Mejorando la respiración «interna»

Si estás leyendo este artículo directamente, te recuerdo que viene enlazado desde una primera parte en la que hablamos de una de las partes del trabajo de respiración complementario al entrenamiento deportivo, como es esa parte mecánica del trabajo de la fuerza de los músculos respiratorios, en concreto los inspiratorios y que podrás leer en el siguiente enlace. 

Lo que comentamos en los siguientes párrafos es base de salud y por tanto de rendimiento.

Hoy en día, en nuestra sociedad acelerada, preocupada y de altos niveles de estrés, respirar de manera correcta se ha convertido en un desafío . 

La respiración suave, esa respiración nasal y diafragmática, cómoda y silenciosa, refleja un buen estado de salud y un estado físico adecuado.

La forma en la que respiras en la vida diaria determina cómo lo haces durante el ejercicio.

Sin embargo, esa respiración pesada, excesiva en ritmo, ruidosa y que se ve claramente cómo usa en todo momento la expansión de la caja torácica, nos está indicando que algún síntoma de estrés se está dando. Para resumir a dónde quiero llegar, puedo indicar que la forma en la que respiras en la vida diaria determina cómo lo haces durante el ejercicio.

Cuando el triatleta habla de la respiración, le viene a la mente el oxígeno como elemento de importancia para rendir, pero a nivel fisiológico, este es dependiente del CO2.

Es decir, la cantidad de oxígeno que puede usar tu cuerpo, es dependiente de la concentración de dióxido de carbono, efecto denominado “Efecto Bohr” y que nos indica el grado de disociación que tiene la hemoglobina con el oxígeno.

A la hemoglobina le “gusta” el CO2 y si no lo encuentra no libera el oxígeno para ser utilizado por los tejidos. Esta expresión de “no lo encuentra” hace referencia a que si la concentración de CO2 en sangre disminuye, es más difícil disponer de oxígeno en los tejidos. Y si aumenta, es más fácil que la hemoglobina “suelte” ese oxígeno y se enlace con el CO2. 

SISTEMA NERVIOSO Y RESPIRACIÓN 

Esa situación de caída de concentración de CO2 se da en la hiperventilación, al ocurrir esto, el cerebro manda orden de cerrar vías respiratorias e incluso sanguíneas para que no se vaya más CO2 al exterior y nos provoca esa sensación de que no nos entra aire.

Casos de este tipo son los  asmáticos y las crisis de ansiedad, que no sólo se dan en la vida sino que incluso esa ansiedad acompañada de hiperventilación se da en competiciones bien al llegar a meta o bien en los primeros 300 metros de la salida de natación. 

En casos de ataques esporádicos en la vida, se ponen bolsas de papel o similar para saturar el aire de CO2 y volver a introducirlo en pulmones y aumentar concentración, y por tanto revertir el proceso de emergencia;  y en los casos en los que nos pilla sin esa rudimentaria herramienta, debemos buscar una respiración calmada y nasal, ya que si aumentamos el ritmo e intentamos dar bocanadas de aire, la situación se agrava y hacemos que escape aún más CO2 pudiendo provocar incluso el colapso ( respuesta de emergencia del cuerpo al darse cuenta que el que se vaya tanto CO2 es peligroso y por tanto se cierra para evitarlo). 

En el caso de que esto te ocurra en natación, hay que calmarse, apartarse del grupo y respirar suave, colocarse boca arriba y procurar relajar tus movimientos para flotar. Esta situación debe solucionarse mucho antes de la competición, debe trabajarse la tolerancia al CO2 durante el entrenamiento (veremos cómo en siguientes líneas) debe hacerse un buen calentamiento para que alveolos y vasos sanguíneos estén dilatados, así como tener honestidad y sinceridad a la hora de colocarse en un lugar de la salida de natación acorde con el nivel (aunque estas crisis nos puede pasar a todos, incluso a aquellos con un nivel alto).

La vida del deportista aficionado o amateur tiene un ritmo elevado, una serie de responsabilidades que nos llevan a tener una ligera hiperventilación durante todo el día sin darnos cuenta.

Esto es normal pues estamos en alerta continua y con nuestro sistema nervioso simpático con el “ralentí” elevado. Esta situación de estrés diario, provoca que nuestra concentración diaria de CO2 esté siempre algo baja y en consecuencia nuestra oxigenación también. 

Debido a esto los centros del sistema nervioso central que comandan la respiración, tienen sus sensores de concentración de CO2 en un punto de medida muy bajo.

¿Estás todo el dia cansado, bostezando y aturdido?

Es decir, el umbral ante el que se alertan es muy bajo y al mínimo cambio, se activan aumentando la ventilación aún más y por tanto disminuyendo más la concentración de CO2 y dificultando más la oxigenación al empeorar ese efecto Bohr mencionado anteriormente (típico caso de estar todo el día cansado, bostezando y aturdido).

Esto tiene la consecuencia de llegar cansado de por sí al ejercicio, hiperventilar al mínimo movimiento y no rendir en el entrenamiento como se debía.  

Si conseguimos tener concentraciones óptimas de CO2 y en consecuencia un PH adecuado, la capacidad de disociar el O2 de la hemoglobina, aumenta y hay más disponibilidad de éste. Si además, somos capaces de aumentar el umbral de los receptores respiratorios, lo que llamamos tolerancia al CO2, podremos aumentar nuestra capacidad de oxigenar los tejidos.

Los grandes corredores tienen una elevada tolerancia al CO2, así como los grandes nadadores. Para indagar más sobre este tema, el entrenador y deportista puede acudir a escritos del Dr Buteiko o del director de su fundación, Patrik McKeown, que han tratado estos temas tanto con personas con problemas de salud relacionada con la respiración como con deportistas que requieren de ello. 

Por mucha capacidad pulmonar que tengas, mucha población mitocondrial que exista o mucho que respires, si el oxígeno no queda disponible para ser utilizado, no podremos mantener un óptimo rendimiento.

Un claro ejemplo de disminución de oxigenación en los tejidos y por tanto un mal funcionamiento, es el típico calambre en piernas cuando sales del agua en un triatlón. Así que en conclusión lo más importante para rendir es proporcionar oxígeno a los tejidos ya que será utilizado por nuestras factorías energéticas para proporcionar altos niveles de energía con los que poder funcionar

En el entrenamiento de la natación podemos encontrar un buen aliado en la mejoría de nuestra respiración.

La natación demanda unos ritmos respiratorios, unos ritmos que mejoran la tolerancia al CO2 (por eso suele indicarse a niños asmáticos) además, de que podemos aplicar tareas de apneas tanto en el nado como con trabajos de buceo, que serán de gran utilidad. 

Esta utilidad se demuestra con claridad en la cantidad de triatletas que aumentan sus metros de nado y bajan los de carrera en el proceso de entrenamiento observando a las pocas semanas cómo la percepción de esfuerzo y rendimiento en ritmos altos ha mejorado. 

Una de las fórmulas de mejorar ese aspecto de respiración interna lo tenemos en el famoso entrenamiento en altura tanto real como simulado por medio de generadores.  Pero, podríamos decir, que esto no está al alcance de todos y que no son las bases del trabajo respiratorio al que hacemos referencia y del cual pondremos algunos ejemplos en siguientes líneas. 

TAREAS – EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN 

Entre las tareas que podemos hacer para mejorar este aspecto de la respiración interna son ejercicios de respiración suave, ejercicios de ritmos respiratorios (para esto incluso se pueden encontrar app´s que te proporcionan tareas a seguir) e incluso, ponernos en manos de profesionales para que nos enseñen técnicas de contención respiratoria.

Técnicas que han usado diferentes deportistas, como pudo ser el caso de Emil Zatopek, tanto en el entrenamiento como en sus caminatas de regreso del mismo a casa, y como la campeona del Mundo de triatlón olímpìco Sheila Taormina en sus entrenamientos de natación, y que usan múltiples profesionales de otros deportes acuáticos y que aprenden de los profesionales del deporte de la apnea. 

Utiliza estos test para ver el estado de tu respuesta respiratoria

Pero antes de empezar con los ejercicios, podemos valorar el estado de nuestra respuesta respiratoria por medio de dos fáciles test que se usan con personas que tienen trastornos respiratorios y que se usan también en terapias de reducción del estrés (algo muy usado en grandes empresas).

TEST POC ( PRUEBA DE NIVEL DE OXÍGENO CORPORAL) O TEST DE PAUSA CONTROLADA.

Este test es la manera de tener una medida de tiempo que tarda tu cuerpo en reaccionar a la escasez de aire. Algo muy marcado por el nivel de tu umbral a la tolerancia del cuerpo a concentraciones de CO2. 

  1. Recomendable que descanses unos minutos ( a ser posible, en torno a 10) antes de hacer el test. 
  2. Inhala y exhala con naturalidad por la nariz
  3. Tras una exhalación completa, tápate la nariz con los dedos para evitar que entre aire en los pulmones.
  4. Cuenta los segundos hasta que aparecen las señales de deseo de respirar o primeras tensiones del cuerpo a respirar, como tragar o constricción de vías respiratorias. Atento, nada más retener aire hay una respuesta automática de cogerlo, esta no es la que buscamos directamente sino aquella primera llamada que el cuerpo nos da como aviso de la necesida dimperiosa de coger aire. No se trata de forzar la apnea hasta que no puedas más. Se trata de buscar ese momento primero. 
  5. La inhalación nueva, debe ser nasal, calmada y con normalidad. SI es una bocanada de emergencia, continuada de hiperventilación, es que has luchado por retener aire y no es lo que buscamos con el test.
  6. Reanuda la respiración normal

Valoración del test:

El test trata de controlar cuanto tiempo nos permite el cuerpo estar en esa apnea sin O2 y elevando la concentración de CO2.

El tiempo es indicativo de nuestra salud respiratoria, estado de forma y costumbres respiratorias que van ligadas a estados de salud y de niveles de estres.

Tiempo menor a 10»; seguramente hay síntomas de alguna situación respiratoria anómala. Asma, silivancias, disneas, toso nocturna, etc. Nuestra respiración es ruidosa y normalmente hay hiperventilación ( 15 a 30 respiraciones minuto incluso en descanso)

Tiempo 10 a 20»; problemas pasajeros tipo resfriados, también silivancias respiratorias, asma inducido por el ejercicio, fatiga ( este último, la fatiga, es importante en nuestro caso como deportistas), etc. Menor hiperventilación que en una marca de 10».  (la mayoría de l@s amateur con escasos antecedentes deportivos o nulos me los encuentro en esta situación y necesitan trabajos de respiración para poder sacarles rendimiento a la hora de meterles en el agua e incluso sacar partido a la zonas bajas de trabajo de resistencia en los otros segmentos)

Tiempo de 20 a 40»; situación de respiración más suave y silenciosa. no presentas sÍntomas pero estás expuesto a ellos y pueden aparecer. (alto porcentaje de amateur con experiencia y que tienen niveles de estrés bajos. Tras el período sin nadar, intento que casi todos me lleguen en esta situación o mejor)

Tiempo de 40» o más; una muy buena salud respiratoria, en forma y con estados de estres controlados. ( tengo algunos deportistas en esta zona y tienen grandes rendimientos. Con el tiempo y trabajo el porcentaje de amateur que entreno ha aumentado en tener estos valores )

Para acabar con el test POC o de pausa controlada, puedo indicar unas palabras que Willian McArdle comenta en su libro de fisiología del ejercicio;

si la respiración ( de un sujeto sano) se contiene tras una exhalación normal, pasan aproximadamente 40‘‘ antes de que la necesidad de respirar aumente lo suficiente como para iniciar la respiración“

Willian McArdle

EJERCICIOS SENCILLOS QUE PODEMOS HACER: 

A continuación, expondré unos ejercicios fáciles y que no tiene grandes complicaciones de ejecución e incluso de seguridad.

La idea es comenzar haciéndolos durante 2 secuencias de 1’ para pasar a 2’ y poco a poco subir y realizarlo entre 3 y 5’.

Se puede hacer una vez al día o dos, e incluso, combinarlos y organizar una sesión de varios ejercicios. ( en el caso de mis deportistas durante este período de no poder nadar, he mandado el test POC, trabajo con powerbreath y uno de los ejercicios durante 5 días de la semana)

EJERCICIO 1. Respiración suave

Ejercicio cuyo objetivo baja niveles de tensión y conciencia en una buena respiración a la vez que regula concentraciones óptimas O2-CO2. 

Durante un par de minutos o algo más, ponerse una mano en abdomen y otra en parte alta del pecho, de manera que busques una respiración diafragmática en la que sientas como tu abdomen empuja levemente tu mano y la mano del pecho no se mueve.

Poco a poco, según pasan las respiraciones (siempre nasales) debemos sentir menos el abdomen y suavizar al máximo nuestra respiración de manera que vayamos incluso inhalando menos de lo deseado y dejemos escapar la exhalación de manera relajada y larga. También podemos mantenernos conscientes de nuestra respiración en diferentes momentos del día y observar si está siendo nasal o no y su grado de suavidad (es acelerada, es ruidosa, suspiro muy a menudo…) 

EJERCICIO 2. CADENCIA RESPIRATORIA 4:6:2

Nos sentamos de manera cómoda, con una buena postura y comenzamos un ritmo respiratorio de inhalar durante 4 segundos, exhalar durante 6 segundos y realizar una pausa de 2 segundos, antes de inhalar de nuevo

EJERCICIO 3. CADENCIA RESPIRATORIA 10:10

Tan sencillo como llevar unritmo de 10‘‘ inhalar, 10‘‘ exhalar

EJERCICIO 4. CADENCIA RESPIRATORIA 10:10:10

Durante 10‘‘ inhalamos, 10‘‘ pausa, 10‘‘ exhalamos para volver a la inhalación. 

EJERCICIO 5. CADENCIA 10:10:10:10

Complicamos la situación una vez que ya tienen experiencia y durante 10‘‘ inhalamos, 10‘‘ retención, 10‘‘ exhalamos, 10‘‘ pausa y vuelta a la inhalación. 

EJERCICIOS DE RETENCIÓN RESPIRATORIA O APNEA

APNEA 1. 6:12:6

  • Buscamos una inhalación de 6 segundos, retemos el aire durante 12 segundos y exalamos con calma durante 6 segundos. 

APNEA 2: 6:18:12

  • Inhalar 6‘‘, retención 18‘‘, exhalar 12‘‘

APNEA 3, 6:24:12

  • Inhalar durante 6‘‘, retener el aire durante 24‘‘, exhalar durante 12‘‘ con calma. 

Estos son un test y una serie de ejercicios básicos y fáciles de hacer que junto al trabajo de musculatura inspiratoria ( también añado en algunos casos la espiratoria hinchando globos) me están dando muy buenos resultados en los triatletas amateur de cara a mejorar las situaciones de cadencias respiratorias, apneas e hiperventilación en los entrenamientos de natación ( buen resultado en el caso de mujeres con síntomas de ansiedad al ponerse el neopreno y sentir presión respiratoria).

Sin mencionar los resultados en las facetas de vida, control del estrés y ansiedad.

CONCLUSIONES:

  • Una respiración suave, refleja una buena salud y un estado físico adecuado. Es posible que tus vías respiratorias, nasales, se vean obstruidas por inflamación o situaciones similares que desconoces. Un buen consejo es que busques solución a ello y trabajes en ello pues tu rendimiento lo agradecerá 
  • La economía del ejercicio viene determinada por una buena técnica, un buen trabajo de fuerza y por una buena aportación de O2 a los tejidos pudiendo mejorar este por medio de técnicas de trabajo respiratorio (ejercicio de musculatura inspiratoria, ejercicios de respiraciones e incluso concienciación de la respiración) y por medio del entrenamiento en altura siendo este último menos accesible que el primero, el cual , se puede realizar en diferentes momentos del día e incluso incluir en nuestras actividades. Un proceso respiratorio de alta calidad aumenta la calidad de nuestro rendimiento. 
  • Las personas están perdiendo buenos hábitos respiratorios, las mismas personas que luego salen de sus trabajos a entrenar y practicar triatlón. Y deben tener en cuenta que la forma en la que respiras durante la vida diaria es lo que determina cómo lo haces durante la práctica de tu ejercicio. 
  • Otros métodos de mejorar la capacidad de respiración a nivel celular se salen de este artículo, pero van relacionados con métodos de entrenamiento en zonas aeróbicas bajas (z1, z2 o lo llamado aeróbico ligero), trabajos de VOmáx. Y alta intensidad, alimentación adecuada regulando la acidez del organismo y métodos de que estimulen procesos de metabolismo oxidativo, entre otros.

Para acabar, si por lo general tu día a día es pesado y llegas a tu entrenamiento a última hora de la tarde cansado y siempre tienes la sensación de que al empezar a entrenar no entra aire… Prueba con este calentamiento sacado de una variante expuesta por Patrick McKeow (fundador y director de la Clínica internacional Buteyko y escritor de al menos 7 libros sobre la respiración); 

Inicia tu entrenamiento muy suave (si es de carrera, camina. Si es en rodillo, pedalea muy suave y si es de agua nada suave)

y durante los 10 primeros minutos, cada minuto haz una apnea tras soltar el aire (no manteniéndolo dentro) durante unos 10 a 30 pasos si caminas, 4 a 6 brazadas si es nadando o 10 a 30 pedaladas si es rodillo, e inicia la respiración cuando veas que lo necesitas (sin forzar el aguantarse) por la nariz.

Repite este proceso cada 1 minuto durante esos 10 minutos y luego realiza otros 5 minutos de ejercicio a ritmo por debajo del primer umbral. Es duro, sí, eso de caminar para un triatleta e ir suave es de lo más duro que puede haber para un triatleta. 

 

Última recomendación, si al realizar algún ejercicio notas síntomas extraños de mareos e incluso observas una alta imposibilidad en la ejecución de los mismo, acude a un profesional y valora tu situación de salud tanto general como respiratoria. También será normal que el ir usando la nariz notes cierto picor en ella e incluso cierta molestia al vaso dilatar los capilares que no están acostumbrados)

Bibliografía:

-El poder del oxígeno, Patrick McKeown, Gaia Ediciones. 2018

-Cierra tu boca. Patrick McKeown. Buteiko Boks 2004. (se puede descargar PDF en la red)

– Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado (No Ficción) Tapa blanda – 13 enero 2021

– Respirar la vida: Una introducción al trabajo de respiración (Crecimiento personal) Tapa blanda – 9 octubre 2017

Webs: 

https://powerspeedendurance.com/

https://buteykoclinic.com/spanish-translation/

https://buteykoclinic.com/wp-content/uploads/2016/08/Spanish.pdf

https://oxygenadvantage.com/

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