El Calor: Como entrenar en Calor para mejorar el rendimiento

Calor, ¿qué hacemos hablando de calor un mes de Marzo si acabamos de dejar el mes de febrero?

Pues lo que queremos es adelantarnos para que no nos pillen por sorpresa esas competiciones de Abril en las que ya pasamos de los 20 grados y aunque no son muchos sí es una gran diferencia respecto a lo que uno está acostumbrado en el período de noviembre a marzo. 

Estas primeras subidas de temperatura nos pillan por sorpresa y con ello posiblemente no rindamos como queríamos.

Vamos a hablar de las típicas advertencias de cómo afecta el calor y de cómo podemos trabajar en su adaptación. Pero también vamos a comentar cómo podemos usarlo en nuestro favor y sacar rendimiento en nuestra fisiología gracias a un uso coherente y de evidencia científica. 

Al menos desde 2010 existen ciertas evidencias sobre los beneficios, aplicando la hipertermia, en el rendimiento fisiológico y que podemos usar para mejorar el rendimiento deportivo.

Cómo nos afecta el calor

Cuando hacemos ejercicio bien sabemos que nuestra temperatura corporal aumenta de cara a que la contracción muscular sea óptima, las rutas metabólicas fluyan e incluso a esto se le suma que todo este trabajo mecánico se transforma en calor. 

Este aumento de temperatura está limitado a unos 42º de cara a que no lleguemos a la temperatura en la que no se quemen nuestros “fusibles” orgánicos. 

Existen ciertos mecanismos para expulsar el calor y que no sobrecalentemos nuestro organismo y tengamos situaciones peligrosas de golpe de calor

Dentro de estos mecanismos de liberar calor nos encontramos con…

  • La conducción
  • La convección
  • La radiación
  • La evaporación por medio del sudor y de la respiración.

Las dos primeras toman importancia en el agua, pero a temperatura ambiente en torno a 35º, no se puede perder calor por ellas ni por radiación pasando por tanto a tomar protagonismo la respiración y la evaporación como respuestas prioritarias en la eliminación de ese calor que aumenta en nuestro interior.

Leer la situación ambiental cuando vayamos a competir o a entrenar sabremos cómo nos podrá afectar esta.

En el caso de ausencia de sol, eliminar calor es más fácil, si hay  viento también será más fácil (debido a la conducción), y en el caso de que tengamos humedad relativa alta, nos encontraremos con más dificultad para eliminarlo.

Así que, tendremos:

  • Que poco viento dificulta eliminar calor corporal
  • Baja humedad facilita eliminar calor
  • Mucha radiación solar (cielos despejados) dificultan 

En cuanto al aspecto de viento y la brisa como factores favorecedores de la deshidratación, “pájaras” y golpes de calor en pruebas de ciclismo o triatlón como breve apunte pondremos el ejemplo de aquellas pruebas en las que hay varios puertos, ya que al no haber esa ligera brisa que caracteriza a la velocidad, la evaporación no será tan efectiva, no cumplirá correctamente su función de termorregulador y hace que aumente la temperatura interna bastante. 

Una de las estrategias que podemos llevar a cabo si queremos si queremos que la radiación solar afecte lo menos posible es llevar tejidos frescos de color claro ( incluso algunos llevan prendas largas para recibir menos radiación).

En nuestro caso del triatlón no solemos llevar prendas sueltas e incluso rugosas (pues absorben menos radiación)  que son las ideales pero sí podemos llevarlas en nuestros entrenamientos de carrera. 

 Todos sabemos que la expulsión de líquido por medio del sudor es uno de los principales mecanismos de termorregulación, el cual se debe al aumento de flujo sanguíneo a nivel cutáneo (este aumento de flujo sanguíneo significa un aumento de frecuencia cardíaca y gasto cardiaco, por tanto mayor desgaste por nuestra parte y desajustes en el rendimiento así como desajustes en otros órganos que ven disminuido su flujo sanguíneo)

La pérdida de estos líquidos se lleva ciertos minerales (sodio, cloro, potasio) importantes para funciones vitales y la disminución de líquido hace que haya menos flujo para nutrir a los músculos y por tanto un aumento de la frecuencia cardiaca para conservar el aporte sanguíneo a los mismos.

El aumento de flujo sanguíneo en la periferia merma también el funcionamiento de vísceras y riñones. Que haya menos líquidos significa menos refrigerante en el organismo por lo que nuestro motor empieza a acercarse a cifras de disminución de la efectividad y según avanza el tiempo de entrenamiento o de competición nuestro rendimiento se va mermando.

Debes saber que en ambientes cálidos hay un aumento de lactato, de uso de glucógeno y fosfágenos por lo que las rutas metabólicas glucolíticas toman protagonismo y debemos estar pendientes tanto de los ritmos a nivel pulso como del aporte de carbohidratos exógenos.

ATENUANDO LOS EFECTOS DEL CALOR EN EL ORGANISMO

  1. Cuidar la dieta, la hidratación y el aporte de minerales tanto de manera preventiva, de reposición durante el ejercicio como de recuperación post.
  2. Un porcentaje de grasa corporal óptimo es importante. Para ello unos buenos hábitos de alimentación y un buen trabajo durante la temporada invernal son claves.
  3. Cuanto más en forma estés mejor lo soportarás.
  4. Aclimatación. Es decir períodos de exposición progresiva para adaptarse
  5. Un tema que se nos va del artículo pues sería largo y es más de otras modalidades deportivas es el enfriamiento durante la competición e incluso previamente a ella. En el caso del durante si podemos comentar que el masticar hielo nos sirve, así como el mojarse zonas sensibles de receptores térmicos como muñecas, nuca, zona de las ingles y zona de riñones. 
  6. Insistiendo en la hidratación, esta mejora la termorregulación y en consecuencia minimiza el aumento del uso de carbohidratos. y si además le añadimos electrolitos, mejor.

Previamente al ejercicio podríamos hidratarnos tomando aproximadamente unos 700 ml a 1 litro de agua con sales e hidratos de carbono en unas 4 tomas si nuestra intención fuese realizar un entrenamiento que supere con creces la hora.

Una vez metidos en faena podríamos beber antes de que aparezca la sed a un ritmo de  unos 12 ml por kilo/ hora (150-250 ml cada 15-20’) con unos 40 a 90 gr de hidratos de carbono por litro (según tolerancia y experiencia, claro) teniendo en cuenta que a más calor lo concentraremos menos y a menos calor la concentración será mayor. 

En lo referente a las sales hay algunos artículos que indican unos 30-50 milimoles litro.

Los 750 a 1000 ml/hr no son muy llevaderas en la actividad de carrera ya que la percepción de esfuerzo es mayor y el vaciado gástrico es más difícil por lo que el manejar cifras de unos 400-500 ml/hr puede ser lo más conveniente. 

Pero cuidado, tenemos que tener dos precauciones.

Por un lado si sobrecargamos el organismo de hidratos de carbono y/o sales conseguiremos molestias intestinales e incluso podríamos autodeshidratarnos ya que para absorber todo esto, nuestro organismo tendrá que verter a la luz intestinal líquidos para facilitar la absorción.

Y por otro lado beber y beber constantemente sin control no nos vale ya que el exceso de líquido puede provocar una disminución de la concentración de sodio en el cuerpo y esto ya es una urgencia médica grave que recibe el nombre de hiponantremia.

Hemos dedicado unas lineas al antes y al durante pero qué pasa con el post. Bien, algo sencillo es pesarse antes de la actividad física y si tras ella la pérdida de peso es menor a un 2% nos bastará con beber cuando vayamos teniendo sed. Pero si la pérdida ha sido superior al 2% hay que beber más a menudo y añadir un poco de sal a la dieta.

Un mayor consumo de glucógeno, como comenté anteriormente, cuando el calor aprieta requiere que añadamos en torno a un 1gr/kg/hr en las primeras horas tras la actividad para hacer un total de 7-10 gr/kg/día. 

Si el calor te ha afectado en demasía y te ha llevado a una fatiga central que ha bajado considerablemente tu rendimiento, lo que debes hacer es enfriarte. échate agua, entrar en contacto con superficies frías (chalecos de refrigeración, bolsas de hielo, toallas mojadas, etc) o inmersión controlada en agua fría, etc

ADAPTACIÓN, ACLIMATACIÓN AL CALOR

Y vamos con el motivo uno de los motivos principales del artículo, que no nos pillen las subidas de temperatura por sorpresa y podamos llegar preparados o en el momento que llegue el calor poder estar adaptados cuanto antes para poder seguir con el plan de trabajo que teníamos.

Es decir, cómo es ese proceso de aclimatación. 

Este proceso de aclimatación puede tener una duración de unos 8 a 14 días que no tienen la necesidad de ser los previos a la competición, es más, no arriesgues a que sean los días previos.

En el caso de ser sesiones en período de clima templado , estas sesiones pueden ser indoor aumentando la temperatura de la habitación ( en el apartado de usar el calor en tú favor y entrenamientos en calor de unos párrafos más abajo, te lo cuento) comenzando por sesiones de baja intensidad y corta duración, recuerda que son entrenamientos para adaptarse al calor y no son entrenamientos para mejorar ritmos, umbrales, etc.

Esto último ya lo harás cuando tu aclimatación se haya dado. Esto mismo que te indico puede hacerse cuando el calor ya haya llegado aunque los constantes cambios de velocidad, las cuestas y la brisa hace más difícil que haya una sensación térmica constante y de elevada temperatura. 

Los efectos de la aclimatación se pierden a partir de las 2-3 semanas sin exponerte al estímulo. Por lo tanto, tienes que ir aplicando dosis repetidas, pero no seguidas.

Camino de la competición debes ir introduciendo (siempre que te hayas aclimatado) entrenamientos de mayor intensidad y ciertas dosis de ritmo de competición, pero no hagas coincidir aclimatación con puesta a punto pues es probable que llegues deshidratado y flojo al evento. 

Te puedes adaptar al calor, pero no te adaptas a la deshidratación.

No quiero olvidarme de decirte que te puedes adaptar al calor, pero no te adaptas a la deshidratación. Puedes retrasarla, pero no puedes reducir sus efectos en el organismo. Podrás aguantar más el sufrimiento de tenerla, pero seguirá su curso hasta acabar contigo si no cuidas el protocolo de hidratación previo y durante la competición o entrenamiento.

En las siguientes líneas te indico protocolos para poder adaptarte a él e incluso para usarlo como medio para mejorar el rendimiento.

¿Cómo mejorar el rendimiento usando el calor?

Son muchos los investigadores que han encontrado resultados óptimos en el uso del calor como factor de estímulo al organismo.

Entre los resultados observados vemos que el entrenamiento en el calor puede aumentar el volumen de plasma sanguíneo de un atleta (lo que conduce a una mejor condición cardiovascular), reducir la temperatura central general, reducir el lactato sanguíneo, aumentar la fuerza del músculo esquelético e incluso, hacer que una persona entrene mejor en temperaturas neutras y frías.

De hecho, hay expertos (como el Dr. Alfredo Santalla, de la Universidad de Granada, manifestó en una de sus charlas del Master de Alto Rendimiento de la Universidad de Murcia en las que estuve presente) que consideran que la aclimatación al calor en realidad puede ser más beneficiosa que el entrenamiento de altitud para obtener adaptaciones fisiológicas positivas.

«La aclimatación al calor proporciona mejoras ambientales más sustanciales en el rendimiento aeróbico que la aclimatación a la altitud»

Santiago Lorenzo, profesor de fisiología en el Colegio de Medicina Osteopática Lake Erie y ex decatleta de la Universidad de Oregón.

ya que nos adaptamos más rápidamente al estrés por calor que a la hipoxia.

Chris Minson, otro profesor de la misma universidad, indica en su investigación  que el entrenamiento con calor puede expandir el volumen de plasma sanguíneo y también parece haber cambios inexplicables en el ventrículo izquierdo del corazón, lo que ayuda a aumentar el suministro de oxígeno a los músculos. 

Además, dice que los atletas que entrenan en temperaturas cálidas generalmente mejoran en la regulación del calor sudando antes o desarrollando una temperatura corporal en reposo más fría. 

En 2011 un grupo de investigadores en Nueva Zelanda también encontró que el volumen total de plasma sanguíneo aumentó a un ritmo mayor cuando los atletas no bebieron agua durante el ejercicio. Mientras que algunos entrenadores y equipos ciclistas están experimentando cuidadosamente con la deshidratación, yo no creo que sea muy recomendable en el deportista amateur pues agrega demasiado estrés adicional al entrenamiento e innecesario a estos niveles.

El Choque Térmico

Sin embargo, dicen que este tipo de entrenamiento puede ser beneficioso porque produce un mayor número de células proteicas de «choque térmico«. Y es con esto último con lo que nos tenemos que quedar, “proteínas de choque térmico”, pues es algo que veremos en párrafos próximos. 

En marzo del 2015, Joshua Guy y sus colaboradores publicaron un artículo en la revista Sports Medicine confirmaron que después de 8 a 14 días de exposición al calor, los atletas hicieron ejercicio con frecuencias cardíacas más bajas que antes a la misma velocidad, sudaban antes y tenían temperaturas centrales más bajas que además, hacía que estas adaptaciones al entrenamiento mejorase la eficiencia de los atletas.

Al igual que se ha trabajado con la altitud para adaptaciones hematológicas, se está trabajando en la misma línea usando la adaptación al calor usando la adaptación controlada como mecanismo de mejoras en el sistema cardiovascular por la respuesta del organismo a aumentar el plasma sanguíneo para compensar por un lado las pérdidas que está teniendo y por otro lado la presión arterial ya que en temperaturas elevadas se mantiene la vasodilatación para mover la sangre y poder “refrigerar”

Si aumentamos la cantidad de plasma mejoramos la frecuencia cardíaca en esfuerzos submáximos, mejoramos el gasto cardíaco por adaptación, lo que supone no sólo mejorar en situaciones de calor sino también en situaciones de temperatura neutra.

Todos conocemos que en calor te sube el pulso y que según pasan los minutos este va subiendo de manera desproporcionada a la intensidad objetiva de tu ejercicio (deriva cardiaca).

Esto, provoca que el ritmo respiratorio aumente y por tanto todos los sistemas están trabajando por encima de lo que deben para una intensidad de rendimiento dada.

Pues la adaptación al calor, mejorando el volumen plasmático, hace que el corazón le sea más fácil llenarse, no tener que empujar tantas veces para compensar la presión arterial y además regula los movimientos respiratorios al no tener que estar oxigenando tanto flujo de sangre que va a pasar por los pulmones. Además, aclimatarse al calor me ayuda a no perder tantas sales, cuya pérdida, en exceso, está demostrado que afecta a una bajada en el rendimiento.

Ahora bien, no podemos creer que cuanto más aumentemos el volumen plasmático, mejor. Si aumentamos mucho podemos encontrarnos que se vuelve en nuestra contra, pues la concentración de hemoglobina (esa molécula que “engancha” el oxígeno para que sea transportado) cae y se dificulta el transporte de oxígeno y es este el que necesitan nuestros músculos para generar energía muscular.

LA EXPOSICIÓN CONTROLADA AL CALOR. CRONOLOGÍA

Los 5 primeros días de exposición podemos observar una expansión del volumen de sangre en plasma.

Lo que crea un mayor depósito de líquido para la producción de sudor y ayuda a retener el volumen sanguíneo central durante la sudoración continua. De esta manera la temperatura corporal no aumenta tan rápido y evita una reducción en la tolerancia al calor.

Podemos observar también una frecuencia cardíaca reducida a la intensidad del ejercicio entrenado. Con el volumen sanguíneo central retenido, la circulación sanguínea permanece constante y el flujo sanguíneo de capilares y la musculatura activa no se ve comprometido ya que no hay falta de disponibilidad de sangre. Todo esto nos lleva a una mejora en la eficiencia cardiovascular, ya que el corazón no necesita trabajar más para mantener un flujo sanguíneo adecuado.

Ya a los 5-8 días de exposición al calor vemos una mayor tasa de sudoración.

Esto mejora la capacidad del cuerpo para evaporar el calor y ayuda a protegernos ante la hipertermia. También hay una respuesta más rápida para la aparición del sudor y por consiguiente el cuerpo comienza a sudar a un umbral más bajo de temperatura corporal, consiguiendo así que el equilibrio térmico se logre antes.

El entrenamiento en calor permite que el cuerpo conserve mejor el NaCl al tiempo que aumenta la producción de sudor. Cuanto menos NaCl se excreta en el sudor y en la orina, más prolongada es la hidratación ya que se necesita NaCl para el mantenimiento del volumen de líquido extracelular (es decir, hidratación). 

En torno al día 14, la mayoría de los cambios causados ​​por la aclimatación al calor están completos. Estos cambios incluyen:

  • Una temperatura interna más baja al inicio de la sudoración
  • Un aumento en el uso de radiación y convección como mecanismos adicionales de evaporación para la pérdida de calor
  • Un aumento general en el volumen plasmático
  • Reducciones en la frecuencia cardíaca (a cargas de trabajo específicas), temperatura central y temperatura de la piel
  • Una disminución en el consumo de oxígeno (a cargas de trabajo específicas)
  • Una mejora en la economía del ejercicio (es decir, la cantidad de ejercicio realizado por una unidad de oxígeno consumida).

CÓMO SE DESARROLLA UN ENTRENAMIENTO EN CALOR

Según las exposiciones de Ricardo Mora-Rodríguez, Catedrático de la Universidad  de Toledo y del Dr. Alfredo Santalla, una manera de desarrollar el entrenamiento en calor es la de tener exposiciones de 25-30 min hasta 70′-90’ de actividad moderada (lo de moderada es importante) a temperaturas de habitación de unos 35-38 grados centígrados en días seguidos o si acaso con una separación que no supere las 72 hrs.

Para ello debemos tener en cuenta el nivel del deportista y el grado de tolerancia que manifiesta a las adaptaciones. 

Con unas 7 exposiciones ya se ven mejoras en los mecanismos cardíacos, pero es con una exposición a medio-largo plazo (8 a 14 días) donde se empiezan a ver cambios en la sudoración.

Se podría marcar un protocolo de una exposición cada 3 días, pero recuerda que al menos debes tener de entre 7 a 14 exposiciones para completar el ciclo de aclimatación y este timing de 3 días nos llevaría a varias semanas de trabajo.

Esta no es la única manera de conseguir beneficios del calor. Pues, en definitiva, de lo que se trata es de elevar la temperatura corporal de manera temporal a modo de aplicar un estímulo estresor al organismo el cual provoque unas adaptaciones, ya sean de salud general o para tu rendimiento deportivo. Este es el momento en el que llegamos a otra forma de lograr un estímulo térmico, esta forma de hacerlo es por medio de la sauna.

Cuando veía en las habitaciones y garajes de entrenamiento de los profesionales del triatlón de larga distancia una sauna comencé a interesarme por este tema.

Y lo que encontré es que el uso de la sauna también produce múltiples adaptaciones fisiológicas que benefician el rendimiento aeróbico y limita la degradación proteica.

Si quieres saber algo más sobre la sauna y cómo poder usarla en beneficio del rendimiento y la salud te invitamos a que “leas el artículo que tenemos al respecto” en el enlace ya que no sólo encontrarás el tema relacionado con la sauna sino aquellas consideraciones finales a tener en empleo del calor y el trabajo de adaptación al mismo. 

Eso sí, si no vas a leer el artículo que hemos preparado sobre la sauna en estos momentos, acabaré este comentando dos consideraciones importantes:

No lleves a cabo este tipo de trabajo sin supervisión de tu entrenador y sin haber chequeado tu salud médicamente. 

Y si tienes alguna patología, no te expongas a estas situaciones. Hay que estar sano para exponer al cuerpo a estrés

Y NO OLVIDES UN PAR DE COSAS:

ENTRENAMIENTO Y ACLIMATACIÓN VAN DE LA MANO. Cuanto mejor entrenado estés, mejor te aclimatarás y cuanto mejor te aclimates, mejor entrenarás. 

EL ACONDICIONAMIENTO HIPERTÉRMICO ES UNA HERRAMIENTA NOVEDOSA y posiblemente eficaz que puede mejorar el rendimiento deportivo, pero al igual que cualquier entrenamiento ordinario que apliques, requiere PRECAUCIÓN Y SENSATEZ. 

Esperamos que haya sido de utilidad y que no pares aquí y pases a leer sobre la sauna pues es interesante conocer que no sólo sirve para sudar y eliminar toxinas.

Buenos entrenamientos a todos y… ¡A SUDAR!

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