¿Cuántas horas hay que entrenar para un Ultraman? ¿Es necesario hacer sesiones interminables? ¿Cómo se prepara el cuerpo para competir durante tres días consecutivos?
Cómo entrenar para un Ultraman: Carlos Aznar y Víctor Talán explican las claves para afrontar 515 kilómetros
Preparar un Ultraman supone enfrentarse a uno de los mayores desafíos del triatlón de ultradistancia. Son 515 kilómetros repartidos en tres jornadas, con una combinación de natación, ciclismo y carrera a pie que exige mucho más que una excelente condición física.
En el episodio 166 de Live to Triathlon, hablamos con Víctor Talán, ganador del Ultraman de Florida y aspirante a conquistar el Mundial de Ultraman en Hawái, y con su entrenador, Carlos Aznar, conocido como Charlie.
Una conversación en la que descubrimos cómo se organiza el entrenamiento para un Ultraman, qué importancia tienen la durabilidad, la nutrición y la recuperación, y por qué entrenar más horas no siempre significa entrenar mejor.
¿Qué es un Ultraman y qué distancias hay que completar?
Un Ultraman es una competición de triatlón de ultradistancia que se disputa durante tres días consecutivos.
A diferencia de un IRONMAN tradicional, donde las tres disciplinas se completan en una sola jornada, el Ultraman distribuye el esfuerzo en distintas etapas.
| Jornada | Disciplina | Distancia aproximada |
|---|---|---|
| Día 1 | Natación + ciclismo | 10 km + 145 km |
| Día 2 | Ciclismo | 276 km |
| Día 3 | Carrera a pie | 84,4 km |
| Total | Tres disciplinas | 515 km |
La dificultad no está únicamente en las distancias.
El deportista tiene que ser capaz de recuperar después de cada jornada para volver a competir al día siguiente, cuando el organismo todavía arrastra una importante fatiga muscular y energética.
En el Mundial de Hawái, además, entran en juego otros factores: el calor, la humedad, los desniveles y una logística especialmente compleja.
¿Cuántas horas hay que entrenar para preparar un Ultraman?
Una de las grandes preguntas que planteamos a Carlos Aznar es si preparar un Ultraman implica necesariamente duplicar las horas de entrenamiento de un IRONMAN.
La respuesta resulta sorprendente.
Víctor Talán está realizando buena parte de su preparación con semanas de aproximadamente 17 a 20 horas de entrenamiento, aunque en los bloques de mayor carga puede superar esa cifra.
No estamos hablando de un deportista que empieza desde cero, sino de alguien con muchos años de experiencia en deportes de resistencia y varios Ultraman completados.
Y esa diferencia es fundamental.
La importancia de la experiencia acumulada
Carlos Aznar explica que una de las grandes ventajas de Víctor es su historial deportivo.
Su organismo lleva años adaptándose a esfuerzos prolongados, algo que permite diseñar sesiones muy específicas sin necesidad de acumular volúmenes desproporcionados.
Un deportista con una base aeróbica consolidada puede tolerar determinadas cargas que resultarían excesivas para alguien con menos experiencia.
Por eso, las horas semanales de Víctor no deben interpretarse como una receta universal para preparar un Ultraman.
El volumen adecuado dependerá de la experiencia previa, la disponibilidad, la capacidad de recuperación y el historial de lesiones de cada deportista.
La durabilidad: el concepto fundamental para entrenar un Ultraman
Si hay una palabra que aparece como protagonista en la conversación con Carlos Aznar, esa es durabilidad.
En los deportes de resistencia, la durabilidad describe la capacidad de mantener el rendimiento cuando el organismo acumula muchas horas de esfuerzo.
Un triatleta puede producir una determinada potencia en bicicleta durante la primera hora, pero ¿qué ocurre después de cinco o seis horas?
¿Puede seguir pedaleando con eficiencia?
¿Es capaz de alimentarse correctamente?
¿Mantiene una técnica razonable?
¿Puede seguir tomando buenas decisiones?
Estas preguntas son especialmente importantes en un Ultraman.
Entrenar las últimas horas, no solamente las primeras
Carlos explica un ejemplo muy interesante de su planificación.
En una salida ciclista de unas seis horas, su principal interés puede estar en observar qué sucede durante las dos últimas.
Las primeras horas permiten generar la fatiga necesaria. Las últimas sirven para comprobar si el deportista conserva su capacidad de trabajo, puede mantener una intensidad adecuada y continúa alimentándose correctamente.
No se trata simplemente de completar seis horas de bicicleta, sino de comprobar cómo responde el organismo cuando ya lleva cuatro horas pedaleando.
Este enfoque tiene aplicaciones directas para cualquier triatleta de media y larga distancia.
Los entrenamientos clave para preparar un Ultraman
1. Tiradas largas de ciclismo
El ciclismo representa la mayor parte del recorrido de un Ultraman.
En la preparación de Víctor aparecen sesiones de seis horas y, en determinados momentos, de hasta seis horas y media.
Pero Carlos no plantea estas sesiones únicamente como una acumulación de kilómetros.
Busca generar una fatiga concreta y evaluar cómo responde el deportista.
La alimentación, la hidratación y la capacidad de mantener el esfuerzo son elementos fundamentales de estos entrenamientos.
2. Carreras largas con fatiga acumulada
La tercera etapa de un Ultraman consiste en correr aproximadamente 84 kilómetros.
Sin embargo, esto no significa que haya que realizar entrenamientos de esa distancia.
Carlos describe un bloque específico que combina una sesión ciclista de gran carga con una tirada posterior de carrera a pie cercana a las cuatro horas y aproximadamente 50 kilómetros.
El objetivo es experimentar sensaciones de fatiga acumulada, trabajar la tolerancia al esfuerzo y ganar confianza.
Se trata de una sesión excepcional, diseñada para un deportista experimentado, y no de un entrenamiento recomendable de forma generalizada.
3. Sesiones encadenadas y días consecutivos
Otra de las estrategias utilizadas es combinar diferentes disciplinas en una misma jornada o distribuir sesiones exigentes en días consecutivos.
Por ejemplo, realizar bicicleta por la mañana y carrera a pie por la tarde.
Este tipo de trabajo permite entrenar la percepción de la fatiga y observar cómo cambia la respuesta del organismo cuando no se parte de una situación de descanso completo.
4. Entrenamiento de intensidad
Aunque el Ultraman es una competición de resistencia extrema, el entrenamiento no se limita exclusivamente a sesiones largas y suaves.
Víctor reconoce que algunos de los entrenamientos que peor ha llevado han sido los relacionados con el trabajo de VO₂max.
Esto demuestra que la preparación también puede incluir estímulos de alta intensidad, integrados dentro de una planificación más amplia.
La clave está en encontrar el equilibrio entre intensidad, volumen y recuperación.
Cómo distribuir el entrenamiento cuando tienes trabajo y familia
Uno de los aspectos más interesantes de la preparación de Víctor es que no se trata de un deportista profesional dedicado exclusivamente a entrenar.
Tiene responsabilidades laborales y familiares, por lo que debe organizar cuidadosamente su tiempo.
Carlos explica que, en determinados bloques, casi el 50 % del volumen semanal se concentra durante el fin de semana.
Esto permite aprovechar los días con mayor disponibilidad para realizar las sesiones largas.
Pero también obliga a gestionar adecuadamente la recuperación y evitar que la acumulación de entrenamiento termine perjudicando la adaptación.
La enseñanza es importante: preparar una competición de ultradistancia exige planificación deportiva, pero también organización personal.
Nutrición para Ultraman: cómo evitar que la alimentación arruine la carrera
En una competición de estas características, la estrategia nutricional puede determinar el resultado.
Víctor lo aprendió de una manera especialmente dura durante el Ultraman de Florida.
Después de conseguir una ventaja considerable, una incidencia con su equipo de asistencia provocó que se quedara sin acceso a parte de su alimentación y sus sales durante la última etapa.
El resultado fue una situación de enorme debilidad que puso en peligro su carrera.
Finalmente, recibió ayuda de un ciclista que le facilitó bebida isotónica y un gel.
¿Qué podemos aprender de esta experiencia?
La primera enseñanza es que la alimentación debe entrenarse igual que cualquier otra capacidad deportiva.
No basta con conocer cuántos hidratos de carbono se necesitan sobre el papel.
Hay que comprobar qué alimentos se toleran después de muchas horas de esfuerzo.
Víctor explica que está introduciendo alimentos sólidos durante las etapas de bicicleta, buscando alternativas a la ingesta continuada de geles.
La segunda enseñanza tiene que ver con la logística.
En un Ultraman, el equipo de asistencia desempeña un papel fundamental. Un error de comunicación puede convertirse en un problema deportivo muy serio.
¿Qué pasa cuando el estómago deja de aceptar alimentos?
Víctor identifica un momento especialmente complicado de la doble maratón.
Según su experiencia, a partir de aproximadamente el kilómetro 65 entra en una fase en la que la alimentación se vuelve mucho más difícil y el componente mental adquiere una importancia enorme.
Por eso, la planificación nutricional debe contemplar no solamente los primeros kilómetros, sino también los momentos en los que aparece la fatiga gastrointestinal.
La cantidad de hidratos, líquidos y sodio debe individualizarse y ensayarse durante la preparación, teniendo en cuenta las condiciones ambientales, la tolerancia digestiva y las características del deportista.
Entrenar para el calor y la humedad de Hawái
El Mundial de Ultraman de Hawái añade un desafío especialmente exigente: las condiciones ambientales.
El calor y la humedad pueden modificar la respuesta cardiovascular, aumentar las necesidades de refrigeración y complicar la hidratación.
En la entrevista hablamos con Carlos Aznar sobre la aclimatación y el entrenamiento específico para competir en estas condiciones.
La preparación debe contemplar cómo responde el organismo al calor y cómo adaptar el ritmo, la hidratación y la estrategia de competición.
Pero la aclimatación no debe improvisarse.
Es importante individualizar la exposición, controlar las sensaciones y evitar sesiones que generen una carga térmica excesiva.
Recuperación entre etapas: competir durante tres días
Una de las principales diferencias entre un IRONMAN y un Ultraman es que el esfuerzo no termina cuando se cruza la meta de la primera jornada.
Hay que volver a competir al día siguiente.
Esto convierte la recuperación en una parte esencial de la estrategia.
Después de cada etapa, el deportista debe intentar reponer energía y líquidos, alimentarse adecuadamente y descansar.
La organización de los traslados, el material, la alimentación y el alojamiento también influye en la posibilidad de recuperarse.
En una prueba de tres días, perder tiempo innecesariamente en cuestiones logísticas puede reducir las horas disponibles para descansar.
La preparación mental para un Ultraman
Víctor Talán afronta el Mundial con una ambición clara.
No quiere viajar a Hawái simplemente para completar la distancia.
Su objetivo es luchar por la victoria.
Pero también conoce las dificultades de una competición en la que pueden aparecer problemas incluso cuando todo parece estar bajo control.
Durante la entrevista reconoce que uno de los momentos que más teme es la primera jornada, especialmente la combinación de diez kilómetros de natación y el posterior desnivel ciclista.
También recuerda lo duro que resulta afrontar los últimos kilómetros de una doble maratón.
Carlos, por su parte, señala un riesgo muy concreto: que Víctor comience demasiado rápido la tercera etapa y termine pagando ese exceso de ritmo.
La preparación mental no consiste únicamente en soportar el sufrimiento.
También implica aprender a controlar la euforia, respetar la estrategia y tomar decisiones razonables cuando el cansancio empieza a afectar al juicio.
¿Es saludable preparar un Ultraman?
Esta es otra de las cuestiones que abordamos en Live to Triathlon.
El ejercicio de resistencia ofrece numerosos beneficios, pero competir en pruebas de ultradistancia supone someter al organismo a esfuerzos extraordinarios.
La preparación debe contemplar el historial deportivo, la salud cardiovascular, la recuperación y los posibles riesgos asociados a cargas elevadas.
La experiencia previa y la progresión son fundamentales.
No es lo mismo preparar un Ultraman después de muchos años de entrenamiento que intentar afrontar una distancia extrema sin haber desarrollado las adaptaciones necesarias.
Por eso, cualquier deportista que se plantee este desafío debería contar con una planificación individualizada y una valoración médica deportiva apropiada.
Cinco aprendizajes de Carlos Aznar y Víctor Talán que también sirven para preparar un IRONMAN
Aunque el Ultraman representa una distancia muy superior, muchas de las ideas que aparecen en este episodio pueden trasladarse al entrenamiento de media y larga distancia.
1. La durabilidad importa tanto como el rendimiento en fresco.
No basta con producir buenos vatios o correr rápido cuando estamos descansados. También hay que aprender a mantener el rendimiento con fatiga.
2. Más horas no siempre significan una mejor preparación.
El entrenamiento debe responder a un objetivo y tener sentido dentro de la planificación.
3. La nutrición es parte del entrenamiento.
Hay que ensayar alimentos, cantidades, horarios y estrategias antes de competir.
4. La experiencia acumulada es una ventaja.
Las adaptaciones desarrolladas durante años permiten afrontar esfuerzos que no pueden improvisarse en unas pocas semanas.
5. El ritmo de salida puede condicionar toda la competición.
Una estrategia demasiado agresiva puede convertir las últimas horas en una auténtica lucha por sobrevivir.
Víctor Talán y Carlos Aznar: rumbo al Mundial de Ultraman de Hawái
Víctor Talán llega a este nuevo desafío después de ganar el Ultraman de Florida.
Su entrenador, Carlos Aznar, destaca especialmente su durabilidad y la evolución que ha experimentado en bicicleta.
Pero ambos saben que Hawái representa un escenario diferente, con un recorrido exigente y unas condiciones ambientales que pueden cambiar por completo la carrera.
La ambición de Víctor es enorme, aunque Carlos recuerda que, más allá del resultado, una de las grandes satisfacciones sería comprobar que el deportista puede ejecutar la estrategia prevista y mantener buenas sensaciones en los momentos decisivos.
Porque preparar un Ultraman no consiste solamente en ser capaz de recorrer 515 kilómetros.
Consiste en llegar al tercer día con la capacidad física y mental necesaria para seguir compitiendo.
Escucha el episodio 166 de Live to Triathlon
Carlos Aznar y Víctor Talán: cómo preparar un Ultraman y luchar por el Mundial de Hawái.
En este episodio hablamos de entrenamiento, durabilidad, nutrición, estrategias de carrera, preparación para el calor, recuperación, sacrificios personales y de todo lo que implica perseguir un objetivo deportivo de estas dimensiones.
Una conversación especialmente interesante para triatletas que preparan un IRONMAN, deportistas de ultradistancia y cualquier persona interesada en comprender cómo se construye el rendimiento en pruebas de resistencia extrema.
Escucha el episodio completo de Live to Triathlon y descubre cómo se prepara un reto de 515 kilómetros.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para Ultraman
¿Cuántas horas semanales hay que entrenar para un Ultraman?
No existe una cifra universal. Víctor Talán explica que buena parte de su preparación se desarrolla alrededor de 17–20 horas semanales, con bloques de mayor volumen. Su experiencia acumulada es fundamental para interpretar esas cifras.
¿Es necesario correr 84 kilómetros entrenando?
No necesariamente. La preparación puede incluir sesiones largas y trabajo con fatiga acumulada sin reproducir la distancia completa de competición.
¿Qué es más importante, el volumen o la intensidad?
Ambos cumplen funciones diferentes. El volumen permite desarrollar resistencia específica, mientras que determinados trabajos de intensidad ayudan a mantener otras capacidades fisiológicas. Su distribución debe individualizarse.
¿Qué es la durabilidad en triatlón?
Es la capacidad de conservar el rendimiento después de acumular fatiga. Resulta especialmente relevante en competiciones de larga duración.
¿Cómo se prepara la nutrición para un Ultraman?
Mediante una estrategia individualizada que se ensaya en los entrenamientos largos y contempla la tolerancia digestiva, el aporte energético, los líquidos y el sodio.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un Ultraman?
Depende de la experiencia previa. Para deportistas con una base sólida de resistencia puede plantearse un bloque específico de varios meses, pero la preparación real se apoya en adaptaciones desarrolladas durante años.
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