Así, sin introducción (porque ya tienes la primera y la segunda parte del tema publicados) te comento que…
CÓMO TRABAJAR LAS ZONAS 1 Y 2 O LA FASE I
POR LO GENERAL NO SE CUMPLEN BIEN LOS ENTRENAMIENTOS EN ESTAS ZONAS Y POR ESO NO SE TIENE UN BUEN METABOLISMO AERÓBICO PARA TENER GRANDES RESULTADOS EN IRONMAN Y MARATÓN
Ambas zonas, bien trabajadas, nos ayudan a:
- mejorar el rendimiento y número de fibras de contracción lenta tipo I,
- aumentan el crecimiento (biogénesis) mitocondrial,
- mejoran la capacidad oxidativa (obtención de energía por vía aeróbica dependiente de O2)
- y mejora de la función enzimática de las vías del metabolismo aeróbico.
Son zonas que se trabajan de manera continua, a excepción de deportistas en baja forma a los que una duración excesiva les podría sacar de zona debido a lo que he mencionado en los artículos anteriores en este hilo, sobre el componente lento del consumo de oxígeno y la deriva cardiaca.
Entrenamos por debajo del primer umbral fisiológico, pero exactamente ¿en qué punto por debajo de ese umbral?
Pues bien, ese punto viene marcado por lo que se denomina “umbral de ultraresistencia” y que nos indica que la efectividad de la dosis se ve compensada por la duración del esfuerzo.
Esta definición la voy a llevar a un ejemplo para que se me entienda mejor.
Si voy a hacer 4 ó 5 horas de ciclismo, iré claramente muy por debajo de ese primer umbral.
Mientras que, si voy a hacer 30 o 40’ de rodillo, podré estar muy cerca de la parte alta de la zona 2 y recibir en mi fisiología un estímulo próximo a los resultados de una zona 1.
Así que, dejando de lado el uso de la zona 1 como recuperación activa entre bloques de trabajo de zonas más intensas, estas zonas se trabajan en entrenamientos continuos y continuos variables de carácter prolongado en los que debemos cuidar que haya una sensación constante de esfuerzo, independientemente de que el ritmo/potencia disminuya con el tiempo.
Esto, sólo lo modificaremos en el período específico donde nos suele interesar el imponer un ritmo o potencia constante o de manera progresiva de zona 1 a zona 2, para buscar un objetivo de incrementar el gasto energético debido a la deriva que se ocasiona por la fatiga.
Esta progresión que trabajamos a propósito busca simular esa deriva que ocurrirá en una competición cuando mantengas sí o sí, el ritmo establecido desde el principio hasta el fin.
Como resumen, para entrenar estas zonas podemos usar la consigna, “entrena, pero no fuerces”
En período específico podemos pensar que estas zonas deben desaparecer o disminuir su protagonismo, pero nada más lejos de la realidad.
De cara al triatlón de larga distancia, debemos tener en cuenta que el trabajo en zona 2 y en el primer umbral es lo específico y como en alguna vez he escuchado al Dr. José López Chicharro, “el entrenamiento en Fase I en larga distancia, es innegociable”.
En lo que se refiere al triatlón de corta distancia donde buscamos adaptaciones en aquellas zonas de la fase III de ese modelo trifasico mencionado en blog anterior (zona 5 e incluso parte de la 4) es necesario mantener estímulos en la zona 2.
La zona 1 nos puede parecer clara al usarse de manera regenerativa, pero puede haber ligera confusión con la zona 2.
Y es que esta zona al igual que la zona 5 de máximo consumo de oxígeno, promueve las mismas adaptaciones aeróbicas al estimular la generación de una proteína coactivadora, la PGC-1 alpha (importante en la biogénesis mitocondrial y en los procesos de oxidación tanto de las grasas como almacenamiento de glucógeno).
¿Por qué no podemos dedicar todo a la alta intensidad de la zona 5?
Pues porque esta tiene un elevado nivel de agresividad en su ejecución y un alto componente de perturbación sobre el sistema nervioso que las zonas más “aeróbicas” no tienen.
Por tanto, la combinación de ambas son una buena receta.
LIMITANTES DEL RENDIMIENTO EN ESTAS ZONAS
Podríamos pensar que al ser zonas cuyo sustrato energético son las grasas, podríamos estar casi un número infinito de horas de ejercicio.
Pero esto no es así debido a otros factores que voy a mostrarte.
- Por un lado, la disponibilidad de energía de los carbohidratos no es ilimitada y aunque estemos en zonas de mayor uso de grasa, paralelamente hay un consumo de carbohidratos de manera lenta pero continua.
- El sistema nervioso central también sufre fatiga que provoca un decaimiento de la excitación de las motoneuronas, a lo que acompaña el agotamiento de neurotransmisores que participan en la contracción muscular adecuada. Esto lo podemos conocer como fatiga neuromuscular
- La deshidratación, la hipertermia y las alteraciones iónicas van mermando el rendimiento hasta llegar a la fatiga
- La capacidad oxidativa va decayendo por gasto de enzimas e iones importantes en las rutas metabólicas.
- La fatiga muscular como hemos visto en el punto 2, es otro limitante y dentro de ésta, tenemos la fatiga de la musculatura respiratoria y la destrucción muscular de los principales grupos implicados en el esfuerzo.
ÚLTIMAS CONSIDERACIONES
Si somos deportistas amateur de larga distancia, estas zonas son, por lo general, nuestras zonas específicas de rendimiento en competición.
Estimular el uso adecuado del metabolismo de las grasas como combustible se trabaja en estas zonas.
La combinación de estas zonas con las zonas de máxima intensidad es una buena receta para mejorar el rendimiento.
El momento de no seguir con un entrenamiento de larga duración no sólo lo marca la planilla de entrenamiento, sino que también lo marca el percibir que se está haciendo demasiado duro o que la velocidad y/o la técnica decaen
PARA FINALIZAR. DOS PREMISAS QUE TENGO MUY CLARAS CON MIS DEPORTISTAS
- El objetivo de la larga distancia está encaminado en mantener o conseguir la máxima velocidad posible, gestionando nuestras energías en las zonas de intensidad baja-moderada y tener la fuerza muscular suficiente para aguantar en la parte final la desestructuración muscular.
- El “NADAR, PEDALEAR Y CORRER LENTO “es una manera que tenemos de enriquecer la fisiología y crear una buena base tanto para la salud como para el rendimiento.
¿Por qué para la salud?
Porque con ello trabajamos en uno de los componentes del fitness metabólico, importante también para el rendimiento, como es el FATmax o punto de máxima oxidación de las grasas y favorecemos la biogénesis de la población mitocondrial (pero esto es tema para otro artículo)
Buenos paseos en z1 y z2