Una vez visto que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es una variable para medir la situación del estrés y podemos usarla como guía para valorar qué está ocurriendo en el tiempo con nuestra situación de fatiga o recuperación del sistema nervioso, vamos a pasar a echar un vistazo a los medios que tenemos para poder llevar a cabo esa medición.
Lo más fiable y estándar de oro en este sentido es el electrocardiógrafo pero esto para la situación del día a día no es viable y ya en las últimas décadas han salido diferentes dispositivos y aplicaciones para ese uso diario.
Ahora bien, esto no es tomar datos y datos en un dispositivo sin más.
Esos datos deben ser precisos, relevantes y hay que saber interpretar la información.
Registrar datos precisos supone que, cuando tomamos una medición, midamos la VFC con un grado de precisión similar al que se obtiene con sistemas de referencia, en este caso el electrocardiograma (ECG) que he citado en líneas anteriores.
Cuando elegimos una app o un sensor determinado, la pregunta que debemos hacernos es si está validado, es decir, si los datos obtenidos con ese dispositivo son similares a los obtenidos con un ECG o al menos a los obtenidos con una banda de pecho específica para ello.
Algunos de los dispositivos válidos para controlar con cierta fiabilidad la HRV son los que os indicamos en esta lista:
- Hrv4training (app) que usa la cámara del móvil o banda de pulso.
- Oura ring (un anillo que se lleva a diario o al dormir)
- Polar Vantage V2 (9)
- Apple Watch (10)
- Polar H7 or H10, emparejados a HRV4Training
Una vez que obtienes tu dispositivo debes conocer las condiciones de medición
Es recomendable que los registros sean de duración corta de 1 a 5 minutos. ( con 1 a 2 minutos es suficiente)
La posición preferente es decúbito supino sin almohada o con almohada fina (una pendiente acusada en el cuello podría aumentar la actividad simpática). En el caso de que seas muy bradicárdico ( pulso muy bajo) se recomienda sentado.
Se debe permanecer inmóvil, sin hablar y los más relajado posible.
Habitación a temperatura agradable, iluminación tenue y entorno silencioso.
Evitar el consumo de sustancias estimulantes que puedan alterar la actividad simpática (tabaco, café, té, etc.). ⎫
Debemos haber ingerido la última comida mínimo dos horas antes de la medición. Algo que es fácil si realizamos la medición nada más levantarnos por la mañana ya que por lo general, este tipo de mediciones debemos realizar en horario de mañana para evitar que los fenómenos que nos ocurren en el día a día nos afecten.
REGISTRO DE DATOS. DATOS RELEVANTES
Si se quiere utilizar de forma eficaz la VFC debemos estar seguros no solo de que los datos se obtienen de forma precisa, sino también en el momento adecuado; este es el problema de muchos sensores que miden la VFC de forma automática.
Es decir, que recogen medidas aleatorias durante el día. Hasta hace unos años, la única preocupación era que la medición de la VFC fuese precisa, y se daba por hecho que había que medirla por la mañana nada más despertarse que es el procedimiento óptimo para conseguir datos relevantes de VFC.
Lo interesante sería usar un dispositivo que mida automáticamente durante toda la noche, y no solo durante unos minutos.
Aquí es donde algunos dispositivos como el Apple Watch y otros fallan. Registrar solo 5 minutos durante toda la noche o tratar de aislar 5 minutos de medición de cada periodo de sueño resultará en datos que tendrán poca o nada de utilidad debido a la influencia de los ritmos circadianos (la VFC aumenta a lo largo de la noche) y de los periodos del sueño (que inducen en una alta variabilidad de la VFC, valga la redundancia) en el SNA.
Por ello, es recomendable elegir o bien un dispositivo que mida durante toda la noche, o un dispositivo que permita medir por la mañana.
Interpretando la información
Los datos de VFC pueden tener fluctuaciones de un día a otro.
Para hacer un uso eficaz de los datos, necesitamos ser capaces de determinar si estos cambios son relevantes o no, si son parte de la fluctuación normal que ocurre de un día a otro, o si son cambios que requieren atención o reflejan una adaptación (ya sea negativa o positiva) al entrenamiento u otros estresores.
Este es otro de los puntos en los que muchos softwares fallan. Estos softwares muestran la VFC o un número relacionado (calculado mediante un algoritmo) cada día, y puedes ver también los números obtenidos en los días anteriores.
¿Pero cómo sabemos si estos cambios entran dentro de lo “normal”?
Los softwares no deben interpretar cualquier aumento de VFC como algo bueno y cualquier disminución como algo malo, ya que no estarían teniendo en cuenta las variaciones fisiológicas del organismo.
Así, solo las variaciones que se escapan del rango normal de variación deberían levantar sospechas sobre que algo está ocurriendo, ya sea positivo o negativo.
Esto es lo que en la literatura científica se denomina como “cambio mínimo relevante”. Buscamos la tendencia que se ha llevado en los últimos días o semanas de cara a analizar e interpretar si está habiendo algún fenómeno de interés que nos haga hacer cambios en el entrenamiento o en los hábitos de vida.
Factores que afecta a la VFC
Nos interesa individualizar y observar cómo se reacciona ante diferentes estresores y cómo la acumulación de estos nos marca una tendencia a lo largo del tiempo.
La VFC en función del entrenamiento a distintas intensidades cambia de manera más notable que la frecuencia cardíaca, y esto nos refleja que la VFC es un indicador más sensible a este estresor que la FC.
Además, la VFC refleja el estrés provocado por el entrenamiento de forma similar en personas jóvenes y mayores, mientras que el cambio en la frecuencia cardíaca sí se ve reducido en el caso de las personas mayores.
También es más sensible a cambios la VFC respecto a la frecuencia cardiaca en las diferentes fases del ciclo menstrual, por lo que es interesante medirla para reconocer cómo afecta a cada mujer triatleta el momento en el que está de ciclo menstrual.
En cuanto a hábitos de vida y estado de salud, los cambios según la ingesta de alcohol y la presencia de enfermedad, se observa que los cambios producidos en la frecuencia cardíaca y la VFC son 3-4 veces superiores a los producidos por el entrenamiento o el ciclo menstrual.
Dato importante si queremos usar la VFC para guiar nuestros entrenamientos, ya que muestra que, por mucha importancia que le demos a nuestros entrenamientos, el estilo de vida y la salud son la piedra angular.
Por tanto, la frecuencia cardíaca no es por sí sola un indicador sensible a no ser que nos enfrentemos a un estresor muy grande (como una ingesta elevada de alcohol o una enfermedad), mientras que la VFC sí lo sería.
No obstante, la VFC no es un indicador específico, pudiendo verse reducida ante numerosos estresores que se deben tener en cuenta como puede ser una situación complicada de pareja, un incidente familiar, un despido, un examen, etc.
Prescripción de entrenamiento por medio de VFC
La idea de algunos entrenadores e investigadores de prescribir el entrenamiento guiado mediante la VFC se sustenta en que busca el momento apropiado para administrar un estímulo y así el cuerpo lo asimile mejor y se produzcan mayores adaptaciones.
En este sentido, podemos atender a la VFC y cómo se encuentra con respecto a tu “normalidad” para saber si es el momento óptimo o no para provocar un estrés con el entrenamiento.
Hay estudios que están mostrando que el entrenamiento guiado por la VFC podría inducir mayores mejoras en el rendimiento que el entrenamiento “tradicional”, comentando como hipótesis que para mayores adaptaciones al entrenamiento se debe realizar entrenamiento de alta intensidad cuando el deportista está en las condiciones óptimas para realizarlo. Por lo tanto, estas diferencias podrían ser debidas a una optimización del timing en la programación del entrenamiento de alta intensidad”.
Estos estudios y esta hipótesis se basan en lo que ya sabemos, y es que nuestra capacidad para tolerar el estrés es limitada y que, aunque la periodización es un punto de partida importante, debemos ser flexibles y dar el estímulo correcto en el momento oportuno, para lo cual la VFC nos puede ser de gran ayuda.
En resumen, sobre la VFC…
- El ritmo cardíaco (y en consecuencia la VFC) está influenciado por una serie de procesos que van desde el cerebro hasta el corazón a través del SNA con el fin de mantener la homeostasis del organismo. Estos procesos reflejan el nivel de estrés del organismo. Por lo tanto, podemos usar la VFC como un indicador genérico de estrés.
- Los datos debemos obtenerlos de manera precisa, en momento adecuado y analizarlos de forma individual de acuerdo con el rango normal de cada persona.
- Tras varias semanas de medición podremos obtener nuestro rango normal de VFC, y así observar las variaciones que nos ayudan a conocer cómo nos afectan diferentes estresores de forma aguda y crónica.
- Los factores que alteran la VFC son numerosos y van más allá del entrenamiento (ej. enfermedad, alcohol, viajes intercontinentales, trabajo, exámenes, problemas personales) y, por lo tanto, se requiere de una visión holística para valorar los cambios en la VFC
- Las herramientas que usemos deben estar validadas y deben poder darnos la posibilidad de obtener mediciones por la mañana nada más despertarnos o de forma continua durante toda la noche, y que nos aportan datos contextualizados con respecto a nuestro histórico de mediciones.
La VFC puede ser una herramienta útil para controlar nuestros niveles de estrés de forma diaria, por ejemplo, reduciendo la intensidad de los entrenamientos cuando la VFC se encuentra suprimida o reduciendo nuestra exposición a factores que hemos detectado como estresores de nuestro organismo.
Identificar situaciones de estrés antes de que se desarrollen y se conviertan en estados crónicos nos puede ayudar a mejorar nuestra salud y rendimiento.