Como habrás podido ver en el artículo sobre adaptación y entrenamiento en calor podemos usar el estímulo térmico como medio para mejorar nuestras prestaciones tanto de salud como de rendimiento deportivo.
El uso de la sauna es un método que podemos incorporar en nuestra rutina semanal para conseguir estos beneficios.
Beneficios que podemos ver en estudios de la Dr. en ciencias biomédicas y licenciada en bioquímica, Rhonda Patrick.
En lo que comenta como beneficios del rendimiento (apartando todos los beneficios que se enumeran sobre aspectos de la salud y que harían que nos alargásemos en excesos en este aparatado) tenemos los siguientes:
- Mejora la resistencia al aumentar la entrega de nutrientes a los músculos, reduciendo así el agotamiento de las reservas de glucógeno. Priorizando el uso de grasa como energía y postergando la fatiga.
- Reducción de la frecuencia cardíaca y reducción de la temperatura central durante la carga de trabajo.
- Aumenta la hipertrofia muscular al prevenir la degradación de proteínas.
- Causa la inducción de proteínas de choque térmico (¿os acordáis de este término en el artículo del calor?). Las proteínas de choque térmico son importantes para estabilizar la estructura de otras proteínas durante el esfuerzo y también tienen una función antioxidante en este.
- Causa una liberación masiva de hormona de crecimiento. Hay estudios que reflejan aumentos desde 140% hasta 1600%, dependiendo de la duración, temperatura, acumulación de sesiones… Existiendo un efecto sinérgico con el entrenamiento (entrenamiento más sauna, eleva aún más esa producción).
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta el almacenamiento y la liberación de noradrenalina, lo que mejora la atención y la concentración.
- Aumenta la prolactina, lo que hace que su cerebro funcione más rápido al mejorar la mielinización y ayuda a reparar las neuronas dañadas.
- Incrementa BDNF (un factor neurotrófico del cerebro), que causa el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejora la capacidad de retener nueva información y mejora ciertos tipos de depresión y ansiedad.
- Causa un aumento robusto de la dinorfina, lo que hace que su cuerpo se vuelva más sensible a las endorfinas resultantes.
- Mejora la termorregulación. Al disipar mejor el calor posponemos la fatiga que produce.
- Aumenta el riego sanguíneo y el volumen plasmático. Más volumen plasmático facilita también la disipación de calor y reduce la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento (estudio).
- Aumenta la biogénesis mitocondrial
- En algún estudio se ha comprobado que dos sesiones semanales de sauna (30 min) mejoran un 32% el tiempo de carrera hasta la fatiga en solo tres semanas y que cinco sesiones seguidas de sauna reducen el tiempo en una carrera de 2 Km
Y mencionar por último que por lo que se ha podido comprobar, si una lesión te impide entrenar, la sauna ayuda a reducir la pérdida de masa muscular.
No vamos a indagar en cada uno de estos efectos, pero sí te pido que vuelvas a examinar la lista para que puedas ver que existen similitudes respecto al entrenamiento en calor. Por tanto, podemos beneficiarnos de las adaptaciones al calor por medio de tres métodos.
- Entrenamiento controlado en calor
- Uso de la sauna
- Método mixto, en el que realizamos una sesión de entrenamiento (no extenuante) y posteriormente introducimos una estancia en la sauna.
Ya vimos anteriormente como desarrollar el entrenamiento controlado en calor y ahora veamos cómo hacerlo con la sauna.
EL USO DE LA SAUNA EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
El uso mixto, no afecta tanto al entrenamiento pues podemos desarrollar un entrenamiento con cierta normalidad y no como al hacerlo aplicando el estrés térmico que nos vemos obligados a bajar la intensidad a moderada-baja.
En esta fórmula, realizamos la sesión con normalidad y posteriormente pasamos unos 20-30’ en la sauna dependiendo del momento de la progresión y de la tolerancia.
Para tomar una sauna seca la temperatura debe ser de 60-90ºC, nunca superior. Lo habitual es comenzar a sudar a los 8-12 min de estancia (si las temperaturas están en lo que hemos indicado), que es cuando implica que la temperatura interna ha comenzado a subir.
Siendo el tiempo recomendado total de 20 a 45min, dividiéndolo en 2-3 bloques de 10 a 15min en los que se debe realizar un enfriamiento progresivo acabando en ducha o pileta de agua fría (la Dra. Rhonda Patrick tiene evidencias de mejorar la generación de óxido nítrico con estos contrastes). Se debe permanecer con calma y mejor tumbado para que la temperatura sea equilibrada en todo el cuerpo (el calor es mayor en la zona alta de la sauna).
Y finalmente debemos tener en cuenta que estar menos tiempo no implica beneficios.
DETALLES A TENER EN CUENTA al hacer Sauna para mejorar el rendimiento
- Este tipo de trabajo no lo hagas sin supervisión de tu entrenador y sin haber chequeado tu salud médicamente.
- Si tienes alguna patología, no te expongas a estas situaciones. Hay que estar sano para exponer al cuerpo a estrés
- Debes de disponer de bebida durante el entrenamiento e incluso en los descansos de la sauna
- Si puedes, dispón de hielo para después del entrenamiento ponértelo en cabeza o nuca
- Controla que no pierdes más de un 2% de líquidos. Si te vas cerca del 4% se debe reducir el tiempo de sesión e ir más despacio en las adaptaciones.
- Controla el pulso sesión tras sesión pues es un indicativo de los cambios que puedas ir teniendo entre entrenamientos.
- Importante no buscar los límites en este tipo de trabajo, no es cuestión de ser campeón aguantando el calor, sino de saber usar el calor.
- No debes beber alcohol antes o durante el uso de la sauna, ya que hay riesgo serio para la salud
- Hay que tener en cuenta la tolerancia de cada uno pues no todo el mundo responde igual ante los estímulos ni los tolera al mismo nivel.
y Recuerda estos consejos:
ENTRENAMIENTO Y ACLIMATACIÓN VAN DE LA MANO. Cuanto mejor entrenado estés, mejor te aclimatarás y cuanto mejor te aclimates, mejor entrenarás.
EL ACONDICIONAMIENTO HIPERTÉRMICO ES UNA HERRAMIENTA NOVEDOSA y posiblemente eficaz que puede mejorar el rendimiento deportivo, pero al igual que cualquier entrenamiento ordinario que apliques, requiere PRECAUCIÓN Y SENSATEZ.
Disfrutad de la evaporación de vuestro esfuerzo. Saludos