De cara a seguir con este hilo de pequeños artículos sobre una de las cualidades a entrenar en este deporte que nos apasiona, en estas líneas voy algo más directo a mostrar las características de lo que denominamos las zonas de entrenamiento o rendimiento, en las que mayor eficiencia debe mostrar el amateur de larga distancia.
CUÁLES SON Y QUÉ SON LA Z1 Y Z2
Lo que denominamos zonas de entrenamiento, son áreas de esfuerzo que delimitamos según la demanda energética y la respuesta metabólica que se produce ante ella.
Según la demanda energética cambia, se van produciendo adaptaciones en nuestro metabolismo y en la cinética de nuestros mecanismos fisiológicos, para poder responder de la manera más eficiente a la situación del momento.
Voy a denominar zonas 1 y 2 a aquellas que se encuentran en la fase I o “fase aeróbica” o “fase de predominio oxidativo” , siguiendo el modelo trifásico Skinner y McLelan (modelo que distribuye en fases las respuestas fisiológicas observadas durante un ejercicio de intensidad progresivamente creciente, hasta llegar al máximo consumo de O2).
Estas zonas 1 y 2, son las zonas en las que dividimos el trabajo caracterizado por un nivel de esfuerzo bajo a moderado y que se sitúa por debajo del primer cambio fisiológico destacable que es el primer umbral ventilatorio, conocido comúnmente como umbral aeróbico.
El nivel de percepción del esfuerzo es bajo o moderado, y esto no significa que las velocidades sean lentas, pues los deportistas de alto rendimiento pueden mantener en esta zona ritmos de carrera de 3’20» -3’40» sin problema, y ritmos de natación de 1’10’’ a 1’20’’ el cien.
La zona 1
La zona 1 es una zona que podríamos considerar como de ultraresistencia, una zona cómoda, de nivel bajo de esfuerzo cuyo sustrato energético es predominantemente el uso de grasas.
Es una zona que se emplea como entrenamiento de muy larga duración y de cara a poder conseguir adaptaciones de carácter aeróbico.
También es la zona usada como zona de trabajo regenerativo, bien aislada o intra-sesión como reposo activo en el trabajo de otras más intensas, y también como trabajo técnico.
Está muy por debajo del umbral aeróbico con un valor en la escala de percepción de esfuerzo en 1-2 y en un 60-70/72 % de Fcmax y 40-50% del VO2max.
La zona 2
La zona 2 es un nivel de esfuerzo de carácter moderado al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, 50-65 % del consumo máximo de oxígeno y de percepción 3-4 en escala de esfuerzo subjetivo de 1 a 10.
A caballo entre la zona 1 y la zona 2 ( según sea el estudio y el autor) se encuentra nuestra zona de mayor utilización de grasas como combustible (FATmax), y según avanzamos en nivel de esfuerzo por dicha zona 2, comenzamos a dar paso a un mayor uso de carbohidratos como fuente de energía hasta que damos el salto en el punto de umbral aeróbico y comenzamos a tener un elevado protagonismo de este sustrato energético ya que la demanda de energía inmediata comienza a ser alta.
Es la zona “Ironman” del triatleta amateur y la zona de maratoniano amateur, ya que los profesionales son capaces de competir por encima de ella.
Es la zona que hace crecer el primer umbral de lactato y umbral aeróbico. Es el típico trabajo que denominamos ritmo aeróbico y que el deportista amateur no suele entrenar bien pues, al no estar bien trabajada, parece lenta al principio y le lleva a aumentar el ritmo, llevándole a trabajar en zona 3 y a ir quemándose semana a semana.
En la zona 2 podemos estar horas pero con algo más de coste y esfuerzo que en zona 1, y con un aumento de lo que conocemos como componente lento del oxígeno y la deriva cardiaca (esto hace referencia a cómo el consumo de oxígeno y el pulso se van elevando a lo largo de la duración del entrenamiento debido a la fatiga aunque estemos yendo siempre a la misma intensidad de esfuerzo).
Como consecuencia, nos deja más agotados al aparecer un decaimiento de rendimiento más por fatiga muscular que por fatiga energética y cardiorrespiratoria
Por tanto, la zona 2 nos ayuda a mejorar la eficiencia aeróbica, mejorar la capacidad de soportar esfuerzos de carácter aeróbico prolongado, mediante la mejora de la oxidación de las grasas y el aumento de sus depósitos.
Me vais a disculpar, pero en lo que se refiere a cómo trabajarlas os dejo a la espera del próximo blog que, saldrá en unos días, ya que de este modo, podrás dar un repaso al primer artículo de este blog, volver a leer este y así tener todo mejor hilado de cara a ver cómo trabajarlas, leer sobre los limitantes en ellas y alguna consideración final a tener en cuenta.
Buenos entrenamientos a todos