (0, 1, 2, 3 %)
Usaron corredores bien entrenados, ritmos entre 2,9 y 5,0 m/s (aprox. 3:20–5:40 min/km), y bloques de unos 5–6 minutos. Midieron el consumo de oxígeno (VO₂), es decir, el coste energético.
¿Qué vieron?
- A 0%, la cinta salía ligeramente más “barata” (menos VO₂) que correr fuera, porque no hay resistencia del aire.
- Con ~1%, el gasto energético se parecía mucho al de correr en exterior en ese rango de ritmos y duraciones.
De ahí salió la frase simplificada:
“1% en la cinta = como correr fuera”.
El problema es que mucha gente la convirtió en dogma universal, cuando en realidad era:
- Para corredores entrenados,
- A ritmos bastante alegres,
- En esfuerzos de unos pocos minutos.
¿Qué dicen los estudios más recientes?
Desde entonces se han publicado revisiones y meta-análisis comparando cinta vs exterior, tanto en carrera como en marcha rápida.
Fisiología: diferencias pequeñas (y no siempre a favor de la cinta)
Una revisión sistemática y meta-análisis sobre carrera cinta vs exterior encontró que las diferencias en VO₂, frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo suelen ser pequeñas, y que en algunos escenarios se corre incluso menos económico en cinta que fuera a la misma velocidad.
Otra revisión sobre caminar en cinta vs caminar fuera muestra algo parecido: fisiología parecida, pero con cambios biomecánicos y de estabilidad que hay que tener en cuenta.
Conclusión práctica:
La idea de que “en cinta siempre falta resistencia del aire, así que siempre hay que poner 1%” no encaja con todos los datos. Depende de la velocidad, de la persona y del tipo de sesión.
Biomecánica: parecido, pero no igual
A nivel de técnica, una revisión grande sobre biomecánica de correr en cinta vs exterior concluye que:
- El patrón de carrera es similar en líneas generales,
- pero hay cambios pequeños pero reales:
- contacto con el suelo algo diferente,
- variaciones en la zancada,
- diferente comportamiento de la musculatura.
Estudios recientes incluso muestran que en cinta puede cambiar la variabilidad del movimiento y ciertas fuerzas sobre el miembro inferior.
¿Qué significa esto para ti?
- Cinta y asfalto no son intercambiables al 100%.
- Meter mucha cinta seguida tiene implicaciones a nivel de carga, igual que meter mucho asfalto seguido.
- El porcentaje de inclinación añade otra capa de estrés mecánico encima.
¿Qué hace la inclinación? (no solo el famoso 1%)
La evidencia sobre correr en cuesta es bastante clara:
- Subir (pendiente positiva) aumenta el consumo de oxígeno y el esfuerzo cardiovascular.
- Recluta más glúteos, isquios y gemelos → más “fuerza-resistencia”.
- Pendientes fuertes y trabajos de cuesta bien diseñados pueden mejorar economía de carrera y rendimiento en algunos contextos.
Pero ojo:
- La mayoría de estudios usan 3–10% de inclinación, no 1%.
- El salto de 0% a 1% tiene muy poco efecto comparable a subir de 0 a 5–6%.
En lesiones, algunos fisios y podólogos señalan que abusar de inclinación positiva puede cargar más la cadena posterior (gemelos, Aquiles, fascia plantar), especialmente si ya vienes justo de esa zona.
Entonces… ¿0% o 1%? Respuesta diferenciada
Para élites y sub-élite
Para un triatleta de alto nivel, que hace tempos y series largas en cinta a ritmos tipo:
- sub 4:15–4:20 min/km en maratón / media
- o rodajes controlados muy rápidos
Tiene sentido que quiera que el esfuerzo en cinta se parezca al de correr fuera, donde el viento ya cuenta.
En ese contexto, y basándonos sobre todo en el estudio de Jones & Doust:
1% de inclinación puede ser una buena aproximación para:
- tempos de 10–40’,
- bloques a ritmo de competición,
- tests de rendimiento.
No es que “sea obligatorio”, pero tiene lógica.
Para populares / grupos de edad
Aquí cambia el juego. La mayoría de triatletas de grupo de edad:
- Corren rodajes entre 5:00 y 6:30 min/km (o más despacio),
- Tienen vida, trabajo, familia, estrés,
- Y su prioridad no es optimizar al milímetro la física del viento, sino entrenar, mejorar y no lesionarse.
Para este perfil, la propia literatura y muchas guías prácticas recomiendan algo muy sencillo:
- A ritmos suaves/medios → 0% está perfectamente bien.
- Si vas muy rápido (sub 4:15–4:20) y quieres afinar → puedes usar 1%.
Y desde el punto de vista de las lesiones:
- 0% implica menos carga extra en gemelos/Aquiles que ir siempre “picando” en subida.
- En fases de mucho volumen, volver de lesión o semanas de fatiga, sumar estrés mecánico sin motivo es mala idea.
¿Cuándo sí tiene sentido tocar la inclinación
Vamos a ponerlo en lenguaje muy aplicable:
Casos donde el 1% (o más) tiene sentido
- Tempos o series largas de un atleta avanzado
- Ritmos cercanos a competición (10K, media, maratón).
- Quieres que la sensación de esfuerzo se parezca a la calle.
- Puedes usar 1% como ajuste fino.
- Trabajo de fuerza-resistencia en cuesta (3–6%)
- Bloques de 30’’–3’ en subida para trabajar glúteo e isquios.
- Muy útil en periodos específicos, o si tu carrera objetivo tiene subidas claras.
- Simular un perfil concreto
- Marathon con falso llano positivo casi todo el rato.
- Circuito con subida larga “tendida”.
- Aquí sí puede tener sentido mantener 1–2% en partes de la sesión.
Casos donde 0% es mejor opción
- Rodajes de base aeróbica
- Objetivo: sumar minutos, mantener frecuencia cardiaca controlada, construir base.
- 0% y listo.
- Vuelta de lesión (especialmente gemelos/Aquiles/rodilla)
- Mejor no añadir más estrés sin necesidad.
- 0% ayuda a controlarlo.
- Semanas de mucha carga o mucho estrés de vida
- No todo tiene que ser “más duro todavía”.
- 0% para cumplir, y ya subirás el listón cuando toque.
- Popular medio que solo quiere llegar vivo a un Ironman
- Tu gran victoria no va a depender de si pusiste la cinta a 0% o a 1%.
- Va a depender de que entrenes con constancia, te cuides y no revientes en el proceso.
Errores típicos con la cinta
- “Siempre a 1% porque lo leí en un foro”
→ Fórmula perfecta para sobrecargar si aumentas volumen rápido. - Hacer cuestas largas en cinta cuando ya duele el Aquiles
→ Receta para cronificar dolor. - Usar la inclinación como sustituto de intensidad
→ A veces el cuerpo ya va suficientemente pasado como para encima añadir cuesta. - Pensar que la cinta es idéntica al asfalto
→ Es una herramienta brutal, pero no reemplaza completamente al exterior, especialmente si vas a competir fuera.
Conclusión: menos dogma, más contexto
- El 1% viene de un estudio concreto, en condiciones concretas.
- La ciencia posterior no dice que “cinta = 1% siempre”.
- Para la mayoría de triatletas de grupo de edad, 0% en la mayoría de rodajes es totalmente correcto.
- El 1% (y las cuestas más fuertes) son herramientas, no normas sagradas.
Si eres pro o sub-élite, tiene sentido afinar más.
Si eres popular con trabajo, familia y un Ironman en el horizonte, tu prioridad es entrenar de forma sostenible, específica y sin lesionarte.
Ajusta la inclinación a tu objetivo, no a un mito.
