En este episodio abordamos uno de los temas más delicados —y mal entendidos— del triatlón de media y larga distancia: la nutrición. Y lo hacemos desde un enfoque práctico, realista y con un caso real sobre la mesa: el de Jesús Jaro, triatleta de alto nivel en grupos de edad, clasificado para Kona, que transformó su rendimiento no comiendo menos… sino comiendo mejor y más.
De la mano de Sandra Sardina, nutricionista deportiva especializada en resistencia, desmontamos mitos, analizamos errores frecuentes y damos claves claras para afrontar la pretemporada, los training camps y la temporada con una base nutricional sólida.
Comer “demasiado sano” también puede ser un problema
Uno de los grandes mensajes del episodio es claro: pasarse de sano puede llevar al déficit energético.
En el caso de Jesús, con casi 1,96 m de altura y un alto volumen de entrenamiento, una dieta baja en hidratos y calorías había provocado:
- Pérdida de masa muscular
- Bajada de potencia en bici
- Fatiga constante
- Mala recuperación y sensación de agotamiento diario
El cuerpo no estaba rindiendo: estaba sobreviviendo.
Ganar peso para ganar rendimiento
Lejos del miedo habitual a “coger kilos”, el trabajo con Sandra se centró en:
- Aumentar el flujo energético diario
- Priorizar hidratos de carbono y proteínas
- Ajustar grasas con criterio
- Introducir fuerza y comer también en fases de menor carga
El resultado:
+14 kg de masa funcional, mejores vatios en bici, más estabilidad corriendo y un rendimiento global muy superior.
Señales claras de que estás comiendo poco
Durante el episodio se repasan varios síntomas de baja disponibilidad energética que muchos triatletas normalizan:
- Sensación constante de frío
- Despertarse por la noche
- Pensar obsesivamente en la comida
- Acabar los entrenos “reventado” siempre
- Bajo estado de ánimo y mala recuperación
Comer poco no te hace más fuerte: te limita.
Pretemporada: calma, orden y sin prisas
Sandra insiste en un mensaje clave para enero:
- ❌ No es momento de “afinar”
- ❌ No es momento de grandes déficits
- ✅ Es momento de ordenar la alimentación
- ✅ Construir base metabólica y muscular
- ✅ Pensar a largo plazo
Querer perder peso demasiado pronto suele pasar factura más adelante.
Suplementación base: menos modas, más sentido
El episodio repasa qué suplementos tienen realmente sentido en triatlón de larga distancia:
- Omega 3
- Vitamina D (controlada con analíticas)
- Creatina (con descansos)
- Magnesio
- Glutamina en fases de alta carga o estrés digestivo
Siempre adaptado a la carga de entreno y a los síntomas, no por copiar lo que hace “el de al lado”.
Mitos desmontados: gluten, grasas y “como entreno mucho puedo comer lo que quiera”
Algunos mensajes claros:
- El gluten no inflama si no hay intolerancia o celiaquía
- Muchas molestias vienen del trigo mal procesado, no del gluten
- Entrenar mucho no te hace indestructible
- El exceso de grasas “saludables” también suma calorías
- Sobreestimamos lo que gastamos e infravaloramos lo que comemos
Nutrition training: aprender a comer para competir
Una de las grandes claves del caso de Jesús es que aprendió a entender su nutrición, no a seguir un papel:
- Adaptarse a imprevistos en carrera
- Gestionar caídas de bidones o cambios de marcas
- Saber qué comer cuando algo falla
Eso da tranquilidad y rendimiento.
Training camps: comer es entrenar
Para campus de alto volumen (como Lanzarote), las recomendaciones son claras:
- Desayunos altos en hidratos
- Comer durante la bici (50–60 g/h)
- Sales cada hora
- Recuperador tras sesiones largas
- No generar déficit acumulado
- Hidratación constante
Ir a un campus a “afinar” suele acabar en fatiga y semanas perdidas después.
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